В сфере спорта много споров, но все квалифицированные тренера и спортсмены скажут однозначно одно: разминка необходима. Если вы ходите на занятия спортом, где тренер говорит, что в ней нет необходимости, то бегите от него подальше. Если коротко- лучше вообще не тренируйтесь, чем без разминки, а в сторону тренажеров и свободных весов даже не смотрите.
Начнем с определения:
Разминка — это комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, вводная часть тренировки, благодаря чему мы получаем следующее:
-снижаем риск получения травмы
-повышаем эффективность мышечной системы
-снижаем вероятность повреждения мышц, суставов и связок
-повышение возбудимости нервной системы до необходимого уровня, что необходимо для координации движений
-улучшение циркуляции крови
-повышение температуры тела
-учащение пульса и дыхания
-повышение работоспособности, увеличение выносливости.
У вас меньше шансов повредить мышцы, если они будут разогреты, также представьте состояние своего организма, если из покоя вы начали резко прыгать: что будет с вашим дыханием?
Разминка зависит от степени тяжести и интенсивности тренировки, а также от вашего изначального состояния.
Длительность от 5 до 30 минут, не должна приводить к переутомлению. Специалисты рекомендуют, что если спортсмен был перевозбужден, например бежал до спортзала, либо эмоционально, то разминка должна быть умеренной, больше плавности и растяжения. Если спортсмен был в расслабленном состоянии, то необходимо повысить темп разминки и динамичности.
Конечно, больше уделяем внимания части тела, на которую будет тренировка, желательно повторять движения непосредственно упражнений, которые собираетесь делать, но нельзя забывать об остальных мышцах.
Чтобы составить минимальный набор упражнений для разминки, можно вспомнить урок физкультуры в школе:
1. Повороты, наклоны, вращение головы;
2. Махи руками, вращения плечами, локтями, сцепить руки в замок и разработать кисти;
3. Повороты, наклоны туловища к носкам, мельница, вращение таза;
4. Вращение коленного сустава и голеностопа;
5. Подъем на носках, ходьба с подъемом ног, бег на месте, бег на месте с захлёстом;
Все выполнять минимум 45 секунд на сторону, лучше минуту.
6. Приседания, выпады минимум 10 повторений;
7. Если занимаетесь в спортзале, то можно начать с ходьбы на беговой дорожке, минимум 5 минут.
Затем восстанавливаем дыхание и отдыхаем 3-5 минут.
Без разминки не начинайте любой тип тренировки, будь то кардио, либо силовые. Следите за состоянием своего организма, постарайтесь почувствовать каждую мышцу своего тела. Со временем ваша разминка будет всё качественней, а значит возрастёт эффективность занятий, как и их результат.
Скоро мы выпустим видео примеры разминки, подписывайтесь на канал, ставьте лайк и становитесь лучше вместе с нами)