Эту триаду – жиры, белки, углеводы (ЖБУ) - не зря называют пирамидой жизни. Из нее нельзя убрать ни одного элемента – все они жизненно необходимы человеку, также, как воздух и вода. С экспертом, который знает о полезном питании все, диетологом и нутрициологом Юлией Москвичевой мы поговорили о необходимости всех элементов пирамиды жизни.
Зачем нужны белки в питании?
Белки, попадая в организм с пищей, расщепляются в пищеварительном тракте до аминокислот. Девять из двадцати аминокислот – незаменимые: организм не может их синтезировать самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать извне. Дефицит незаменимых аминокислот приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Что в организме происходит при участии белков, точнее, аминокислот, на которые они расщепились:
- При участии белка растут и размножаются клетки, из которых строятся все органы и ткани нашего тела,
- При участии аминокислот образуются ферменты, гормоны и другие соединения, регулирующие функции организма.
- Кстати, антитела, обеспечивающие невосприимчивость человека к инфекциям, тоже формируются из белка, поэтому вегетарианцы более уязвимы в сезоны эпидемий, чем мясоеды.
Ода стейку
Хороший стейк, съеденный за обедом, не только поддержит ваши силы, но и повысит устойчивость к стрессам. Белки оптимизируют водный баланс, не позволяя мышцам безвольно «опадать», а коже превращаться в «пергамент». Такие ценные источники белка, как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты всегда должны быть в холодильнике человека, небезразличного к своему здоровью. Они содержат незаменимые аминокислоты и хорошо усваиваются.
Справедливости ради нужно сказать, что растительная пища тоже содержит аминокислоты. Например, хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые и орехи - источник заменимых аминокислот, но усваиваются они хуже.
Но, как известно, «все есть яд и все лекарство» – вопрос в дозировке. Поэтому бесконтрольное увлечение высокобелковыми диетами опасно ничуть не меньше, чем недостаток белка в рационе.
Потребность в белке у взрослого человека - примерно 1 г. на 1 кг. веса.
Почему важно есть масло?
Уже давно за жирами ошибочно закрепилась репутация провокаторов появления лишнего веса. Поэтому к ним многие относятся с предубеждением и стараются если не исключить их полностью, то хотя бы свести их потребление к самому минимуму. И зря. Жиры входят в состав всех клеток организма и служат концентрированным источником энергии. Они не только улучшают вкус пищи и дают аппетитную корочку при поджаривании, но и снабжают нас витаминами А, Е, Д и К, чрезвычайно важными для здоровья и красоты. Без участия жиров невозможен синтез многих гормонов. Да, мы все напуганы потенциальным убийцей сосудов по имени холестерин, но не все знают, что он служит строительным материалом для клеточных мембран. Не будет холестерина – не будут возобновляться клетки. А это приведет к катастрофически быстрой изнашиваемости организма и преждевременному старению.
Что полезнее – животные или растительные жиры? Вопрос не очень корректный. Каждый вид жиров содержит уникальную комбинацию полезных веществ, даже чудовищно жирное свиное сало является бесценным поставщиком арахидоновой кислоты, обладающей мощным противовоспалительным действием. Жир морских рыб - скумбрии, сардины, сельди и, конечно, лосося - богат полиненасыщенной жирной кислотой омега-3. Она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, нормализует сердечный ритм, укрепляет иммунитет.
Растительные жиры должны преобладать в рационе над животными. Они свободны от холестерина, содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, регулирующие обмен веществ, рост клеток, состояние кожи. Большое значение для здоровья имеют составляющие растительных масел - фосфолипиды. Они задействованы в работе нервных клеток, мозга и являются строительным материалом для клеточных мембран. При дефиците одного из фосфолипидов – лецитина может снижаться интеллект и появляться атеросклеротические бляшки на сосудистых стенках. Поэтому не стоит полностью игнорировать жирные продукты.
Жиры должны составлять 30 % ежедневного рациона, или 1 – 1,3 г. на 1 кг. массы тела.
Углеводы: какие, когда и сколько?
Кстати, приходя на интервью, неоднократно замечала, что на рабочих столах больших начальников нередко есть место для меда, темного шоколада, сухофруктов, свежих ягод, цельнозерновых тостов, орехов, инжира. Полезные источники углеводов, которые нужны всем, не только управленцам и бизнесменам.
Углеводы – главный поставщик энергии в организме. Без них человек становится вялым, сонным, малоподвижным, затормаживаются его мыслительные реакции, снижается работоспособность. Поэтому сбалансированность углеводных компонентов в питании – залог не только хорошего самочувствия и настроения, но и социальной успешности. Маленькая хитрость: углеводами нужно подпитывать организм в первой половине дня. Тогда они расходуются в «мирных целях», а не трансформируются в жиры и не откладываются в жировые депо на бессрочное хранение.
Вы наверняка знаете, что углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза, галактоза. Последняя входит в состав лактозы - молочного сахара, который способствует всасыванию кальция в кишечнике. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах, меде и являются энергетическим субстратом для многих процессов в организме, особенно, для работы головного мозга и центральной нервной системы. Фруктоза в печени превращается в глюкозу, поэтому распространенное мнение о ее безвредности для больных диабетом ошибочно.
Некоторые диетологи предпочитают называть простые углеводы «быстрыми», а сложные – «медленными», и это оправданно: сложные углеводы усваиваются поэтапно, последовательно расщепляясь на более простые структуры и высвобождая энергию постепенно. Это их свойство используется для выстраивания сбалансированного питания: при медленном высвобождении энергии не происходит резких гликемических скачков, то есть подъемов сахара в крови, а мы получаем хороший запас энергии, которой хватает на несколько часов. Сложные углеводы содержатся прежде всего в крупах и злаках. Поэтому шотландцы и англичане, начинающие день с традиционного порриджа (porridge) – овсяной каши – поступают весьма разумно. Что нам мешает последовать их примеру?
Потребление чистого сахара не должно превышать 50 г, или 10 чайных ложек в день безотносительно массы тела.
Полезный балласт
Ну, казалось бы, какая польза в продуктах, которые наш организм не в состоянии усвоить? Обширная группа пищевых волокон, представленных клетчаткой, пектинами и другими веществами, так и называется – неперевариваемые. Долгое время их роль недооценивалась: наоборот, «балласт» стремились удалить, сделав продукты легко усваиваемыми, рафинированными. На стыке двадцатого и двадцать первого веков эта диетическая концепция потерпела фиаско, а о пищевых волокнах заговорили как о важном элементе культуры питания. Именно балластные вещества формируют правильный объем съеденной пищи и способствуют лучшей «эвакуации» конечных продуктов обмена. Пищевые волокна работают внутри организма как «веники», энергично выметающие из него «сор». Меньше токсинов, всевозможных метаболитов обмена веществ – легче печени, желчевыводящим путям, лимфатической системе. А в целом выигрывает весь организм, молодеет кожа, улучшается настроение.
Клетчатка - ценный питательный субстрат для формирования полезной кишечной микрофлоры. Поэтому нельзя игнорировать такие продукты, как пшеничные отруби, фасоль, финики, чернослив, курага, малина, клюква и свежие грибы. Пектины в большом количестве содержатся в яблоках, цитрусовых, некоторых видах водорослей и их кондитерском производном веществе – агаре. Пастила, джем, желе, мармелад – очень полезные сладости.
Для обеспечения достаточного количества клетчатки (25 г) нужно съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно.
Теперь вы знаете, что правильнее всего питаются те, кто не вычеркивает никаких продуктов, особенно натуральных, из своего рациона. Разнообразие в питание - залог того, что продукты обеспечат вашу потребность в жирах, белках, углеводах, клетчатке, витаминах и минералах. А значит, организм получит все, что ему необходимо для продуктивной здоровой жизни!
Текст: Татьяна Гольцман