В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что нашу структуру можно обобщить по трем измерениям: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфия. Оригинальные работы Шелдона пытались связать наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими представлениями о человеческой ценности. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но фитнес индустрия подхватила эту классификацию. Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет ваши физические способности и, возможно, то, как вы должны тренироваться и соблюдать диету. Теория вкратце выглядит следующим образом.
Эндоморфы громоздки: им легко набрать мышечную массу и силу, но трудно сбросить жир. Рождены для пауэрлифтинга.
Эктоморфы — высокие и худощавые хардгейнеры, которые легко накачиваются, но с трудом наращивают мышечную массу. Предназначен для… пляжников?
Мезоморфы имеют лучшее из обоих миров и предназначены для титула мистер Олимпия.
Три измерения типа тела названы в честь трех слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма развивается в первую очередь в наш кишечник; средняя мезодерма развивается в основном в наши мышцы, а внешняя эктодерма развивается в другие элементы, такие как наша кожа и волосы.
Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вы должны тренироваться и соблюдать диету?
Ваш соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?
Наиболее признанным методом соматотипирования является метод Хита-Картера. Он требует измерения различных параметров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления. Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, вам не нужен такой уровень детализации. Вы можете получить хорошее представление о своем основном типе телосложения, просто взглянув в зеркало: ваше телосложение высокое и стройное (экто), круглое и плотное (эндо) или эстетичное и спортивное (мезо)? Многие исследования даже проводятся по фотографиям, а не по физическим измерениям. Многие люди находятся где-то посередине, но вы, вероятно, хорошо представляете свой основной тип.
Что ваш тип телосложения говорит вам о том, как тренироваться?
В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела что-то говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, считается полнейшей лженаукой. Однако еще в 1994 году Van Etten et al. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.
В некоторых случаях наука страннее вымысла: масса исследований показывает, что соотношение длины указательного и безымянного пальцев (соотношение 2D:4D) связано с нашими спортивными успехами. Например, соотношение 2D:4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов-любителей и борцов мирового класса. Наше соотношение 2D:4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи.
Еще есть исследование, в котором дети были разделены на 3 группы: одни выполняли силовые тренировки, другие — тренировки на выносливость и третьи — леж лежа.
Соматотип существенно повлиял на прирост показателей работоспособности. Например, мезоморфия была связана с наибольшим улучшением скорости бега на короткие дистанции, тогда как эктоморфия была связана с наибольшим улучшением аэробной подготовленности («выносливости»). Те же самые показатели производительности, на которые положительно влияет наш соматотип, также, по-видимому, приводят к повышению обучаемости. Вероятно, это частично мотивировано: нам больше нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому мы прикладываем к ним больше усилий. Если вы ужасно бегает марафоны, но преуспеваете в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Тем не менее, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего результата, когда занимаемся силовыми тренировками с объемом и интенсивностью, которые соответствуют нашему генотипу.
Если мы добиваемся наилучших результатов в физической форме на том типе тренировок, к которому мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого типа упражнений наш соматотип лучше всего подходит. На эту тему есть много исследований, и они очень противоречивы.
Исследования профессиональных дзюдоистов и спортсменов-любителей показывают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия отрицательно коррелирует, как и следовало ожидать, основываясь на теории соматотипии, но эктоморфия, похоже, определяет элиту тхэквондо.
Показатель работоспособности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно —с относительной силой, такой как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится положительным предиктором производительности.
В то время как параметры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеприведенные результаты имеют смысл для показателей состава тела, которые определяют наш соматотип. В нескольких исследованиях также измеряли процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела. Когда вы включаете эти корреляции, становится ясно, что имеет значение состав тела, а не соматотип.
Вы можете интуитивно подумать, что другие параметры тела, такие как длина наших бедер, также влияют на производительность. У одних людей может быть структура, которая лучше подходит для приседаний, тогда как у других структура лучше подходит для становой тяги. Как бы правдоподобно это ни звучало, несколько исследований довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на результаты пауэрлифтинга: сила в основном коррелирует просто с количеством мышц, которые у нас есть, как на уровне отдельных конечностей, так и на уровне всего тела.
Основное различие между спортсменами низкого уровня и элитными спортсменами различных видов спорта также заключается в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Почти в каждом виде спорта, где важна сила, производительность положительно коррелирует с мускулатурой; и почти в каждом виде спорта, где важна относительная сила, производительность отрицательно коррелирует с процентным содержанием жира в организме. Таким образом, основное различие между спортсменами более низкого и более высокого уровня в силовых видах спорта состоит не в том, что некоторым людям повезло больше со своим телосложением, а в том, что спортсмены более высокого уровня просто стройнее и мускулистее. Так что перестаньте жаловаться на длину ваших бедер и нарастите на них больше мышц.
В заключение, ваш соматотип имеет значение для ваших тренировок только в том случае, если он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не влияет на то, как вы должны наращивать мышцы и силу.
Что ваш тип телосложения говорит вам о диете? Узнаете в следующей части статьи.