Кроме того, здоровые способы включить ее в свой рацион.
Если вы любите овсянку в качестве комфортной пищи, вы не одиноки. И, основываясь на том, что исследования говорят нам о пользе овсянки, есть веские причины включить овсянку в свой рацион.
Овсянка невероятно полезна для вас и более универсальна, чем вы думаете. Вот пять причин, по которым овсянка должна стать одним из основных продуктов вашего рациона, а также здоровые способы ее включения — даже помимо завтрака.
Овсянка богата питательными веществами
Полстакана сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления содержит около:
- 150 калорий
- 5 грамм растительного белка
- 27 грамм углеводов
- 4 грамма клетчатки
- несколько граммов жира
Овёс также богат различными витаминами и минералами, включая железо, магний, цинк, селен, витамины группы В и небольшое количестве кальция и калия. Это впечатляющий набор витаминов и минералов относительно низкокалорийной пищи. Все это делает овсянку питательным ингредиентом.
Овсянка содержит антиоксиданты
Полифенольные антиоксиданты, обнаруженные в овсе, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Было показано, что на клеточном уровне полифенолы помогают бороться со старением и болезнями, уменьшая окислительный cтресс. (По сути, окислительный стресс — разница между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их нежелательным эффектам.
Кроме того, благодаря своему эффекту телохранителя полифенолы были связаны с защитой от сердечных заболеваний и инсульта, а также от диабета 2 типа и ожирения.
Овсянка поддерживает лучшее питание
Если вы избегали овсянки из-за содержания в ней углеводов, вы, возможно, будете рады узнать, что этот полезный крахмал действительно помогает контролировать вес. Исследование показало, что постоянные потребители овсянки получают более высокие баллы по индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США, который является мерой общего качества питания.
Цельнозерновые питательные вещества
Статус овсянки как цельного зерна является одной из причин, по которой она поддерживает здоровое управление весом и улучшает общее питание. Это потому, что, в отличие от рафинированного зерна, которое лишено отрубей и зародышей, цельное зерно остается неповрежденным, а это означает, что оно сохраняет как клетчатку, так и основные питательные вещества.
Улучшает чувство сытости
Согласно небольшому исследованию, овсянка также может положительно влиять на чувство сытости, которое сохраняется после еды. Исследователи сравнили уровни голода и сытости у людей после того, как они съели либо овсянку, либо еще один продукт на завтрак, апельсины. Результат: те, кто ел овсянку не только были более сыты, но и реже перекусывали в часы после завтрака.
Овсянка может помочь вам жить дольше
Метаанализ 2019 года показал, что потребление овсянки может снизить риск всех причин смерти, включая болезни сердца, которые являются основной причиной смерти в нынешнее время. В своем обзоре исследователи рассмотрели 33 предыдущих исследования, чтобы определить взаимосвязь, которую определенные продукты имели либо с общей смертностью, либо с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они обнаружили, что потребление цельного зерна, в том числе овсянки на завтрак, было связано с более низким риском смерти от всех причин, включая заболевания сердца.
Здоровые способы есть овсянку
- Добавить овощи.
Вы даже можете добавить мелко нарезанные или тертые овощи. Например, овсяные хлопья из кабачков стали любимым завтраком для многих. - Добавить белок.
А если вам нужно еще больше увеличить содержание белка в еде, смешайте порошок растительного белка с сухими овсяными хлопьями, прежде чем добавлять горячую воду. Если вы хотите приготовить овсянку на ночь, поставьте в холодильник свою любимую смесь, пока спите, и наслаждайтесь ею в охлажденном виде. - Добавить что-нибудь пикантное.
Овсянка может прекрасно сочетаться с пикантными ингредиентами. Приготовьте его в чистом виде, а затем добавьте обжаренные или запеченные в духовке овощи и травы, яйцо, фасоль, чечевицу или тофу для белка и нарезанный авокадо или немного песто для здорового жира. Более пикантные способы использования овсяных хлопьев включат в себя вегетарианские котлеты для бургеров и в качестве замены панировочных сухарей во всем, от фрикаделек (или постных шариков) до запеканок. - Используйте её как ингредиент.
Овсяные хлопья по старинке также можно использовать в качестве ингредиента для нескольких блюд. Вы можете комбинировать их с миндальным маслом и корицей в качестве посыпки для подогретых фруктов. Овсяные хлопья или овсяная мука также отлично подходят для энергетических шариков, блинов и выпеки, включая печенье, батончики, банановый хлеб или кексы.
Краткий итог
Овсянка — отличное дополнение к здоровому питанию. Он богат питательными веществами, содержит антиоксиданты и способствует лучшему питанию, помимо других преимуществ. Со всеми вкусными способами насладиться овсом легко воспользоваться преимуществами этого полезного углевода.