Прорывы не меняют вашу жизнь; микропривычки меняют ее
Новогодние решения. Мы все их принимаем, в том числе и я. Пить больше воды, ходить в спортзал, сократить количество социальных сетей, быть более настоящим, больше спать, экономить деньги... список можно продолжать.
Но к середине года я едва могу вспомнить, что я решила сделать.
Почему?
В конце концов я поняла, что это потому, что мои решения были слишком расплывчатыми.
В прошлом году я сузила свой список до вещей, которые, как мне казалось, я действительно могу выполнить, и добавила важный элемент: когда, где и как.
Чтобы превратить эти решения в привычки, я должна была быть "конкретной".
Например, одной из привычек, которую я твердо решила создать, было пить достаточное количество воды. Будучи энтузиастом фитнеса, я всегда пренебрегала этой важной практикой, даже после травм.
Каждый вечер я думала: "Завтра я обязательно буду пить больше воды".
Но завтра так и не наступало.
Поэтому я выбрала другой подход.
Я купила трехлитровую бутылку с водой. И поставила ее на свой стол, где она постоянно была на виду. После каждого звонка я выпивала глоток воды.
В течение нескольких дней я смогла достичь своей цели - выпивать по 3 литра в день.
Я почувствовала разницу в уровне энергии, и моя кожа стала выглядеть чище.
В этом и заключается суть микропривычек - они могут казаться незначительными сами по себе, но они могут привести к огромным изменениям в нашей жизни.
Кроме того, микропривычки требуют совсем немного усилий, чтобы избавиться от плохой привычки, и становятся мощным инструментом для формирования новых привычек.
С тех пор я внедрила множество крошечных привычек, которые принесли замечательные результаты в моей жизни: от повышения продуктивности до управления эмоциями, от улучшения физической формы до улучшения образа жизни.
Итак, здесь я делюсь с вами некоторыми микропривычками, которые могут привести к огромным изменениям в вашей жизни в 2023 году:
1. Никогда не делайте этого перед сном
Одна микропривычка, которая может сильно изменить вашу жизнь, - никогда не ложиться спать с грязной кухней.
Невозможно переоценить важность чистоты и порядка на кухне перед сном. Это не только дает вам душевное спокойствие, но и помогает сохранить здоровье и защитить ваш дом от вредителей и других загрязнений.
Кроме того, вы будете чувствовать себя более организованным и готовым к выполнению задач на следующий день.
2. Паркуйте машину в тысяче метров от дома/офиса
Преимущества ходьбы пешком для нас не новость.
Но наш сидячий образ жизни не позволяет нам гулять слишком часто.
Согласно исследованию, проведенному в Интернете, взрослый человек должен проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно, чтобы оставаться здоровым. Но эта колоссальная цель пугает нас.
Верно?
Итак, припарковав машину в тысяче метров от дома или офиса, вы сможете пройти почти 3000 шагов. Остальная ежедневная деятельность может составить 4000-5000 шагов.
Это совсем неплохо для начала. Эта простая тренировка более эффективна, чем строгая тренировка в спортзале, чтобы сбалансировать долгие часы работы за столом.
Кроме того, есть известная поговорка: "Здоровый дух обитает в здоровом теле".
После принятия этой микропривычки я смог преодолевать отметку в 10 тысяч почти каждый день. Это достижение значительно повысило мою уверенность в себе.
3. Следуйте правилу одной минуты
Автор знаменитой книги "Проект счастья" Гретхен Рубин пишет:
Один из простых способов оставаться на высоте - это выполнять задачи, на которые требуется меньше минуты. Это может означать утилизацию нежелательной почты, повесить пальто, ответить на сообщение, закрыть ящик для столового серебра или закрутить крышку на банке с арахисовым маслом.
Эти небольшие задачи сами по себе могут показаться не слишком сложными, но они могут быстро накопиться и стать непосильными, если мы будем их откладывать.
Решая их сразу, мы можем избежать негативного цикла откладывания и предотвратить накопление дополнительных обязанностей.
Когда речь заходит о наведении порядка в гостиной, комнате или оставлении грязной посуды на ночь, я ежедневно напоминаю себе: "Если я не могу сделать это сегодня, почему я думаю, что сделаю это завтра".
Благодаря этой микропривычке я ощутила больше спокойствия и дзен, потому что мне не нужно хмуриться по поводу уборки и вытирания пыли каждые выходные"
4. Взлом маленькой сумки на молнии
Голод напрямую влияет на мозг; он заставляет нас делать невозможные вещи.
Всякий раз, когда мы находимся вдали от дома и голодаем, мы достигаем такой точки жадности, что едим практически все, не считая калорий.
Если вы хотите питаться более здоровой пищей, следить за своим весом и соблюдать диетический режим, небольшой пакет с орехами или сухофруктами может уберечь вас от нездорового питания.
Они обеспечат вас высоким содержанием белка, селена и полезных жиров.
Кроме того, вы экономите деньги, которые могли бы потратить на нездоровое питание.
А вид того, как ежемесячно растут ваши сбережения, несомненно, поднимет настроение.
5. Пользуйтесь зубной нитью - это займет всего несколько минут
Каждые шесть месяцев, когда я прихожу к стоматологу на чистку, мне читают лекцию о важности использования зубной нити.
В качестве напоминания я прикрепила липкую записку на зеркало в ванной. С регулярной практикой это вошло в привычку.
Интересный факт: зубная боль считается такой же болезненной, как роды. Таким образом, чистка зубной нитью может показаться незначительной, но она приносит серьезную пользу.
P.S. - Если вы хотите продлить срок службы своих зубов, сначала обзаведитесь липкой запиской ;)
6. Делайте это до того, как выпьете утренний кофе
Социальный экономист, Рэндалл Белл, доктор философии, который изучает поведение успешных людей уже более 25 лет, однажды заявил в интервью CNBC:
"Те, кто занимается домашними делами и содержит свое жизненное пространство в чистоте, как правило, зарабатывают больше денег. А те, кто заправляет свою постель по утрам, на 206,8 процента чаще становятся миллионерами". Успех = ясность ума, связанная с наличием распорядка дня".
Заправить постель перед тем, как выпить утренний кофе, выглядит как микропривычка, но она дает вам чувство выполненного долга и гордости.
Такие маленькие победы повышают вашу продуктивность; они побуждают вас выполнять очередную задачу до совершенства.
К концу дня вы почувствуете, как эти мелочи поднимают ваше плохое настроение.
7. Посчитайте в уме до десяти, прежде чем отвечать на любые вопросы, не относящиеся к делу
Мы часто сожалеем о том, что сказали то, что не должны были говорить. Покраснев, мы пытаемся исправить ситуацию и тратим на это значительную часть своей энергии и времени.
Поэтому, когда кто-то задает неожиданный вопрос, вместо того, чтобы выпалить какую-то чушь, выдержите паузу хотя бы 10 секунд. У вас будет время подумать над подходящим ответом.
Я считаю в уме до десяти, обдумывая правильный ответ. Этот прием не дает мне мгновенно среагировать и сказать что-то неуместное.
Вы можете даже уронить что-нибудь, например, ручку или бумагу, и тогда, когда вы поднимете ее, у вас будет шанс подумать.
Используйте творческий подход, чтобы не отвечать мгновенно.
Но главное - это во что бы то ни стало сделать привычкой, чтобы не отвечать мгновенно, даже бессознательно.
Вместо того чтобы "сболтнуть лишнего", задержите язык на десять секунд. Эта микропривычка может избавить нас от множества ненужных умственных стрессов.
8. Делайте это со своими целями хотя бы раз в день
Пересмотр наших целей помогает нам оставаться на связи с нашей мотивацией. Иначе в течение дня происходит множество вещей, которые смещают наше внимание с наших мотивов.
Пересмотр целей раз в день помогает нам создавать новые планы и учитывать все возможные изменения в нашей жизни.
Таким образом, мы не разочаровываемся в других приоритетах и остаемся сосредоточенными на том, чего мы действительно хотим.
Помните, что для достижения больших целей, высоких целей и больших результатов не нужны большие привычки - достаточно просто осознавать, что вы должны делать.
Сосредоточенный ум может работать "в 100 раз быстрее", чем сбитый с толку, поэтому давайте каждый день концентрироваться на своих мотивах и целях".
9. Начните "дж-а-м-минговать" свой день час за часом
Дж-а-м-минговать означает "минутная медитация" (каждый час).
В течение дня происходит много стрессовых событий, которые не позволяют нам оставаться спокойными в течение ночи. Но разбив весь день на маленькие часы, с этим становится легко справиться.
Я следую этой технике разбивки уже два года и обрела спокойствие. Каждый час я медитирую в течение минуты, размышляя о любых триггерах тревоги (за прошедший час). Эта техника дает мне возможность изменить их на следующий час, и таким образом стресс не накапливается в моем сознании.
Я использую плейлист под названием JAM (Just a Minute) в приложении Insight Timer. В нем есть широкий выбор одноминутных управляемых медитаций, которые мы можем выполнять в любом месте.
Небольшой шаг к выработке привычки думать о себе может помочь нам оставаться спокойными и умиротворенными.
10. Подумайте об одном хорошем моменте в вашем дне
Позитивные и негативные вещи - все они происходят в течение дня. Но большую часть времени мы держимся за негативные мысли и повторяем их в своем сознании. Мы спим, думая об этом, а когда просыпаемся, нас беспокоит все тот же негатив.
Однако я установила для себя строгое правило - концентрироваться только на позитиве.
Я стараюсь подсчитать как можно больше положительных моментов за день. Я почти не помню, остаюсь ли я бодрствующей после этой умственной деятельности.
Но это чувство удовлетворения улучшило качество моего сна. Я не только хорошо сплю, но и просыпаюсь в энергичном и бодром настроении.
Итак, поразмышляйте только об одной вещи, которую вы хотели бы извлечь из неудачного дня.
11. После завершения любого звонка выпейте воды
Все мы знаем, как необходима вода и как важно оставаться гидратированным. Однако мы не можем пить достаточно воды в течение дня, чтобы сохранить 60% воды в организме.
Некоторые эксперты советуют регулярно пить воду в течение дня, даже если вы не испытываете жажды. Большинство судорог и мышечных болей возникают в организме из-за недостатка воды.
Эксперты в области здравоохранения используют правило 8 * 250 для измерения количества выпиваемой воды. Это правило означает, что в течение дня мы должны выпивать восемь 250 граммовых стаканов воды.
Однако это не учитывает тот факт, что вам может потребоваться больше воды, если вы занимаетесь спортом или живете в очень жарком регионе.
По этой причине, Healthline рекомендует:
"Цвет мочи является лучшим индикатором вашего гидратационного статуса, чем любой другой тест. Светло-желтая моча свидетельствует о том, что вы хорошо увлажнены, в то время как темная моча указывает на то, что вам нужно пить больше воды".
Чтобы не забывать о гидратации, я пью немного воды каждый раз, когда кладу трубку.
12. Следуйте правилу бюджетирования 50-30-20
Никто еще не стал богатым, зарабатывая деньги. Но откладывание небольших сумм может помочь вам стать богаче до самой пенсии.
Когда-то я была шопоголиком и покупала на рынке все ненужные вещи, пока однажды не поняла это. До зарплаты оставались считанные дни, а у меня не было денег даже на еду.
Тогда я поняла - я не могу съесть лишнюю косметику, одежду или дополнительные четыре пары обуви. Тогда я приняла правило составления бюджета.
50% дохода тратить на основные нужды, такие как продукты, счета и т.д.
30% - на удовлетворение желаний, например, проведение досуга, и
20% от остальной суммы на сбережения, например, инвестиции на будущее, сбережения на случай чрезвычайных ситуаций и т.д.
Такие маленькие изменения приводят к большим сдвигам в жизни.
13. Выходите из лифта за один этаж до места назначения
Исследования показывают, что ежедневная ходьба по двум лестничным пролетам является достаточным упражнением для поддержания формы.
Такие небольшие изменения не только помогут вам оставаться в форме, но и улучшат обмен веществ.
Подъем по лестнице для меня теперь как мини-тренировка. Я нахожу это действительно освежающим и заряжающим энергией, особенно в те дни, когда я чувствую себя подавленной или вялой. Это помогает мне мгновенно восстановить силы!
14. Микропривычка - убрать экраны из обеденной зоны
Мы настолько заняты жизнью - нашими телефонами и ноутбуками, что утратили радость приема пищи. Мы часто проверяем рабочую электронную почту и сообщения или публикуем обновления в социальных сетях во время еды.
Но такая многозадачность медленно убивает нас, поскольку приводит к перееданию и другим проблемам со здоровьем.
Я установила для себя границу - не пользоваться никакими электронными устройствами во время еды.
Это помогло мне не испытывать стресс, сосредоточиться на том, что я ем, и быть более внимательной к своим пищевым привычкам. Это также дало мне время поговорить и разделить моменты с семьей или друзьями во время еды.
И еще один бонус: я сбросила несколько лишних килограммов!
15. Недооцененная хорошая привычка отключать все уведомления
Голубой экран наших смартфонов подобен магниту, который притягивает нас независимо от того, чем мы заняты.
В результате, производительность труда падает, потому что мы очень легко отвлекаемся.
Отключение всех уведомлений из социальных сетей и других приложений поможет сэкономить время и энергию, чтобы сосредоточиться на главном.
Кроме того, отключение уведомлений связано с уменьшением чувства тревоги, депрессии и стресса.
Это происходит потому, что мы перестаем сравнивать свою жизнь с профилями других людей в Интернете и вместо этого сосредотачиваемся на самосовершенствовании и росте.
Так что отдохните от виртуального мира и начните жить настоящим моментом!
16. Совместите 60-секундную тренировку с перерывом на туалет
Правило 60-секундной тренировки - это то, что я начал практиковать несколько месяцев назад. Каждый раз, когда я захожу в туалет, я выполняю какую-либо физическую нагрузку в течение как минимум шестидесяти секунд.
Эти упражнения могут варьироваться от простых растяжек и выпадов до приседаний и прыжков.
Эта привычка помогает мне оставаться активной в течение дня, так как она добавляет 10 минут ежедневной физической нагрузки.
Еще лучше то, что она связана с улучшением плотности костной ткани и повышением гибкости!
Эти микрошаги создают долгосрочные изменения в вашей жизни. Каждое изменение - это инвестиции в лучшее будущее.
17. Наносите солнцезащитный крем перед выходом на улицу
Независимо от погоды наносить солнцезащитный крем нужно обязательно перед выходом на улицу. Эта привычка не только защищает кожу от солнечных ожогов и морщин, но и предотвращает рак кожи в долгосрочной перспективе.
Кроме того, это помогает сохранить молодость и свежесть кожи.
Заключение
Микропривычки поначалу могут показаться незначительными, но они создают эффект снежного кома, который может привести к переменам в жизни.
Никогда не поздно внести крошечные изменения, которые принесут пользу вашему самочувствию и окажут долгосрочное влияние на вашу жизнь.
Начните с любой из упомянутых выше микропривычек или создайте свои собственные микропривычки, которые помогут вам быстрее достичь своих целей.
Поделитесь со мной своими любимыми микропривычками в комментариях ниже!