Подростки в силу физиологии и социальных причин их жизни часто испытывают повышенные эмоциональные нагрузки и учебный стресс, при этом они вполне могут научиться справляться с такими ситуациями и собственными эмоциями.
На регулярных встречах с психологом студенты старших классов гимназии Сколково разбирают различные методики и способы самопомощи, которые могут выручить в трудную минуту. Руководитель психолого-педагогического направления службы сопровождения, педагог-психолог в программе MYP и DP Валерия Журинская поделилась способами понимания и регуляции своих эмоций и поведения.
Прежде всего, важно помнить, что причины того, что мы испытываем и как человек это проявляет, могут быть не всегда понятными.
Выполнив предложенные упражнения один раз, вы, возможно, не почувствуете сильных изменений, но эффект от них будет выше, если выполнять эти упражнения систематически, вырабатывая для себя новую модель совладания со сложными переживаниями.
Главное — не количество, а качество. Посвятите такой практике 5 минут в день, но ежедневно, и через некоторое время результат будет очевиден.
Дыхательные упражнения
Наше дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек может достаточно легко оказывать произвольное влияние. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективнейших способов контроля и регуляции состояния.
Важно: если упражнение вызывает неприятные ощущения, необходимо прекратить его выполнение.
«Диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом»
На спине
- Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
- Левую руку положите на грудь, правую — на живот в районе пупка.
- Дышите, делайте вдохи средней глубины, а выдохи дольше вдохов.
- Правая рука — контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука неподвижна.
- Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Занятие сидя
- Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
- Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
- Дышать так следует 5–10 минут.
«Дыхание по квадрату»
Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.
Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.
Как дышать:
- Сделайте вдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Сделайте выдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.
Техники «Заземления»
Данные техники направлены на то, чтобы переключить свое внимание с сильных эмоций на ту ситуацию, в которой вы находитесь прямо сейчас. Подключая все органы чувств, наша нервная система успокаивается.
Упражнение «5-4-3-2-1»
— Назовите 5 белых (можно использовать любой другой цвет) предметов, которые вы видите перед собой.
— Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сидение под вами и т. п.).
— Назовите 3 вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и т. п.).
— Назовите 2 вещи (еда, напитки и т. п.), которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус.
— Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится.
Заземление с помощью разных органов чувств
- Сделайте в вашей комнате уголок, который было бы приятно рассматривать.
- Разглядывайте картинки, которые вам нравятся.
- Зажгите свечу и наблюдайте за пламенем.
- Послушайте успокаивающую или бодрящую музыку.
- Попробуйте поиграть на музыкальных инструментах.
- Используйте ваши любимые крем, мыло, шампунь, лосьон, одеколон или духи или надушите ими в магазине тестовую полоску и возьмите с собой.
- Понюхайте корицу или мандарин.
- Откройте пакет кофе и вдыхайте аромат.
- Съешьте какую-то любимую еду из детства.
- Возьмите мятный леденец.
- Примите ванну или душ.
- Погладьте свое домашнее животное (собаку или кошку).
- Завернитесь в мягкий пушистый плед.
Когнитивные техники
Данные техники направлены на то, чтобы осознанно поработать со своими мыслями, которые зачастую вызывают сильные эмоциональные и поведенческие реакции.
Иногда мыслительный поток настолько интенсивный, что может создаваться ощущение «мыслительной жвачки» (руминация). Для того чтобы замедлить поток мыслей, можно использовать следующую практику.
«Мысли–облака»
1. Займите удобное положение сидя. Закройте глаза.
2. Спокойно дышите через нос, расширяя живот, а не грудную клетку. Не старайтесь каким-либо образом изменить свое дыхание, просто наблюдайте за его течением.
3. Переключите внимание на свои мысли. Представьте, что ваши мысли — это облака на небе. Постарайтесь понаблюдать за их течением, представляя себе, как эти облака плывут по небу. Если вы чувствуете дискомфорт, что мыслей становится слишком много или некоторые из них становятся слишком неприятными, просто верните свое внимание к дыханию и несколько дыхательных циклов наблюдайте за ним. Как только будете готовы, можете снова вернуть внимание к мыслям и попробовать представить нашу метафору «мысли-облака».
4. Вернитесь вниманием к дыханию, понаблюдайте за ним.
5. Как только будете готовы, можете открыть глаза.
Техника «Светофор»
Помогает посмотреть на возникающие трудности с помощью метафоры светофора.
- Выпишите списком все, что на данный момент вас волнует.
- Нарисуйте три разноцветных круга или сделайте разноцветные столбцы (красный, желтый зеленый).
- В эти круги/колонки нужно будет распределить свои проблемы следующим образом:
Зеленая колонка — все мелкие неприятности, которые случаются с каждым.
В метафоре жизни — это те неприятности, с которыми мы все сталкиваемся и через которые обычно легко проходим, практически не замечая. Например, порвалась футболка, потеряли карту, сел мобильный телефон — всё это то, что можно легко пережить, не слишком-то и огорчаясь.
Желтая колонка — средние неприятности.
В эту колонку вы можете вписать те обстоятельства жизни, которые вам мешают двигаться дальше, или те неприятности, которые вам испортили все планы. Для того чтобы их преодолеть, вам потребуется немного времени для анализа произошедшего, осознания всех последствий и планирования.
Красная колонка — крупные неприятности.
В жизни это может быть форс-мажор, то, к чему вы совсем не были готовы или не смогли предугадать.
Это упражнение может помочь посмотреть на возникающие сложности и попробовать более объективно оценить их влияние на вашу жизнь. Исходя из этого, можно расставить приоритеты решения имеющихся проблем.
Письменные техники
Доказано, что письмо от руки обладает практически медитативным эффектом: повышает осознанность, улучшает память и концентрацию внимания, навыки коммуникации и даже улучшает сон.
Ведение дневника или хотя бы короткие записи ваших мыслей, чувств и событий, происходящих в вашей жизни, может помочь сбросить эмоциональное напряжение, освободиться от навязчивых мыслей и переживаний.
Что писать? Все, что приходит на ум, беспокоит и волнует.
Сколько писать? Столько, сколько хочется. Это может быть пара страниц, а может быть и пара предложений.
Когда писать? Это может быть установленное время, например, утром в течение десяти минут. А может быть, вы захотите носить с собой маленькую записную книжку, чтобы открывать ее в удобное для вас время и делать записи.
Как писать? От руки, так как письмо от руки помогает снизить остроту эмоций, задействует много областей головного мозга, требует большей концентрации.
Надеемся, эти техники были полезны для вас. Научиться им, а также узнать о других способах саморегуляции, обсудить свои переживания вы можете, обратившись к специалисту, который поможет чуть лучше понимать себя и свои реакции.