В этой статье я расскажу о том, как контролировать свой вес, не считая калории.
Метод подсчета калорий имеет свои преимущества, такие как более высокая точность (и, пожалуй, все). Но у него есть и существенные недостатки, из-за которых я не рекомендую своим подопечным считать.
Один из таких недостатков - излишняя фиксация на сфере питания и вечные мысли: "что можно съесть?", "а сколько еще я могу себе позволить?", "это слишком калорийно, выберу другое", "хочу есть, но калорий на сегодня не осталось..." и так далее. По итогу еда начинает занимать все мысли именно из-за излишнего контроля. Конечно, так происходит не у всех, но это очень частая ситуация.
Сейчас я расскажу об альтернативном варианте, который не имеет таких побочных эффектов. Речь пойдет о "методе тарелки". Его использую я сама и рекомендую девушкам, которые со мной занимаются.
Суть метода - мысленно разделить тарелку на три части, где:
- 1/2 тарелки будет приходиться на овощи, фрукты и ягоды
- 1/4 на источники белков
- и 1/4 на источники углеводов.
- жиры добавляем отдельно
Сама тарелка должна быть диаметром ~21-22 см для девушки от 18 лет, если ты хочешь добиться небольшого дефицита калорий. Попробуй дома найти такую тарелку, измерив ее диаметр, а в дальнейшем сможешь ориентироваться на глаз.
Наполнять свою тарелку следует по методу ладони. Дело в том, что размер нашей руки довольно тесно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы и кости. Ладонь пропорциональна телу и поэтому является персональным измерительным прибором, который можно использовать для определения размера порций.
Далее распишу, сколько и какой еды следует класть себе в тарелку:
- Овощи - целая ладонь (или 1/2 тарелки)
- Фрукты и ягоды - порция размером ~с 1 кулак
- Цельнозерновые (крупы, злаки и тд) - 1 кулак
- Белок (мясо, рыба, птица и тд) - ладонь без пальцев
- Молочные продукты (творог, йогурт, кефир) - 1 кулак
- Насыщенные жиры - фаланга
- Ненасыщенные жиры - палец
- Сыр - два пальца
- Орехи - большой палец
- Сладости - два пальца
Обрати внимание, что в измерениях по методу ладони учитывается и площадь и толщина ладони/кулака/пальцев. То есть, кусок сыра, равный двум пальцам, будет равен им не только в длину и ширину, но и в толщину.
Женщинам рекомендуется в каждый прием пищи включать:
- 1 ладонь без пальцев белковой пищи
- 1 полная ладонь овощей
- 1 кулак углеводов (крупы, паста, ягоды, фрукты)
- 1 большой палец жиров
Сколько порций в день следует потреблять?
- овощи: от 400г в день
- 1-2 порции фруктов/ягод в день
- 3-4 порции углеводов (крупы, злаки, хлеб... Помним, что порция - это кулак, а не ломтик хлеба)
- 3-4 порции белка
- 4 порции жиров (рекомендуемые порции жиров в день включают: 1 ст. л. жидких масел, 1 ч.л. твердых масел, 2 пальца - орехи и семена, 2 пальца - сыры)
- 1 порция молочных продуктов
Ну и самое главное: как манипулировать весом? Все, что я описала выше - отправная точка. Так нужно питаться на протяжении хотя бы 2-х, а то и 3-х недель. Далее смотрим на динамику - в какую сторону меняется тело? И тут лучше делать замеры, а не полагаться только на весы.
Если показатели немного уменьшились - значит ты находишься в дефиците. Если не изменились - на поддержании. Если делать все правильно, увеличения веса быть не должно. В случае, если вес не изменился или увеличился, следует немного уменьшить порции. Если вес слишком быстро уменьшается - порции стоит увеличить, так как сильный дефицит не несет ничего хорошего в долгосрочной перспективе.
В общем, дальше мы опытным путем подбираем оптимальный размер порций, который будет соответствовать нашей цели (похудение / набор / поддержание).
Методы тарелки и ладони помогут быть уверенными в том, что вы употребляете достаточное количество белка, жиров и углеводов в правильном соотношении! А это очень важно для построения красивого и здорового тела.
Надеюсь, что статья была для тебя полезна 🤍 Буду рада вашим реакциям и комментариям!
