Борьба с чувством голода
Ты когда-нибудь ругал себя за переедание во время похудения или после завершения диеты? Возможно, да. Но знай, что ты делал это зря. Может показаться неожиданным, но жор настигает почти каждого, кто пытается похудеть. 🤷♂️ Важно отметить, что в этой статье мы говорим не о серьезных пищевых расстройствах, таких как булимия или компульсивное переедание. Эти состояния требуют вмешательства специалистов, включая психотерапевтов. У здоровых людей также могут быть причины срывов довольно-таки разнообразные. Позволь мне перечислить наиболее распространённые из них.
📝Перед тем как продолжить данную тему, хочу вас предостеречь: самостоятельное составление рациона для похудения может привести к нежелательным последствиям. Одним из самых опасных является гормональный дисбаланс, который может вызвать анорексию или булимию. Даже менее серьёзные последствия могут замедлить потерю веса или привести к срывам. ⚠️
Основные причины для перехода на ПП
👇 Набор массы тела и набор мышечной массы – для этого необходимо сделать правильный расчёт максимального количества калорий в сточном рационе, необходимых для набора веса. Если ты потребляешь больше калорий, чем верхний предел твоего коридора калорийности, то начнёшь набирать массу, поскольку неизрасходованная энергия откладывается в организме в виде жирового запаса. 🏋️♂️
👇 Удержание стабильного веса – нужно поддерживать средний показатель калорий, необходимый для поддержания текущего веса. Это позволяет оставаться в форме без необходимости менять рацион. 💪
👇 Лишний вес – нужно правильно рассчитать минимальное количество калорий, которое нужно соблюдать в рационе питания для предотвращения физического истощения.
Если калорий поступает меньше, чем затрачивается энергии, организм начинает расщеплять накопленный жир, используя его как источник энергии. Таким образом происходит снижение веса. 👌
🤔 Про "Коридор калорийности"
Диетологи и физиологи ввели понятие "коридор калорийности". Этот показатель определяет необходимое количество энергии, выраженное в килокалориях, которое требуется организму.
Величина коридора калорийности зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности человека. Например, с возрастом или при увеличении физических нагрузок цифры в коридоре меняются. 🏃♂️
Основные причины переедания и повышенного аппетита
- Нет мотивации для похудения.
Даю несколько установок для снижения веса:
1.Уже через три дня после того, как ты перейдешь на ПП питание, у тебя улучшиться общее состояние здоровья и вы почувствуете колоссальный прилив энергии. 💪
2. Немного терпения, всего лишь 21 день и ты сможешь избавиться от 3-х до 10 кг, станешь вновь красив и молод, сможешь носить любую одежду и чувствовать себя уверенно. 👗
3. После того, как ты добьешься результата ты увидишь уважение окружающих и за счет этого у тебя поднимется самооценка. 🤩
Сильная мотивация двигает миром. Моральный стимул иногда помогает преодолеть трудности. Если вопрос мотивации проработан плохо, то срывы в питании при похудении могут быть многочисленными. Нужно ставить конкретные цели и планировать шаги для их достижения. Это поможет сосредоточиться на процессе похудения. 🏆 Записывай свои цели и визуализируй их. Найди поддержку среди друзей, вступи в сообщество или найди проверенного специалиста. ✨
- Стресс — это острая реакция на внешнюю среду. Он сопровождается учащённым сердцебиением, дыханием и выбросом кортизола. Постоянный стресс может приводить к повышению аппетита. 🔄 Научись управлять стрессом через медитации, физические упражнения или хобби. Это поможет уменьшить влияние стресса на аппетит. 🧘♂️
- Контроль за весом — взвешивание после каждого приёма пищи может дать неверную картину. Лучше использовать калипер для измерения толщины подкожного жира. Вес показывает лишь кратковременные колебания, которые не отражают реальных изменений в теле. 📏 Вместо ежедневного взвешивания, оценивай прогресс по другим показателям, таким как самочувствие, уровень энергии и изменения в объёмах тела. 🧐
- Заниженная норма калорий - Если твой организм получает калории ниже допустимой нормы коридора калорийности, это приводит к быстрому снижению веса. Однако вскоре метаболизм замедляется, и темп похудения падает. Длительное недоедание может спровоцировать повышение аппетита. Многие истории успешного похудения заканчиваются неудачной попыткой из-за неправильного расчёта дефицита калорий. Организм начинает экономить ресурсы, накапливая жир, и контролировать аппетит становится сложнее. 🛑 Подходи к ограничению калорий осознанно и грамотно, чтобы минимизировать риск срывов. 🧘♂️
- Моно-диеты - это вторая распространённая причина срывов — использование экстремальных диет. Ты, вероятно, слышал о таких диетах, как гречневая, кефирная, яблочная или кремлёвская (безуглеводная). Они создают условия, схожие с голодом, и игнорируют индивидуальные потребности организма в калориях и питательных веществах. Такие диеты приводят к физиологическому истощению и повышают вероятность срывов. 🍏 При выборе диеты учитывай свою суточную потребность в калориях и баланс белков, жиров и углеводов. Осторожный подход к составлению рациона уменьшит риск пищевых срывов. 🍽️
- Режим питания. Диетологи рекомендуют делать 5–6 приёмов пищи в день. Длинные перерывы между едой усиливают аппетит. Частые приёмы пищи помогают избежать сильного чувства голода, которое стимулирует аппетит и блокирует механизмы расщепления жира. 🍴 Раздели свой дневной рацион на небольшие порции и ешь чаще, чтобы контролировать чувство голода. 🍅
- Питьевой режим. Зачастую, жажду легко принять за голод. Поэтому диетологи советуют выпивать стакан воды за 20 минут до еды. Это помогает пополнить запасы жидкости в организме и исключает возможность переедания. Для того, чтобы не забывать пить воду, можно установить будильник-напоминание на телефоне. 💧 Следи за своим питьевым режимом, чтобы избежать путаницы между жаждой и голодом. 📲
- Режим дня- это третья причина переедания. Нарушение режима дня. Пищевые срывы часто происходят у тех, кто не соблюдает нормальный режим сна. Во-первых, долгое ночное бодрствование само по себе подталкивает к перееданию. Во-вторых, недостаток ночного сна ведёт к нарушению выработки гормонов, которые отвечают за аппетит, настроение и лишний вес. Если ты ложишься спать после 23:00 по местному времени и спишь ночью меньше семи-восьми часов, то не удивляйся, что тебя часто тянет съесть что-нибудь такое запретное или вдруг накатывается жор. Всё дело в таких гормонах, как кортизол, мелатонин и серотонин.
- Гормональный фон (для женщин). Менструальный цикл включает в себя несколько фаз, каждая из которых требует различного количества энергии. В некоторых фазах организм склонен к накоплению энергии, что может вызвать ощущение жора. Задержка жидкости в организме также добавляет вес, что может ухудшить настроение. 🌸 Учти особенности своего менструального цикла при составлении плана питания и тренировок. Это поможет легче справляться с изменениями в аппетите и настроении. 📅
❗ Важно понимать какие основные гормоны за что отвечают:
➡ Мелатонин отвечает за сон и его ритм. Максимальное количество мелатонина вырабатывается между 12:00 и 04:00. Если в это время ты не спишь, уровень мелатонина снижается, что ослабляет защитные функции организма. Недосып влечёт за собой негативные эмоции и ухудшение настроения. 🌙 Старайся ложиться спать до полуночи, чтобы обеспечить достаточное производство мелатонина и поддержать хорошее настроение. 💤
➡ Серотонин — гормон радости и удовольствия. Он вырабатывается организмом и поступает с пищей. Если организм не вырабатывает достаточно серотонина, он стремится получить его через еду. Вкусная пища приносит радость, что объясняет переедание. Включай в рацион продукты, богатые триптофаном (предшественником серотонина), такие как бананы, орехи и тёмный шоколад, чтобы поддерживать уровень серотонина естественным путём. 🍌
➡ Кортизол — гормон стресса. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола, что усиливает аппетит. Нарушения циркадных ритмов влияют на выработку всех трёх гормонов, стимулируя желание поесть. Управляй уровнем стресса через регулярные физические нагрузки, медитацию и полноценный сон, чтобы держать кортизол под контролем. 🧘♂️ Старайся соблюдать режим сна и отдыха, чтобы поддерживать баланс гормонов и снизить риск переедания. 💤 🌜
Заключение
Дорогие мои, надеюсь, что после прочтения этой информации, каждый для себя понял, где и какую ошибку он мог допустить в процессе похудения.
Давайте вместе подведем итог беседы для того, чтобы закрепить усвоенный материал:
Что нужно делать для снижения Аппетита:
- Следуй за своим коридором калорийности. Помни о важности соблюдения баланса калорий. 📈
- Избегай "пищевого мусора." Исключай из рациона вредные продукты, чтобы улучшить здоровье и уменьшить тягу к перееданию. 🍟
- Наслаждайся едой. Получай удовольствие от каждого укуса, прекращай еду, когда удовлетворение переходит в нечто другое. Спокойный сон восстанавливает силы. 🍽️
- Продолжай жить дальше, как будто ничего не произошло. Не наказывай себя строгими диетами или голоданием. Случай переедания не приведёт к катастрофе, если продолжать соблюдать правильный режим питания. 🚶♂️
- Разреши себе небольшие поблажки. Иногда можно позволить себе съесть что-то вкусное, но не злоупотребляй этим. Небольшие порции не вызовут значительного увеличения веса. 🍩
- Используй внешние источники поддержки. Найди тренера или группу единомышленников, чтобы поддерживать мотивацию и избегать срывов. 🏋️♂️
◽◾◽◽◾◽◽◾◽
На сегодня у меня всё. 🤔 Я с вами прощаюсь, но совсем не на долго.
Надеюсь, что вы с нетерпением будете ждать мой следующий выпуск!
Вам нужна моя помощь в индивидуальном порядке?
➡ Стоимость индивидуальной консультации по ПП питанию 1 000 рублей
Как заказать?
🖊 Я обязательно свяжусь и помогу вам в порядке очереди в ближайшее время, если заполните форму заказа которая находится по ссылке ниже
👉 Если вам понравилась статья, ставьте лайк - такая форма обратной связи меня мотивирует на дальнейшую работу и помогает развитию канала
👉 Поделитесь своим мнением в комментариях. Буду благодарна - для меня это также не мало важно.
👉 Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропускать новые статьи по данной теме
С уважением, Румянцева Нара Владимировна
◽◾◽◽◾◽◽◾◽
Ключевые запросы:
Переедание, диета, аппетит, для снижение аппетита, как снизить аппетит, рекомендации по питанию, правила приёма пищи, правильный прием пищи, правильный режим питания, рацион питания, пп, пп питание, правильное питание, профилактика ожирения, саморазвитие, самопознание, здоровое питание, диетическое питание, суть диет, Вкусно и полезно, сбалансированное питание, здоровое питание, правила питания, суть питания, ожирение, лишний вес, похудение, как похудеть, как сбросить вес, лишние килограммы, диетолог, причины переедания, причины ожирения, причины лишнего веса, что делать если переел, обучение основам питания, питание для начинающих, переедание желудок, живот переедание, как избавиться от переедания, почему перееданием, причины переедания, как справиться с перееданием, переедание пищи, переедание еды, чувство голода, причины голода, постоянное чувство голода, зажор, жор, причины жора, обжорство, про обжорство, что такое диета, когда сидишь на диете, почему не получается похудеть, почему при похудении, почему при похудении нельзя,