Большинство упражнений с гирями являются эффективными в плане набора мышечной массы и жиросжигания. Благодаря упражнениям с гирями можно наращивать мышцы и одновременно сжигать лишний жирок, улучшая тем самым рельеф. Благодаря гирям можно задействовать практически все мышцы как верха тела, так и низа, и это очень удобно, не так ли?
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам расскажу о 5 упражнениях с гирями, которые в свою очередь максимально включают в работу все крупные группы мышц. Все эти упражнения доказали свою эффективность и многие из них применяются в гиревом спорте.
Русские махи
Это отличное упражнение в котором вы развиваете мышечную выносливость и взрывную силу. Часто это упражнение практикуют тяжеловесы в качестве подводящего упражнения перед тем как выполнять более сложные элементы.
В этом упражнении активно задействованы бицепсы бедра, мышцы спины, ягодицы, а также брюшные мышцы.
Выделю основные плюсы в русских махах:
- Отличное упражнение если вы хотите похудеть
- Вы тренируете всё тело
- В этом упражнении вы работаете с большими весами
- В упражнении включаются множества мышц-стабилизаторов
Рекомендую выполнять 8-12 махов по 3-4 подхода.
Американские махи
Данное упражнение часто используется в кроссфите, поскольку оно также является энергозатратным. Это упражнение чем-то похоже на русские махи, но вот в американских махах верхняя амплитуда движений заканчивается над головой.
Преимущества этого упражнения заключается в том, что в американской версии мышцы работают активнее из-за специфики техники выполнения. Так же данное упражнение положительным образом влияет на гормональный фон. Увеличивается синтез тестостерона и гормон роста.
Рекомендую выполнять данное упражнение по 8-14 повторений по 4 подхода.
Жим гирь
Это упражнение прежде всего рассчитана на тренировку всего плечевого пояса. При выполнении жима активно включаются в работу передние и средние дельты. Так же это упражнение активно практикуют в гиревом спорте, так как оно отлично увеличивает силовые качества.
Основные преимущества упражнения:
- Из-за специфики строения гирь при выполнении жима в работу включаются больше мышц-стабилизаторов, чем в армейском жиме
- Упражнение отлично ускоряет метаболизм
- Упражнение можно использовать для любых целей, в том числе и для набора мышечной массы
Рекомендую выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.
Становая тяга с гирей
Может это упражнение и менее эффективная, чем классическая становая тяга, так как вы работаете с небольшим весом. Но становая тяга с гирей лучше прорабатывает широчайшие мышцы. Так же это упражнение может разнообразить ваши тренировочные будни.
Плюсы упражнения:
- Не создаёт сильную нагрузку на поясницу
- Можно выполнять на одной ноге, улучшая тем самым равновесие
- Можно использовать в качестве подводящего упражнения перед выполнением классической становой тяги.
- Лучше прорабатываются мышцы спины
Выполняйте 15 повторений по 3-4 подхода.
Кубковые приседания
Надоели обычные приседания? Тогда смело выполняйте кубковые приседания! Суть этого упражнения в том, что вы совершаете присед держа гирю перед грудью гирю.
В этом упражнении основная нагрузка переходит на передние мышцы бедра. Мышцы передних дельты, а также мышцы рук выполняют статистическую нагрузку.
Выделю основные преимущества данного упражнения:
- увеличение синтеза тестостерона
- ускоряет метаболизм
- благодаря этому упражнению можно разнообразить тренировки
- отличное упражнение для квадрицепсов
Рекомендую выполнять 8-15 повторений по 4 подхода.