В прошлой статье разбирала, что сахар в крови постоянно восполняется по мере расходования.
И читательница написала очень ценный коммент, который мне кажется важно разобрать, чтобы знать "технику безопасности".
А то мы часто не можем взять себя в руки и собраться с силами, а потом как начинаем жестить и так с собой обращаться решительно, что доводим себя до обмороков.
Итак, коммент читательницы:
Признаки падения сахара в крови
Можно почувствовать:
- головокружение;
- потливость;
- дрожь;
- сердцебиение;
- бледность;
- чувство голода;
- двоение в глазах;
- резкую слабость;
- беспокойство и страх.
Может быть потеря сознания, в крайних случаях - кома.
Наш организм - сложная штука!
Он старается регулировать себя многоступенчатыми механизмами, но не всегда успевает.
Вот мы жили спокойно, сидели на работе, сидели в машине, пришли в зал и спокойно ходим разминаемся, а потом вдруг схватили штангу и резко выгребли всю доступную энергию.
И организм по параметрам крови видит, что не успевает восполнить глюкозу, и он вас останавливает.
Противодействовать такому состоянию нельзя!
Здесь речь идёт о нормальном функционировании мозга, поэтому наши стремления "перетерпеть" и действовать вопреки организму будут очень не разумны.
Если сахара не хватает для мозга - организм остановит вашу физическую активность, пусть даже и через обморок.
Поэтому не ждем неприятностей, сами останавливаемся, отдыхаем.
Да, конечно, тренированность имеет значение. И чем больше мы тренируемся - тем больше запасов быстрой энергии лежат в наших мышцах.
Адаптация организма к тренировкам
заключается в создании запасов энергоемких веществ непосредственно в мышцах.
С каждой последующей тренировкой может выполняться все более тяжелая работа благодаря увеличению в мышцах:
- креатинфосфата,
- гликогена,
- содержания и активности ферментов миокиназы (или другое название аденилаткиназы), КФ-киназы и гликолитических ферментов.
Поясню:
- креатинфосфат и гликоген – это запасы энергии, их количество в мышце увеличивается по мере роста тренированности;
- ферменты необходимы, чтобы запустить реакции по извлечению энергии из креатинфосфата и гликогена.
То есть по мере тренированности у нас в мышцах всё больше запасов быстрой энергии.
Но химические реакции не мгновенны! Им нужно время.
Более того, если гликоген значительно потрачен, организм не ждет окончания тренировки, он начинает сжигать жир и восполнять гликоген.
Это тоже каскад длинных, долгих реакций. Им тоже надо время.
Если наша работа плавно набирает интенсивность, то организм успевает. Если где-то что-то пошло не так, то нужно остановиться и подождать. Здесь нельзя упорствовать и идти "напролом".
Поэтому мне очень не по себе от рекламы каких-то сверх интенсивных тренировок типа "сожжем 800 ккал за 40 мин!".
Такая сейчас тенденция, что нужно всего побыстрее и побольше, как будто это равно лучше :-)
Ещё бы сердце своё спросили перед этим, хочет ли оно побольше и поинтенсивней ))
Кислородный долг
При силовых тренировках обязательно даем себе время отдышаться.
У нас есть 2 варианта получения энергии:
- С участием кислорода - Аэробный режим
- БЕЗ участия кислорода - АНАэробный режим
Кроме глюкозы, в крови ещё должно быть достаточно кислорода
Если бы в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.
Реакция проста:
глюкоза + кислород > углекислый газ + вода + энергия (АТФ)
38 моль АТФ из 1 моль глюкозы
или
из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал).
Справка:
Про АТФ подробно писала в статье "Для неверующих в калории, а верующих в "святой огурец". Тут повторять не буду, чтобы совсем не залезть в дебри.
Моль - это единица измерения веществ в химии.
Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть.
СЕРДЦЕ и ЛЕГКИЕ не могут как бы на "всякий случай" постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом.
СНАЧАЛА человек начинает выполнять физические упражнения, и только ПОТОМ организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.
Поэтому в начале ЛЮБОЙ физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим).
Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.
Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом, и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом?
Ответ прост.
При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.
- С кислородом из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ,
- БЕЗ кислорода из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ (остатки в виде лактата уйдут в печень, в конце статьи схемка для искушенных читателей)
Это можно сравнить с деньгами:
- если в одном магазине можно за 1 рубль купить 38 кг гречки,
- то вы не захотите идти в магазин, где за 1 рубль дают только 2 кг гречки :-)
Итак, первые несколько минут ЛЮБОЙ нагрузки - это получение энергии БЕЗ кислорода, то есть АНАэробный режим.
Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Поэтому начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом.
Кислородным дефицитом называют
разницу между
потребностью организма в кислороде
и его реальным поступлением.
- При работе на выносливость (Аэробная нагрузка) кислородный дефицит покрывается ВО ВРЕМЯ работы.
- При силовых упражнениях (АНАэробная нагрузка) кислородный дефицит ликвидируется ПОСЛЕ завершения работы.
На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления кислорода.
Но в организме всё равно образуется и нарастает кислородный долг.
Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения.
Недостаток кислорода ведет к усилению доли АНАэробных процессов в обеспечении мышц энергией. В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.
Мы чувствуем "жжение" мышц, потому что в них накопилась молочная кислота.
Поэтому учащенное дыхание сохраняется ещё какое-то время после нагрузки.
Уже положил штангу, а дышишь ещё несколько минут очень интенсивно, отдаешь кислородный долг.
Всё точно так же работает и при нашей бытовой деятельности!
Можно таскать не штангу, а коляску с ребёнком.
Поэтому будем внимательны к себе и при странном самочувствии останавливаемся, даем себе передохнуть!
Наши дорогие женщины, которым штанга не нужна:
Как и обещала, в конце статьи схемка:
Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)
Итак, остатки недополученной энергии в форме лактата уходят в печень. Потому что при недостатке кислорода мы можем сжечь глюкозу только до этого состояния.
И что же происходит дальше? А дальше в печени из молочной кислоты образуется глюкоза и цикл повторяется.
Пояснения к рисунку:
1 – поступление лактата из сокращающейся мышцы с током крови в печень;
2 – синтез глюкозы из лактата в печени;
3 – поступление глюкозы из печени с током крови в работающую мышцу;
4 – использование глюкозы к качестве источника энергии для работающей мышцы и образование лактата.
И маленькое дополнение. Хочется написать эти реакции для "неверующих" в калории :-)
Аэробное получение энергии
АНАэробное получение энергии
---
И размещу традиционное приглашение в наши марафоны "Стройнеем с умом".
Они для тех, кому нравится что-то делать в компании единомышленников. Сразу отвечу на частый вопрос. Мы разные. Кому-то компания и азарт помогают - а кому-то мешают. Здесь нет универсальных "рецептов". Скажу, как и всегда, нужно выбирать то, что подходит именно вам.
Расписание на 2023 год:
(продолжительность марафона 3 месяца, набор в поток длится 1 неделю)
- Поток 21 - старт с 9 по 16 января 2023 г
- Поток 22 - старт с 9 по 13 марта 2023 г
- Поток 23 - старт с 3 по 10 апреля 2023 г
- Поток 24 - старт с 11 по 15 мая 2023 г
- Поток 25 - старт с 29 мая - 5 июня 2023 г
У нас на KgMinus.ru вы можете делать всё то же самое, что и участники марафона, не вступая ни в какой поток и живя на своей волне. Мы абсолютно открыты!
Можно точно так же писать свои мысли, рационы, успехи, что угодно!
Единственное отличие от участников марафона - призы в конце 3-х месяцев труда.
Приходите в наш клуб стройности! Всем рады!
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.