Руминации — это зацикленность: вы прокручиваете навязчивые мысли снова и снова в попытках прийти к определённости. Вы верите, что это достижимо. Но не всё в нашей жизни поддаётся логике, и не у всех событий есть смысл. И уж тем более мы не можем залезть к кому-то в голову и понять, почему он «это» сделал. У нас нет всей информации обо всём и никогда не будет. Очень жаль, но это так :(
Руминации питают и продлевают депрессию, поэтому давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы выходить из этого состояния (и не приходить к нему) ⬇
1. Работать над принятием:
• Примирение с неопределённостью. С какой неопределённостью вы уже сталкивались и даже примирились? Я, например, каждый день сталкиваюсь с целым множеством неопределённостей. Вот только сегодня утром: знакомила собаку с новым стафф терьером во дворе, понятия не имела, какой у него характер и не цапнет ли / шла в булочную с надеждой на конкретную булку, но никогда не знаешь, что там осталось / гадала, включат ли отопление / и ещё много всего. И так каждый день. Неопределённость — это не что-то плохое. Это просто одна из составляющих нашей жизни. Данность. Она была, есть и будет.
• Принятие неоднозначности. Нам бывает сложно принять двойственность чувств, многогранность и противоречивость мира и отношений. Принятие собственной амбивалентности поможет с принятием неоднозначности других людей и мира. Бывает же такое, что любите человека, но иногда испытываете раздражение? Устаёте от дела, которое вас расслабляет? Не хотите видеться с другом, хотя соскучились? Хотите чего-то, но ничего не делаете в этом направлении? Так и у других (:
• Мир не идеален: не всё ожидаемо, справедливо, логично и со смыслом.
2. Переключать внимания с мыслей о прошлом на реальный мир в настоящем.
• Разум может одновременно сосредоточиться только на одной вещи: либо на ваших руминациях, либо на чём-то другом. Попробуйте перенести внимание на другой объект. Можно просто перечислить и описать предметы, которые вы сейчас видите, сознательно обратить внимание на запахи, температуру, текстуры, звуки и образы.
• Перенос фокуса на внешний мир. Что в жизни вы упускаете, предаваясь руминациям? Какие проблемы можно начать решать прямо сейчас? Что бы делало вашу жизнь лучше? Возможно, стоит переформулировать проблему, которую вы пытаетесь решить, и вместо того, чтобы решать её в прошлом, сфокусироваться на проблеме, стоящей перед вами сегодня. Таким образом вы переключитесь с ощущения беспомощности на возможность добиться цели.
3. Ограничивать руминации по времени. Вы уже долго руминируете: всё, что могли, вы обдумали-передумали — это один и тот же набор мыслей. Попробуйте осознанно сократить время на эти размышления. Ограничение, конечно, можно выбрать любое (Например: 5 минут, час-два.).
4. Медитировать. Концентрация на дыхании и освобождение от мыслей — это то, что надо! Знаю, что это не просто и не всем подходит, поэтому не поставила во главе списка. Но медитации помогают.
И ещё:
Подумайте о том, что вызывало у вас столько мыслей в прошлом? Что произошло? Почему потом вы перестали думать об этом? Что изменилось?
«Наблюдение за дорогой в зеркало заднего вида не поможет вам добраться туда, куда вы хотите.» — Роберт Лихи.
Нужно продолжать жить 🤍
Первую часть статьи про руминации можно найти здесь: https://www.b17.ru/article/kk_rumination_1/
Автор: Харькова-Ларионенко Екатерина Викторовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru