В данной статье я поделюсь с вами собственным опытом в восстановлении между тренировками и тренировочными циклами.
Во-первых, для качественного отдыха понадобится выстроить психологическую установку в виде понимания, что мышцы, силовые показатели и выносливость растут во время отдыха, а не тренировок. Большинство начинающих и продолжающих тренироваться спортсменов считают: "Если я не буду часто тренироваться, то мышцы ослабнут, а силовые и выносливость просядут!". Это не только в корне ошибочное представление о занятиях спортом, но и очень вредное, потому как приводит к т. н. "Плато", перетренированности или, что ещё хуже, к серьёзным травмам!
Во-вторых, для того, чтобы понимать, какое количество времени вам следует отдыхать, очень важно уметь прислушиваться к себе - то, что зачастую воспринимается как лень, может быть разумным голосом вашего тела, сообщающим о необходимости отдыха. Жизнь современного человека является очень динамичной, присутствует большое количество факторов стресса, как работа или учёба - их необходимо учитывать! Если вам не хватает перерыва между тренировками в 1-2 дня, то поэкспериментируйте, попробуйте отдохнуть 3-4 дня - ваш организм точно скажет вам спасибо! Если говорить про отдых между циклами, то лучше это делать до тех пор, когда тело попросит нагрузок, обычно это 1-2 недели.
В-третьих, при переходе от одного этапа тренировочной программы к другому, важно снизить рабочий вес на 15% от предыдущего максимума. Этот шаг предупреждает перегрузку нервной системы, основных мышечных групп и связочно-сутавного аппарата. Затем приступайте к планомерному увеличению веса между тренировками в упражнениях на основные мышечные группы в 1-2 кг, а на малые в 0,5-1 кг.
Четвёртым принципом отдыха является качественный сон. Во время сна, в организме человека происходят важнейшие восстановительные процессы, способствующие генерации новых нейронных сетей и мышечных волокон. Если продолжительность сна не составляет от 8 до 10 часов, то ни до какого прогресса дело не доходит. Помимо этого, нехватка сна негативно сказывается и на ваших повседневных делах, в виде низкой продуктивности в усвоении новых знаний, если речь идёт об учёбе, или о работоспособности и качестве выполнения задач, говоря о работе.
Пятый принцип - это состояние вашего водного баланса. Бытует мнение, что основной составляющей при построении мышц, является белок. Это действительно так, но вышеупомянутый нутриент не первостепенен. Мышечные волокна структурируются, благодаря веществу под названием гликоген. Гликоген состоит из воды, белков и углеводов. Основной составляющей является вода. Приведу в пример статистику - структурные элементы мышц в процентном соотношении составляют: Вода - 65%, Белки - 15%, Углеводы - 20%.
И, наконец, шестой пункт - питание. "Вы то, что вы едите". От грамотно сформированного рациона питания зависит будете ли вы восстанавливаться и прогрессировать или же нет. Важнейшими элементами здорового питания являются медленный углеводы в виде гречки, пшеничной крупы, перловой каши, дикого коричневого риса, кенуа и т.д. Говоря о белках и жирах, это мясо, куриное мясо, рыба и морепродукты. Рыба, в особенности, является основным источником жиров OMEGA - 3, которые являются основным источником железа, потребляемого в виде пищи. Употребление чрезмерного количества сахара сильно тормозит прогресс в тренировках у мужчин, так как это приводит к излишней выработке инсулина, который подавляет тестостерон, важнейший гормон для строительства мышечной массы.
Если статья была полезной, то подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки и советуйте друзьям! Благодарю за внимание!
