Переедание - это «неуловимая» и вредная привычка, которая может привести к ряду проблем, начиная от лишнего веса и хронической усталость и продолжая нарушениями метаболического синдрома, рисками развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий.
Будучи нутрициологом и интересуясь проблемами со здоровьем уже более пяти лет, я много раз сталкивалась с этим вопросом.
Главное то, что в здесь нужно начинать не с тарелки, а с головы. Важно учиться отслеживать свои эмоции и потребности, фиксировать и проживать их наиболее экологичным для себя способом. Почему? Существует эмоциональный голод, когда мы быстро и легко получаем желаемую эмоцию, а есть физиологический голод - это и есть по сути наш аппетит: мы выбираем, что хотим съесть и понимаем, для чего мы это делаем (для насыщения). Этому никогда не поздно научиться и уж тем более практиковать.
Ниже делюсь методиками, которые помогут овладеть своими эмоциями:
🌿техника mindfulness: развитие навыков осознанности, ежедневные практики от 1-2 мин до 10-20 минут продолжительности.
🌿дыхательные техники: помогают включать режим расслабления и переходить из системы угроз в систему смягчения. Люблю их, многим подходят, особенно удлиненный выдох.
🌿работа с мыслями: именно мысли вызывают наши эмоции, в том числе стрессовые. Умение наблюдать содержание своих мыслей и работать с ними, является важным навыком управления стрессом.
🌿выстроенный режим труда и отдыха, сна, питания. Как ни крути, но это нормализует работу гормонов и снижает стресс. Регулярная физическая активность и сон улучшают чувствительность клеток к лептину - гормону насыщения - и помогают снижать количество жировой ткани в теле.
🌿работа с удовольствием: активное включение систем смягчения и драйва (умеренно) через работу с удовольствием самого разного вида (🏒🧸🏀🧘♀️🛀) помогает уменьшить количество времени, проводимого в напряжении и за тарелкой «непредсказуемой» сладкой еды.
Что еще можно сделать, чтобы контролировать переедание?
🍽метод 3х кулаков
Объем желудка примерно равен трем вашим кулакам. Кладите себе на тарелку ту порцию еды, которая не превышает этот объем (без учета «пышных» продуктов, как листовой салат).
🍽начните красиво сервировать стол – сначала нужно «накормить глаза». Старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на телефоны.
🍽приучайтесь есть не только углеводы, особенно простые. Приучайте себя готовить продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров, сложных углеводов и белковую пищу, которая даёт чувство сытости на более долгое время.
🍽используйте принцип «Достаточно хорошо, чтобы съесть». Нарезайте пищу на мелкие кусочки, разжевывайте еду и уделяйте приему пищу не менее 20 минут, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.