Что ценнее – многотысячная толпа или твоя подлинная уединённость?
Свобода или власть над целым народом?
Немного одиночества в своей комнате
На деле ценнее любой вещи, которую тебе могут дать.
Руми " Песня птиц"
Начальная медитация
Составляет основу практики. Невзирая на её кажущуюся простоту, она ведёт к глубокому сосредоточению и преображающему прозрению, если практикуется ежедневно. Многочисленные упражнения и размышления опираются на эту ключевую технику развития сосредоточения с помощью бдительного внимания к дыханию.
Медитация сосредоточения. В медитации сосредоточения мы ставим перед собой очень простую задачу: выбираем один объект и сосредоточиваемся на нём. В данной технике дыхание является первичным объектом сосредоточения. Мы ставим перед собой задачу наблюдать за ощущениями дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей.
При сужении фокуса внимания до одного объекта уходит множество случайных мыслей, которые отнимают и рассеивают драгоценную умственную энергию. Основу этой медитации составляет простая практика – постоянное возвращение внимания на дыхание и удержание его там. Вот простые инструкции:
Сядьте в удобную позу. Закройте глаза. Почувствуйте своё тело, когда сидите. Почувствуйте, как касаетесь стула. Сделайте санирование телесного образа. Мягко направьте внимание на дыхание. Сначала ощутите дыхание в целом – как расширяются и сжимаются грудь и живот. Затем остановите внимание на ощущении дыхания у самого внешнего края ноздрей; наблюдайте эту начальную точку контакта с дыханием. Наблюдайте за ощущениями дыхания, не изменяя его и не воздействуя на него. Пусть дыхание происходит естественно. Замечайте, каким оно является сейчас, а не каким вы хотите его видеть. Следите за ощущениями на вдохе, выдохе и во время паузы – вдох, выдох и пауза.
Если внимание переключается на мысли, мягко возвращайте его к дыханию. Скорее всего, ум будет отвлекаться неоднократно. Когда ум поглощён мыслями, а внимательность слабая или отсутствует, нет условий, чтобы быть бдительным. Когда вы осознаёте тот простой факт, что внимание захвачено мышлением, вы можете перенаправить его на дыхание. Не оценивая свою способность к медитации, просто вернитесь к восприятию дыхания. Вы не разовьёте внимание, если намертво «приклеите» его к дыханию или «прибьёте» к ноздрям. Внимание становится непоколебимым, лишь когда есть упорная готовность спокойно начинать снова и снова.
Это упражнение развивает вашу способность отпускать отвлекающие факторы и укрепляет навык управления вниманием. Оно ослабляет привычку к отвлечению и развивает мирное и спокойное сознание. Каждый день находите время для этого основного медитационного упражнения. В качестве общего ориентира я рекомендую практиковать от двадцати минут до часа в день, чтобы утвердиться в ежедневной практике; тем не менее, можете варьировать это время в зависимости от вашего образа жизни и интересов. Ежедневная практика – неважно, сколько она длится, – может принести большие плоды в плане сосредоточения и мудрости.
Дополнительные инструменты
Успокаивайтесь на выдохе. Если в начале медитации вы испытываете беспокойство, можно сознательно использовать дыхание для успокоения тела и ума. Несколько раз подряд сосредоточьтесь на выдохе, медленно удлиняя его. Мягко и плавно контролируйте выдох – словно вы дышите через соломинку – чтобы воздух выходил плавно, медленно и равномерно. Наслаждайтесь этим действием в течение нескольких вдохов, а затем восстановите естественный ритм дыхания, перенеся внимание на точку возникновения дыхания около ноздрей. Не выполняйте дыхательные упражнения слишком долго, иначе возникнет слабость, головокружение или дискомфорт. Нередко всего три-шесть глубоких вдохов позволяют достаточно собраться в начале медитации.