Я всегда говорю, что в полноценном рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Сегодня поговорим именно о них, а точнее о правильном способе их приготовления.
Начнём!!!!
Бобовые - это продукты с высокой нутритивной плотностью. При правильном приготовлении они представляют собой полноценный источник белка, витаминов и микроэлементов.
Но есть одно НО….оболочки бобовых содержат большое количество фитиновой кислоты.
Молекула фитиновой кислоты похожа на снежинку, ее лучики связывают необходимые нам минералы - кальций, магний, железо, цинк и другие, препятствуя тем самым их усвоению.
Также фитиновая кислота замедляет работу ферментов поджелудочной железы, уменьшая усвояемость белков и жиров.
Избыток фитиновой кислоты в рационе ведет к нарушению пищеварения, замедлению метаболизма и что очень важно, к анемии.
А теперь, я расскажу Вам, как есть бобовые и не бояться негативных последствий фитиновой кислоты.
Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту необходимо:
1. употреблять вместе с бобовыми продукты, богатые витаминами С, А и бета-каротином (овощи, зелень). Они предотвращают поглощение железа фитиновой кислотой.
2. замачивать бобовые в теплой кислой среде (вода с уксусом, лимоном, молочнокислыми бактериями, соком квашеной капусты).
Время замачивания для разных бобовых разное:
- Чечевица зеленая - 12-24 часов
- Чечевица красная/желтая - 1-3 часа
- Горох - 12-48 часов
- Мунг дал (маш) - 1 день
- Нут - 12-48 часов
- Фасоль - 12-48 часов
Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам нейтрализовать фитиновую кислоту. При этом очень важно воду после замачивания слить, продукт промыть в проточной воде.
3. Ферментировать или проращивать бобовые - это максимально нейтрализует фитиновую кислоту. Но проращивание не нейтрализует ее полностью, поэтому рекомендуется дальнейшая тепловая обработка. Проращивание также помогает высвободить из бобовых микроэлементы, сделать их более доступными для усвоения, увеличить количество витаминов в продуктах.
4. Употреблять бобовые вместе с ферментированными продуктами (квашенная капуста, кимчи, соусы мисо и тамари)
Исследования показали, что люди, со здоровой микрофлорой, способны вырабатывать фермент, расщепляющий фитиновую кислоту. Поэтому здоровье ЖКТ - это то к чему должен стремиться каждый человек.
При любых проблемах с усвоением бобовых необходимо наладить работу ЖКТ. Начинать использовать бобовые лучше всего с самых легких вариантов - красная чечевица, лущеный маш (мунг дал). При нормальном усвоении можно пробовать более тяжелые виды бобовых. Следующим по тяжести усвоения является маш. Самые тяжелые виды бобовых - горох, фасоль и бобы.
А теперь, давайте я расскажу как правильно приготовить бобовые.
Итак, необходимо:
1. Замочить выбранные бобовые на необходимое время (см. выше);
2. Промыть после вымачивания, залить чистой водой;
3. Довести до кипения, снять пену, уменьшить огонь и варить на медленном огне до полной готовности (полной мягкости продукта, бобовые должны легко давиться ложкой в пюре).
4. Солить бобовые можно ТОЛЬКО В КОНЦЕ приготовления! Иначе они будут вариться дольше, и не достигнут нужной мягкости.
Если Вы будете следовать этой схемы приготовления бобовых,то я вас уверяю, они станут очень частыми спутниками Вашего рациона.
Идеальная комбинация бобовых - с овощами и зеленью. Обязательно попробуйте. А вот с мясом, рыбой, молочными продуктами, хлебом, фруктами, картофелем бобовые лучше не употреблять. И не забываем про специи, бобовые хорошо сочетаются с кумином, куркумой, имбирем, черным перцем, кориандром, фенхелем, мускатным орехом, горчицей, асафетидой, чабером, орегано, майораном.
Очень надеюсь, что информация Вам очень пригодилась и Вы обязательно будет включать в свой продуктовый список бобовые. Ведь чем разнообразнее и полноценнее наше питание, тем лучше состояние нашей микробиоты и всего организма в целом.
Поделитесь, какие у Вас отношения с бобовыми? Какие Ваши любимые блюда из них? Я ВОТ ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ ЛОБИО….А Вы?
.........................................................................
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с вашим лечащим врачом.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк - будет много интересного и полезного.