Эксперты объясняют, как избавиться от жира и достичь своих целей по снижению веса, не только создавая дефицит калорий.
Потеря веса сводится к простой математике: необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. И создание дефицита калорий многими диетологами рекомендуется в качестве единственной рабочей тактики для достижения целей по снижению веса. Но даже если цифра на весах меньше с каждым днем, это не всегда означает, что вы теряете вес за счет жира!
Общий вес вашего тела складывается из семи различных составляющих: мышц, костей, органов, жидкостей (включая кровь), жировых отложений, отходов (веществ, которые вы еще не вывели из пищеварительного тракта) и избытка гликогена (неиспользованный побочный продукт углеводов, который вы храните в печени и мышцах в качестве дополнительного топлива). Чаще всего, когда цифра на шкале меняется, это происходит из-за колебаний количества воды, гликогена и отходов в вашем организме, которые скачут от часа к часу и изо дня в день.
Однако потеря жира в организме занимает больше времени, и дефицит калорий может быть лишь одним из пунктов вашего плана по снижению веса. Эксперты делятся действенными стратегиями о том, как сбросить жир, сохранить мышцы и достичь ваших целей по снижению веса.
Как сбросить жир, не теряя мышц
1. Составьте план тренировок
Оказывается, жировые отложения в вашем организме могут играть определенную роль в потере веса. Точно так же, как и в пище в вашем теле содержится более одного вида жира. Например, белый жир накапливает дополнительную энергию и может способствовать ожирению, в то время как коричневый жир (он же бурая жировая ткань) фактически сжигает калории. Но не у всех взрослых людей в организме есть оба вида: исследование Rockefeller University 2021 года, в котором приняли участие более 52 000 человек, показало, что только у 10% участников был коричневый жир. Этот тип жира содержит больше митохондрий — частей клеток, которые выделяют тепло в ответ на низкие температуры, физические упражнения и кофеин. Вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя, когда активируется бурый жир (если он у вас есть). Физические упражнения — один из самых простых способов увеличить долю бурого жира в организме. В ходе исследования ученые из Harvard's Dana-Farber Cancer Institute обнаружили, что при занятиях спортом выделяется гормон ирисин, который помогает превращать белый жир в коричневый и улучшает сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции. Подумайте о том, чтобы заниматься спортом в течение получаса по крайней мере пять дней в неделю.
2. Принимайте добавку витамина D
Ежедневный прием витамина D может быть полезной стратегией для похудения. Небольшое исследование, проведенное в University of Minnesota, показало, что люди, которые начали программу по снижению веса с более высоким уровнем витамина D, потеряли больше веса, чем те, у кого был «недостаточный» уровень этого питательного вещества в организме. Другие исследования показывают, что витамин D повышает эффективность лептин — гормона, который сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. Поскольку немногие продукты естественным образом содержат витамин D, Шаламар Сибли, адъюнкт-профессор медицины University of Minnesota, предлагает ежедневно принимать добавку витамина D3.
3. Больше двигайтесь
Речь идет не только о физических упражнениях, но и о том, чтобы больше двигаться в целом. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии Cell Physiology, сам акт сидения или лежания может ускорить выработку жира в вашем организме! По мнению ученых, когда вы отдыхаете на диване или в кресле в течение длительных периодов времени, вы оказываете давление на свои клетки, что приводит к их растяжению и в конечном итоге может увеличить выработку жира.
«Вам надо действовать», — говорит Ричард Аткинсон, клинический профессор патологии в Virginia Commonwealth University. Вставайте и ходите в течение пяти минут, по крайней мере, раз в час. Прогуляйтесь по офису. Поговорите с коллегой, а не отправляйте электронное письмо. Ходите взад-вперед, разговаривая по телефону.
«Простое стояние — даже если вы не двигаетесь — задействует значительно больше мышц, чем сидение, — продолжает Аткинсон. — Когда вы смотрите телевизор дома, встаньте и побегайте трусцой на месте или выполните серию прыжков во время рекламных роликов. Эти короткие сеты активности помогут вам сжигать калории и поддерживать здоровье ваших клеток.
4. Выпейте зеленого чая
Обзор ряда исследований, проведенный учеными Dalhousie University показал, что регулярное употребление зеленого чая потенциально может помочь вам сбросить вес. Эта потеря веса является результатом действия EGCG — соединения, которое, как известно, уменьшает поглощение жира. Но это еще не все, на что способен этот напиток! «Зеленый чай также увеличивает количество жира, выводимого вашим организмом», — объясняет Джошуа Д. Ламберт, доцент кафедры пищевых наук в Penn State University. Так что подумайте о том, чтобы заменить свою обычную послеобеденную чашку кофе на зеленый чай.
5. Не зацикливайтесь на генах
Текущие исследования показывают, что существует более 30 генов, которые могут влиять на индекс массы тела. В частности, согласно статье, опубликованной Harvard's School of Public Health, люди, у которых есть вариант на 16-й хромосоме так называемого гена FTO, имеют на 20-30% более высокий риск ожирения, чем те, у кого его нет. Но наличие определенной генетической предрасположенности не означает, что вам суждено иметь избыточный вес. Интересно, что исследования показывают, что простая вера в то, что у вас есть вариант гена, который может способствовать ожирению, на самом деле может усилить нездоровое поведение. Кроме того, британский обзор показал, что физические упражнения могут превзойти вашу генетику: физически активные люди (у которых был один час или более умеренных или энергичных упражнений в неделю) с генной вариацией, связанной с ожирением, на 27% реже страдают от лишнего веса, чем менее активные люди, у которых также есть этот ген. Придерживайтесь рекомендованных 150 минут аэробной активности средней интенсивности и двух силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровыми и помочь себе достичь целей по снижению веса.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru