Собрали все самые простые, но одновременно действенные советы профи о том, как выглядеть и чувствовать себя молодо, сохраняя высокий заряд энергии и не теряя ясность ума.
Разные люди по-разному реагируют на появление новых признаков возраста — седых волос или тонких морщин на лице. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы выглядеть или чувствовать себя на свой возраст, отмечать все эти изменения и наслаждаться жизнью, в конце концов, эти тонкие морщины в уголках глаз лишь говорят о том, что вы жизнерадостная натура! Но если вы хотите увеличить свою продолжительность жизни и сохранить молодость души и тела на долгие годы, попробуйте эти одобренные экспертами стратегии о том, как оставаться молодым.
Дайте себе передышку
Исследования показывают, что стресс вызывает физические изменения в организме, которые могут ускорить старение. Всплески гормонов адреналина и кортизола вызывают повышение кровяного давления и учащенное сердцебиение. В наши дни, когда встреча со стрессорами неизбежна (пробки на дорогах, дырка в кошельке…), хронические дозы адреналина и кортизола могут серьезно сказаться на вашем физическом и эмоциональном здоровье.
«От 60 до 90% всех посещений врачей каждый год связаны с тревогой, депрессией, навязчивым состоянием и враждебностью, бессонницей, высоким кровяным давлением, сердечными приступами — всеми теми проблемами, что напрямую связаны со стрессом», — комментирует Герберт Бенсон, врач, автор книги «The Relaxation Response» («Реакция расслабления»).
Самый эффективный способ остановить эту разрушительную цепь реакций — медитировать, используя то, что Бенсон называет «реакцией на расслабление». Техника включает в себя повторение мантры — слова, звука, фразы или молитвы — всего по 10 минут в день.
- Что делать. Один или два раза в день в течение 10-20 минут уединитесь в тихом месте, закройте глаза, расслабьте мышцы и глубоко дышите. На каждом выдохе повторяйте свою мантру. Если другие мысли пытаются вторгнуться, скажите себе: «О, хорошо», и вернитесь к своему слову или фразе. Когда вы закончите, держите глаза закрытыми еще минуту, позвольте повседневным мыслям неспешно вернуться в ваш разум. Все еще не прониклись идеей медитации? Тогда займитесь йогой или чем-нибудь активным и повторяющимся (например, осознанным бегом). «Сосредоточьтесь во время бега на своем дыхании и на том, как ваши ноги приземляются на землю при каждом шаге, выбросьте из головы все списки дел», — советует Бенсон.
Читайте также: Что такое настоящая медитация и как отличить ее от другой работы ума?
Потребляйте больше жира
«Омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в лососе, грецких орехах и семенах) помогают стабилизировать ваше настроение, поддерживать прочность костей и предотвращать видимые признаки старения, уменьшая воспаление в организме», — объясняет Николас Перриконе, ведущий эксперт по здоровому старению и автор книги «7 Secrets to Beauty, Health, and Longevity» («7 секретов красоты, здоровья и долголетия»). Омега-3 также повышают способность ферментов организма извлекать жир из запасов — скажем, с ваших бедер — и использовать его в качестве энергии. Омега-3 поддерживают здоровье кожи!
- Что делать. «Практически каждый эксперт согласен с тем, что вам необходимо потреблять два грамма омега-3 жирных кислот в день», — говорит Майкл Ройзен, заведующий отделением анестезиологии в Cleveland Clinic. Ешьте побольше жирной рыбы, такой как дикий лосось (порция в 120 г содержит 6,9 грамма), а также грецких орехов (в 15 г содержится 9,2 грамма. Если вы не получаете достаточного количества омега-3 из своего рациона, подумайте о приеме добавок с рыбьим жиром.
Читайте также: Омега-3: сколько вешать в граммах
Начинайте двигаться
Регулярные физические упражнения могут не только привести мышцы в тонус, укрепить кости и поднять настроение, но и помочь вам ясно мыслить. Исследования, на которые ссылается UCLA Longevity Center on Aging (Национальный институт по проблемам старения США), демонстрируют связь между физическими упражнениями и улучшением работы мозга. Ходьба всего 10 минут в день снижает риск развития болезни Альцгеймера на 40%. Физическая нагрузка уменьшает стресс и беспокойство, которые уничтожают ваш банк памяти.
- Что делать. Найдите время для трех 20-минутных тренировок в неделю. Вы также можете бегать, кататься на велосипеде, плавать, танцевать — просто делайте то, что вам больше всего нравится.
Читайте также: О пользе фитнеса для ума и тела
Почувствуйте любовь
Любой, кто когда-либо влюблялся по уши или открывал для себя занятие, которое заставляло его с нетерпением вскакивать с постели по утрам, знает, что страсть — это мощный наркотик. «Это центральная мотивация всей человеческой деятельности, — пишет Гейл Шихи в своей книге «Sex and the Seasoned Woman» («Секс и опытная женщина»). Способность принимать эту жизнь с радостью повышает самооценку, укрепляет иммунную систему и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Страсть в постели может быть особенно полезной: ее возбуждение вызывает выброс окситоцина — «гормона любви» —и было доказано, что он уменьшает чувство стресса и тревоги.
- Что делать. Прогоните скуку и изоляцию любой ценой. Разожгите пламя вместе со своим партнером. Или откройте для себя любовь в форме нового умственного или физического занятия: займитесь живописью, вступите в книжный клуб, начните осваивать бег. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя энергичной и счастливой.
Читайте также: Обними меня: способы борьбы с сезонной депрессией
Занимайтесь йогой
Больше энергии, лучше осанка и гибкость, повышенное настроение и низкий уровень стресса — вот лишь некоторые из преимуществ этой. «Йога на санскрите означает «союз», — объясняет Синди Ли, создатель метода «ОМ йога». — Благодаря сознательному дыханию вы начинаете осознавать связь между разумом и телом». Это приводит к серьезным физическим преимуществам: согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Yoga, йогическое дыхание может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Другое исследование показало, что регулярная дыхательная практика привела к повышению эффективности работы легких у пловцов, участвующих в соревнованиях.
Что делает эту практику такой особенной? В отличие от других упражнений, позы йоги предназначены для работы вашего тела, как внутри, так и снаружи: по мнению Синди Ли, практика помогает омолодить пищеварительную и репродуктивную и даже иммунную системы. «Йога выжимает ваше тело, как мочалку. Это один из лучших способов поддерживать здоровье», — дополнила Ли.
- Что делать. Занимайтесь йогой или другими практиками для ума и тела по крайней мере два раза в неделю, чтобы зарядиться энергией, помочь нарастить костную массу и снять стресс.
Читайте также: 5 мифов о йоге, в которые пора перестать верить
Потягивайте зеленый чай
Ажиотаж вокруг этого напитка с каждым годом все сильнее: десятки исследований изучали потенциал зеленого чая в снижении риска развития рака, результаты неоднозначны, но многообещающие. «Зеленый чай — удивительный напиток с точки зрения блокирования сигнальной сети, которая связана с прогрессированием рака», — говорит Эми Йи, доктор философии, профессор биохимии в Tufts University. Японское исследование, опубликованное в издании American Journal of Clinical Nutrition, также показало, что употребление по крайней мере одной чашки в день может помочь сохранить остроту вашего мозга с возрастом.
- Что делать. Выпивайте по две-три чашки в день для максимальной пользы для здоровья.
Читайте также: Диета молодости: 7 антивозрастных продуктов
Питайте кожу витаминами
Если главной вашей задачей является сохранение молодости кожи, то вот вам простой совет: защищайте ее надежно от солнца! «Вам важно повысить уровень антиоксидантов в организме — витаминов A, C, D и E», — говорит Дженнифер Ланда, главный врач BodyLogicMD. — Употребление большого количества ярко окрашенных органических фруктов и овощей повышает уровень этих витаминов. Эти мощные антиоксиданты действуют как натуральный солнцезащитный крем для тела, помогая предотвратить старение кожи и избежать развития рака».
«Ретинол — разновидность витамина А — считается наиболее эффективным безрецептурным средством для разглаживания кожи и предотвращения возникновения морщин», —говорит Дэвид Колберт, косметолог, основатель New York Dermatology Group в Нью-Йорке. Ретинолы мягко отшелушивают кожу, делая ее более мягкой и эластичной. Другим полезным ингредиентом является альфа-липоевая кислота — мощный антиоксидант, который естественным образом содержится в организме. Было доказано, что он уменьшает мелкие морщинки, улучшает текстуру кожи, сужает поры и придает коже общее сияние.
Третьим мощным ингредиентом является мадекассол (или мадекассозид) — экстракт азиатского растения, который придает коже упругость, и помогает свести к минимуму мелкие морщинки. Мадекассол десятилетиями использовался во Франции для заживления шрамов и ран. Европейские исследования также показали, что он помогает уменьшить морщины, восстанавливает упругость кожи и увлажняет ее.
- Что делать. Ищите кремы для кожи, содержащие ретинол. Еще один хороший способ обеспечить обновление клеток, защитить кожу от свободных радикалов и стимулировать рост коллагена — это наносить на кожу сыворотку с витамином С под увлажняющий крем и макияж. Наконец, обязательно используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия каждый день для защиты от UVA и UVB лучей, которые могут вызвать фотостарение и рак кожи.
Читайте также: Иммунитет вашей кожи: что поможет укрепить и сохранить на долгие годы
Занимайтесь ментальной аэробикой
Исследование, опубликованное в журнале American Medical Association, показало, что упражнения для мозга могут предотвратить снижение когнитивных способностей, а польза от них может длиться до пяти лет. В своем собственном исследовании доктор Перриконе обнаружил, что двухнедельная программа умственных тренировок действительно может перестроить мозг. «При сканировании мозга мы увидели, что память улучшается», — говорит он.
- Что делать. Укрепляйте свой ум каждый день, разгадывая кроссворды или судоку на бумаге или с помощью приложения для смартфона.
Читайте также: 3 простых правила сохранить активность мозга
Высыпайтесь
Постоянный недосып не только заставляет вас чувствовать себя измотанной, но и оказывает серьезное влияние на ваше здоровье. Исследования, проведенные Кафедрой медицины сна Harvard Medical School, показывают: недостаточный сон повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а, что более важно, это может повлиять на продолжительность вашей жизни. Показательный пример: анализ данных трех исследований, проведенный учеными Гарварда, показал, что сон пять или менее часов в сутки может увеличить риск смертности на целых 15%
Это особенно важно для людей среднего и старшего возраста. Исследование 2019 года, в котором приняли участие более 55 000 человек, показало, что те, кто спит в среднем от семи до восьми с половиной часов в сутки, могут прожить не менее 19 лет «в добром здравии» в возрасте от 50 до 75 лет.
- Что делать. Старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
Читайте также: 4 правила крепкого сна и бодрого утра: советы врача
Попробуйте средиземноморскую диету
В дополнение к поддержке здоровья сердца, снижению риска развития рака и предотвращению снижения когнитивных способностей, средиземноморская диета способна защитить ваши теломеры — последовательности ДНК, которые находятся на концах хромосом и защищают их от повреждений! Об этом говорится в исследовании 2014 года, опубликованном в издании BMJ. Длина теломер считается биомаркером старения: более короткие теломеры связаны с меньшей продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний. Хотя длина теломер обычно уменьшается с возрастом, по мнению исследователей, это укорачивание может быть ускорено окислительным стрессом и воспалением.
Однако соблюдение средиземноморской диеты помогает предотвратить этот вред. Исследование, в котором приняли участие более 4600 здоровых женщин среднего и пожилого возраста, показало, что приверженность средиземноморской диете была напрямую связана с удлинением теломер. Основные продукты, входящие в средиземноморскую диету, — фрукты, овощи и орехи, как известно, обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, таким образом, они могут защитить клетки от окислительного стресса и воспаления.
- Что делать. Наполните свою тарелку овощами, орехами, бобовыми, нерафинированными злаками, фруктами и рыбой. Готовьте на оливковом масле вместо подсолнечного, сведите потребление молочных продуктов и мяса к минимуму.
Читайте также: Новая средиземноморская диета
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru