Добиться качественного сна — задача не из легких, но и не невозможная. Бессонница влияет на ваше психическое и физическое благополучие. Разорвать порочный круг — важный шаг на пути к улучшению общего благосостояния. Вот список ключевых факторов, которые оказывают серьезное влияние на сон.
1. Среда сна.
Среда сна напрямую влияет на его качество. Шум, температура, освещение, беспорядок, даже ваша кровать — все это важные факторы, влияющие на режим сна.
- Шум. Ваш мозг постоянно обрабатывает звук, даже когда вы спите. Это означает, что шум оказывает влияние на циклы сна и мешает полноценному ночному отдыху. Спите в полной тишине. Если вам трудно уменьшить шум, беруши — отличный вариант. Еще одно фантастическое решение — использование белого шума. Белый шум будет сливаться с любыми фоновыми звуками, которые могут нарушать ваш сон.
- Температура. Сон больше всего зависит от температуры. Ваше тело охлаждается, когда вы засыпаете, поэтому если в комнате будет немного прохладнее, вам будет легче заснуть. Идеальная температура сна колеблется в пределах 18-20 градусов Цельсия, но зависит от вашего уровня комфорта.
- Освещение. Свет может влиять на ваш циркадный ритм и, следовательно, на цикл сна. Свет подавляет естественную выработку мелатонина, который имеет решающее значение для засыпания. Приглушите свет перед сном и избегайте яркого света на телефонах и часах.
- Беспорядок. Беспорядок способствует тревожному уму и ненужному стрессу. Хорошо организованная и чистая комната поможет вам лучше спать.
- Застелите постель. Превратите свою кровать в уютное пространство, и это будет способствовать сну. Инвестируйте в кровать или новые удобные постельные принадлежности. Привычка заправлять постель каждый день помогут вашему мозгу ассоциировать кровать со сном.
2. Диета.
Питание и качество сна тесно связаны. Недостаток сна нарушает аппетит, так как приводит к понижению уровня лептина, гормона, регулирующего чувство сытости, и в то же время стимулирует выработку грелина, из-за которого вы чувствуете голод. Если вы все время чувствуете себя уставшим, проверьте свой рацион. Убедитесь, что в нем много свежих овощей и фруктов, здорового белка и цельного зерна. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб, крекеры, чипсы. В то время как некоторые продукты могут способствовать хорошему сну, другие могут способствовать бессоннице.
Продукты, которые способствуют бессоннице.
- Жирная пища. Продукты с высоким содержанием жира перевариваются дольше, что заставляет организм работать сильнее, когда он должен отдыхать. Фаст-фуд, красное мясо и сырные блюда могут не давать вам спать по ночам и вызывать вялость на следующий день. Некоторые продукты не содержат много жира, но становятся жирными, если их готовить на растительном или сливочном масле, или подавать с заправкой для салата. Употребление этих продуктов также увеличивает ваши шансы почувствовать изжогу ночью из-за гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Ограничьте ежедневное потребление жиров, и вы будете спать крепче ночью.
- Кофеин. Для большинства людей выпить чашку кофе утром — это хорошо, но после обеда постарайтесь не употреблять кофеин в еде и напитках. Даже небольшое количество кофеина, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваш сон. Обратите внимание, что некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.
- Сахар. Простые сахара быстро усваиваются в организме и превращаются в жиры, которые вам не нужны перед сном.
- Острые специи. Острая пища вызывает расстройство желудка. У женщин в период менопаузы острая пища также может вызывать приливы ночью.
- Алкоголь. Когда дело доходит до сна, роль алкоголя может быть обманчива. Вино, которое вы выпили во время ужина, вызывает у вас сонливость, но мешает быстрой фазе сна.
Продукты, которые способствуют сну.
- Лосось. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, согласно исследованиям Оксфордского университета, улучшают качество сна. Но старайтесь не есть эту рыбу перед сном — она богата белком, и ее переваривание может не дать вам уснуть.
- Бананы. Бананы содержат тройной набор успокаивающих компонентов: магний, триптофан и гормон мелатонин, который действует как естественный регулятор сна вашего тела.
- Молоко. Стакан теплого молока действительно поможет заснуть. Он содержит триптофан, а также кальций, который помогает вашему мозгу использовать эту аминокислоту.
- Миндаль. Миндаль содержит магний, который помогает расслабить мышцы, и аминокислоту триптофан, которая повышает уровень успокаивающего нейротрансмиттера серотонина.
- Овсянка. Съешьте маленькую тарелку овсянки, это хороший вечерний перекус. Овсянка содержит триптофан, который способствует сну. Проявите творческий подход и добавьте нарезанные бананы и миндаль, и вы получите формулу, которая мгновенно перенесет вас в мир грёз.
3. Стресс и беспокойство.
Эмоциональный шок может вызвать у вас чувство истощения и усталости в течение длительного периода времени. Стресс в вашей жизни способствует беспокойству и приводит к плохим привычкам сна. Он также увеличивает усталость в течение дня.
Прежде всего, определите источник стресса и беспокойства. Примите все необходимые меры, чтобы избежать стресса, а также продуктивно уменьшите стресс. Для этого вы можете заняться деятельностью, которая вас успокаивает. Купите пазлы или раскраски-антистресс. Примите расслабляющую ванну с пеной для лучшего сна.
Если у вас есть вторая половинка, то можете заняться сексом. Секс стимулирует выработку окситоцина. Способность окситоцина снижать уровень кортизола может вызвать общее ощущение расслабления и даже сонливости.
Вам также необходимо отрегулировать свой цикл сна с помощью следующих лайфхаков. Включайте свет в рабочие часы! Это поможет настроить ваш циркадный ритм на правильные часы бодрствования. Не употребляйте кофеин после ужина. Обратите особое внимание на источники потребления кофеина. Избегайте продолжительного сна в течение дня. Если вы собираетесь вздремнуть, устройте короткий сон продолжительностью от 15 до 45 минут.
4. Работа надпочечников.
Надпочечники помогают справиться со стрессом, вырабатывая кортизол. Нарушения в работе надпочечников могут способствовать увеличению веса, раздражительности, отсутствию концентрации внимания, а также бессоннице. К счастью, поддерживать надпочечники легко.
Употребление витамина С и витамина В5. Надпочечники используют большое количество витамина С и витамина В5 для производства гормонов.
Избегайте чрезмерных физических упражнений. Упражнения имеют решающее значение для различных функций организма и способствуют хорошему самочувствию, но чрезмерные физические нагрузки могут быть особенно тяжелыми для надпочечников.
Эффективно справляйтесь со стрессом. Медитация, восстановительные упражнения, такие как йога, или просто длительное принятие ванны с пеной могут творить чудеса. Найдите свой дзен и практикуйте, когда это возможно.
5. Физическая активность.
Недостаток движения истощает ваше тело. Неподвижность увековечивает медленный, застойный образ жизни. Упражнения улучшают кровоток, выводят токсины и высвобождают эндорфины, которые ответственны за хорошее самочувствие. Упражнения повышают уровень вашей энергии! Эти преимущества необходимы для поддержания здоровой повседневной жизни и обеспечения легкого отдыха в ночное время.
Хотя физические упражнения улучшают качество сна, в некоторых случаях они могут усложнить сон. Занимайтесь упражнениями не позднее, чем за два часа до сна. Организму требуется много времени, чтобы успокоиться после тренировки. Эндорфины и другие химические вещества были выпущены, чтобы сделать вас более внимательным и энергичным.
Если я, что то пропустил можете написать об этом в комментариях снизу.