Для начала стоит отметить, что каждый человек индивидуален, и поэтому любые «корреляции» имеют свои особенности. У некоторых спортсменов рабочий диапазон ЧСС очень узкий (130-170 ударов в минуту), в то время как у других – очень широкий (100 – 200 ударов). В таких нестандартных ситуациях определение зон интенсивности в процентах от предельных значений ЧСС может быть ошибочным. Именно поэтому в идеале необходимо измерять показатели лактата в крови во время тренировок и/или провести тестирование с измерением динамики VO2/CO2. Это обеспечит достаточно точное определение пороговых значений и соответственно, границ тренировочных зон.
Но поскольку тестирование может не всегда быть доступно, в качестве альтернативы мы предлагаем использовать следующие ориентиры:
1. Для тренировок МПК (VO2 max) ориентируйтесь на интенсивность, приблизительно равную максимальной нагрузке в 12-минутной гонке с постоянной скоростью.
2. Уровень пульса / усилий во время 30-минутной гонки (забега) с постоянной скоростью будет примерно соответствовать 4й зоне интенсивности. В ней выполняются тяжелые интервальные тренировки.
3. Уровень пульса / усилий, соответствующий гонке или забегу продолжительностью 45-90 минут, — это приблизительно уровень вашего лактатного (анаэробного) порога, то есть ПАНО.
4. Определение максимальной ЧСС — это реально тяжелое испытание. Если вы действительно хотите его узнать, сделайте сначала пару интервалов в 4-й зоне интенсивности , а затем найдите крутой подъем, чтобы время забегания в него составило 60-90 секунд. Забегите в него на максимальной скорости. Так вы узнаете свой максимальный уровень ЧСС. Однако, я считаю, что определение максимального пульса не так важно, если вы знаете ЧСС для трех предыдущих уровней интенсивности.
Автор: BryanFish, тренер сборной США по лыжным гонкам
Перевод Татьяны Разумной и Ольги Поляковой
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Как лыжнику поднять пульс ПАНО
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?
Тренировки в 1 зоне интенсивности
Что влияет на уровень пульса во время тренировок