Осознанность решает.
В последнее время мы часто слышим слово осознанность и фразу «быть здесь и сейчас».
Бывает, что осознанность воспринимается как что-то модное и ненастоящее. Это что-то из медитаций в горах или буддийские практики.
Однако, осознанность, это то, что решает множество наших психологических проблем.
Так, с помощью осознанности можно избавиться от депрессии, тревожности, обиды, страхов, вины, переедания, повысить уверенность в себе и по настоящему полюбить себя.
Так что же такого волшебного в этой осознанности и как это быть осознанным? Разберемся в этой статье.
Осознанность — понятие в современной психологии, которое определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего (определение из Википедии).
Осознанность можно разложить на 6 конкретных составляющих:
- Наблюдение
Отмечайте ощущения в теле, получаемые через органы чувств (глаза, уши, нос, кожу, язык).
• Намеренно направляйте внимание на настоящий момент.
• Контролируйте свое внимание, а не то, что является его объектом. Ничего не отталкивайте и ни за что не цепляйтесь.
• Практикуйте безмолвное наблюдение.
• Наблюдайте с «разумом новичка».
• Практика, практика и еще раз практика, чтобы обучить свой разум сосредотачивать внимание
• Наблюдение требует контроля над действием. Замечайте стремление прекратить наблюдение.
2. Описание
Описывайте свои переживания словами. Осознавайте, когда внутри возникает чувство или мысль либо, когда вы делаете что-то. «Мне сейчас грустно. У меня напряжены плечи и вообще все тело. Мне захотелось съесть мороженое. Мне стало страшно, что я не смогу справиться с тягой».
• Обозначайте наблюдаемое. Называйте свои чувства словами. Обозначайте мысль, как просто «мысль», чувство, как «чувство», а действие, как «действие»
• Отделите ваши интерпретации и суждения от фактов. Описывайте наблюдаемое только с помощью фактов: что, кто, когда, где. Только факты. • Помните, что, если вы не можете наблюдать что-либо посредством органов чувств, вы не сможете и описать это.
- Присутствие (участие)
Это полное и осознанное погружение в жизнь как таковую, безоценочно, в настоящем моменте.
• Участие – основная цель осознанности!
• Вовлекайтесь полностью в деятельность, которая происходит в настоящем моменте.
• Становитесь единым целым с тем, что вы делаете, погрузитесь в переживание настоящего момента.
• Будьте в потоке. Пусть ваши ответные реакции будут спонтанными
4. Безоценочность
• Безоценочность - основа осознанности.
• Наблюдайте происходящее (внутри или снаружи), но не оценивайте его как «хорошее» или «плохое». Только факты.
• Принимайте каждый момент.
• Безоценочность не означает одобрения либо согласия.
• Безоценочность не означает отрицания последствий.
• Утверждения о фактах безоценочны, хотя им часто сопутствуют оценки.
• Когда вы обнаруживаете, что начинаете осуждать, не осуждайте себя за свое осуждение.
5. Однонаправленность
• Сосредоточьте свое внимание на настоящем, полностью присутствуйте в каждом моменте.
• Выполняйте одно дело за раз. Отмечайте желание присутствовать наполовину, быть где-то в другом месте, делать что-то еще – и затем снова возвращайтесь к делу, которое выполняете в данный момент: Когда вы едите, ешьте. Когда вы идете, идите. Когда вы переживаете, переживайте.
• Присутствие в собственных переживаниях противоположно избеганию или подавлению. Это позволяет осознать их.
• Сосредоточьте свой разум. Если вы замечаете, что делаете две вещи одновременно, остановитесь и возвращайтесь к чему-то одному (противоположность многозадачности).
6. Эффективность
• Осознавайте свои цели в конкретной ситуации и делайте то, что будет двигать вас к достижению цели.
• Сосредоточьтесь на том, что действительно работает для достижения желаемого.
• Действуйте настолько искусно, насколько это возможно.
Вот так все просто и одновременно непросто быть здесь и сейчас в моменте.
Зато какой результат вы получите, освоив навыки осознанности!
Важно понимать, что навыки необходимы в 4 ключевых направлениях:
• Осознанность в действиях
• Осознанность в эмоциях
• Осознанность в мыслях
• Осознанность в телесных ощущениях
Осознанность можно тренировать.
Простое упражнение:
когда вы деалете что-то, просто замечайте что происходит у вас внутри, задавая себе вопросы:
Что я сейчас делаю?
Что я сейчас чувствую?
Что я сейчас думаю?
Что я ощущаю в теле?
Что происходит вокруг меня?
Можете замечать какой интерьер в комнате, изучить цвета, текстуру, окно, мебель, стены и прочее.
Также важным для осознанности являешься умение ощущать себя.
Прекрасное упражнение для этого — Body scan (сканирование тела)
Сканирование тела • Удобно сядьте или лягте. И закройте глаза. • Сделайте несколько комфортных для вас вдохов и выдохов. И направьте свое внимание на ощущения своего тела. Позвольте себе наблюдать и осознавать разные участки своего тела. Почувствуйте стопы. Осознайте каждый из своих пальцев и пространство между ними. Затем продолжайте перемещать ваше осознание вверх по ногам, от ступней до бёдер. Уделяйте внимание всем ощущениям. Если вы встречаете напряжение, просто представьте, как на выдохе вы освобождаетесь от лишнего дискомфорта и напряжения. И выдохните его. • Продолжайте последовательно осмыслять каждый участок вашего тела – от кончика пальцев до самой макушки (обязательно остановитесь на лице). Покидая очередной участок, просто вдохните и выдохните… • Когда вы прошлись вниманием по всем участкам своего тела, снова вернитесь к ощущению тела как единого целого, попробуйте осознать какие сейчас ощущения в вашем теле. Сделайте осознанный вдох и на выдохе откройте глаза. • Опишите, как вы себя чувствуете. И что изменилось - до и после практики.
Регулярная тренировка осознанности учит вас распознавать и понимать себя и задавать себе главный вопрос: чего я сейчас хочу? что будет лучше для меня?
Ну и выбирая себя, вы сможете, наконец, стать счастливыми.
Если вам нужна поддержка, обращайтесь к психологу. Вместе с профессионалом гораздо легче помочь себе.
Ваш психолог Алекперова Ирина
Запись на консультации по WhatsApp +79872909444
Первая онлайн встреча 30 минут бесплатная #Психологонлайн #Саморазвитие #психология
