Микроэлементы

витамины

Начнем с жирорастворимых:

• Витамин А - Рост и зрение .Кожа. Крепкие кости и зубы,гормональный фон.

содержится в продуктах животного происхождения - почки, субпродукты;

жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;

молочные продукты: сливочное масло, сыр;

куриные яйца.морская рыба,яичный желток молоко.

рыбий жир

красный перец, зелёный лук, салат, тыква и томаты

Немало содержится брокколи, желтых кабачках, шпинате и других зеленых овощах, горохе.

При дефиците витамина возникает ощущения:

• Ухудшение состояния кожи: сухость, раздражения, шелушение, стянутость. Я бы даже сказал , проявляются такие признаки старения лица: морщины, дряблость, потеря упругости.
• Заметно снижается болевой порог.
• Снижается зрение
• Проблемы с кишечником и пищеварением.
• Малокровие.
• Повышенная чувствительность к инфекциям, подверженность простудным заболеваниям.
• Плохо заживают раны.
• Эректильная дисфункция и раннее семяизвержение. А так же легкая степень недержания мочи.

Витамин D - Нервная система. Кости их рост. Так же отвечает за обновление сердца,нормализует свертывание крови и формирует иммунитет.

содержится

Рыба (жирные сорта рыбы, рыбий жир.

Грецкие орехи и сливочное масло.

Сыры и другие жирные молочные продукты,

яичный желток

Грибы лисички

Основные симптомы недостатка витамина D:

• плохое настроение,
• упадок сил,
• неприятные ощущения в костях и мышцах,
• снижение остроты зрения,
• повышенная потливость,
• частые простуды и ОРВИ.
• ломота в костях, мышцах,
• проблемы с позвоночником,
• частые переломы.

Витамин К

Этот витамин синтезирует микрофлору кишечника.Здоровье костей,сердечно-сосудистой системы и нервной системы.

содержится в:

Салате.тыкве,помидорах ,рыбе,яичном желтке ,шпинате, спарже, брокколи, бобовых, клубнике. говяжьей печени, курице. капусте, гусиной печени, сыре.

При дефиците:

• легко появляются гематомы ;
• небольшие сгустки крови под ногтями;
• темно-черный стул, который содержит немного крови.

Витамин Е

Главный антиоксидант.Укрепляет иммунитет.Замедляет старение и улучшает состояние кожи. Так же улучшает усвоение витаминов А и D.

содержится в

растительных маслах (соевом, облепиховом, кукурузном), семечках подсолнуха,проросших зернах пшеницы и кукурузы, бобовых, яйцах, морской рыбе, зелени (шпинате, кресс-салате), авокадо, арахисе, болгарский перец, лосось, миндаль.

Дефицит вызывает

• трудности с координацией;
• мышечная слабость;
• ухудшение зрения;
• общее недомогание.

Водорастворимые

Витамин С

В простонародье аскорбиновая кислота.

Отличный антиоксидант.

От него зависит состояние сосудов костей и сухожилий .

Так же участвует в кроветворении, регулирует свертываемость крови и проницаемость капилляров.

Оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие.

Для защиты от последствий стресса и укрепления иммунитета.

Замедляет старение и снижает риск развития хронических болезней

Укрепляет иммунитет

Защищает кожу

Улучшает усвоение железа

Помогает контролировать давление

Защищает сердечно-сосудистую систему

Содержится в :

Перце, томатах,картофеле,капусте,зеленый горох

Киви,клубника,цитрусовые

Без витамина С :

• Появляется "гусиная кожа"
• Рост волос изогнутой формы
• Ярко-красные волосяные фолликулы
• Изменение формы ногтей
• Красные пятна или вертикальные линии на ногтях
• Сухая и поврежденная кожа,
• кожа с морщинами
• Синяки и медленно заживающие раны

Еще и существуют - Витамины группы В

В1 - обеспечивает нервную деятельность, в том числе мышечные сокращения. Необходим так же для нормального обмена веществ и производства энергии.

содержится в

зерновых,бобовых,орехах,пшеничный хлеб из муки грубого помола,фасоль,горох.Меньше конечно его в картофеле,моркови,капусте. Так же присутствует в печени,почках,мозгах у свинины и у говядины. В молоке.

Основные симптомы дефицита витамина:

потеря аппетита;

нарушение координации движения;

депрессия, нервозность;

В2 - Участвует в переработке белков,жиров,углеводов .Без них затрудняется пищеварение. Так же восстанавливает функцию нервной, пищеварительной, сердечно сосудистой системы. Участвует в кроветворении.Положительное влияние на зрительную функцию.

содержится в

молочных продуктах.

печени и почек.

твердых сырах и творожных изделиях,

яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

При нехватке :

• Головные боли;
• Вялость;
• Ухудшение когнитивных функций;
• Воспаление языка и губ;
• Возникновение сыпи и шелушения на коже;
• Повышенная раздражительность.Сбои ЦНС;
• Снижение умственной активности
• Сыпь по всему телу;
• Нарушение работы щитовидной железы;
• Нарушение сна;
• Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение давления
• При длительном недостатке витамина развиваются парестезии, мышечная слабость, жгучие боли в мышцах, судороги и нормоцитарная анемия.

В3-учавствует в расщеплении жиров белков и углеводов. Так же образовывает из них энергию.

Содержится

мясные продукты (мясо, печень, почки).Мясо – говядина, свинина, телятина, кроличье мясо, а также внутренности.

молоко, яйца (желток),

рыба (лосось, тунец, сардина), к

Кальмары, дрожжи, овощи,

бобы (фасоль), зеленый горошек,

кофе в зернах,

орехи, арахис, семена подсолнечника, фрукты (ананас),

гречневая крупа, ржаной или цельнозерновой хлеб, неочищенное зерно,

сыр, молоко, грибы,

ромашка, листья малины, петрушка, мята перечная, шиповник, щавель, женьшень, семена фенхеля.

Симптомы авитаминоза :

• Головные боли
• Усталость
• Головокружение
• Тошнота
• Рвота
• Повышенная нервозность
• Сухость слизистых оболочек
• Жжение во рту.
• Дерматит
• Диарея
• Деменция.

В6 - очень важен для пищеварения .Участвует в синтезе нейромедиаторов (эмоции и мотивация). Отвечает за улучшение состояния кожи. Повышает иммунитет.Улучшает работу сердца, сосудов, печени.

содержится в

Фисташки,банан,чечевица,семена подсолнечника,авокадо,чернослив,сладкий перец грецкие орехи ,фундук, шпинат ,картофель ,батат ,морковь ,капуста цветная и белокочанная ,помидоры ,клубника ,черешня, апельсины и лимоны.

меньше в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Симптомы дефицита

• депрессия, заторможенность, спутанность сознания,
• ослабленный иммунный статус; раздражительность, обостренный слух, судороги.

В9 - Является важной частью синтеза нейромедиаторов, регулирующих настроение, аппетит и сон. Формирует нервную и мышечную систему. Участвует в способности к деторождению. Так же участвует в синтезе иммуноглобулинов . Говорят нормализует женский менструальный цикл и отодвигает начало климакса.Понижает вероятность возникновения раковых опухолей и всех видов рака крови.

Содержится в

печени говяжьей, печени трески ,крупах, хлебобулочных изделиях,бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.

При нехватке :

• бледность слизистых оболочек,
• подавленность и беспокойство,
• высокая утомляемость или бессонница,
• снижение памяти и расстройство пищеварения,
• шелушение и покраснение кожи,

В12-учавствует в кроветворении то есть в создании клеток крови. Кофакторная функция.Поддержания психического здоровья и когнитивных функций.

содержится в

мясо (говядина), субпродукты (печень и почки),

морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца.

говяжья, свиная и куриная печень,

мясо и молоко жвачных животных,

также ферментированные молочные продукты, такие как сыр и йогурт

Серьезный дефицит витамина

• утомляемость,
• сосудистые нарушения,
• когнитивные расстройства,
• развитие патологий костей и глаз.
• нарастание слабости, особенно в ногах
• отсутствие интереса и мотиваций
• невозможность выполнения физических нагрузок
• учащенное сердцебиение, боли в сердце
• расстройство работы ЖКТ:
• «онемение» конечностей
• отечность лица и отсутствие мимики
• бледно-желтый цвет кожи

Минеральные вещества

кальций

Важен для здоровья мышечной, кровеносной и пищеварительной систем; необходим для построения костей; и поддерживает синтез и функционирование клеток крови.

Содержится в :

Любые орехи и семечки, сухофрукты и зелень

он и в сыре, соевых бобах, сардинах и розовом лососе.

Из фруктов и ягод особенно богаты кальцием смородина, абрикосы, виноград, ежевика, земляника, крыжовник, вишня, клубника, ананасы, персики и апельсины;

из овощей – морковь, свекла, огурцы, лук, петрушка, молодая репа с ботвой, зелёная фасоль, укроп и сельдерей.

При недостатке:

• Ломкость ногтей.
• Сухая кожа, угри, высыпания на коже.
• Разрушение и расшатывание зубов, частый кариес.
• Ухудшение состояния волос и их преждевременное выпадение.

фосфор

Транспортирует и запасает энергию. Входит в состав РНК и ДНК. Так же необходимый компонент костей и он нужен для переработки энергии.Участвует в работе мышечной и нервной систем.Участвует в процессе регенерации, роста и деления клеток.Поддерживает кислотно-щелочной баланс.

содержится в

Больше всего фосфора содержится: в грецких орехах, в молочных и мясных продуктах. Фасоли, в морской жирной рыбе, в речной рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

При дефиците присутствует :

• сильная беспричинная слабость;
• резкие перепады настроения;
• стрессы/депрессии;
• полное отсутствие аппетита;
• боли в мышцах и суставах;
• сильные судороги в ногах;
• сниженное внимание;
• снижение памяти;
• частые простудные заболевания. 

калий и натрий

Отвечают за нервы и они же поддерживают твой скелет в нормальном состоянии. Так же поддерживают определенный уровень кислотности и водный баланс.Натрий это соль , а калий же содержится в

соя, фасоль, чечевица, орехи, сухофрукты, грибы белые сушеные, баклажаны, капуста брюссельская, краснокочанная, , картофель, петрушка, пастернак, ревень, редис, редька, репа, салат, сельдерей, свекла, томаты и томатная паста, укроп, чеснок, хрен, шпинат, щавель

ЗАПОМНИ!! Снаружи много натрия внутри много калия не нарушай баланс будет плохо!!!

Дефицит это :

• снижение работоспособности;
• судороги в нижних конечностях;
• атония — снижение мышечной силы;
• нарушения со стороны дыхания, сердечного ритма;
• диспепсические расстройства;
• отеки лица, нижних конечностей.

магний

Отвечает за сердечную деятельность. За рост костей. Он уменьшает боль в суставах,устраняет судороги в мышцах. Участвует в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц.

есть в

молоке,орехах,пшенице, семечках подсолнуха и различных фруктах.

зеленые листовые овощи (салаты, шпинат), морская капуста;

авокадо;фрукты и ягоды (бананы, финики, чернослив, хурма);

какао-порошок, шоколад;

орехи (кешью, кедровый, миндаль, арахис);

семена подсолнечника, кунжут, халва;

крупы и бобовые (гречка, нут, ячмень, овес);

цельнозерновой хлеб, отруби (пшеничные, овсяные).

Нехватка этого минерала приводит :

• нарушение сердечного ритма
• коронарные спазмы
• онемение участков тела
• покалывание
• судороги, в частности мышц

железо

Поддерживает многие важные функции организма, влияет на уровень жизненной энергии, концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регуляцию температуры тела. Вообще если мало железа , то кислорода доходит до мозга и мышц очень мало .

Содержится в

красном мясе, говяжьей печени ,яблоках ,моллюсках ,чечевице и шпинате ,орехи, бобовые,нут, гранат, киноа, бобы, гречка,шпинат,мясные субпродукты,птица и яйца. Также большую порцию железа содержит шоколад.

Без железа имеется:

• Повышенная утомляемость, чувство сильной усталости
• Головокружение, шум в ушах, головные боли, обмороки, мелькание «мушек» перед глазами, снижение памяти.
• Тахикардия, учащенное сердцебиение при нагрузке и без.
• Бледность.
• Изменения ногтей, ломкость волос.
• Одышка.
• Изменения вкуса и обоняния. Поражение слизистой полости рта, языка и губ.
• Синдром беспокойных ног.
• тяга к употреблению несъедобных продуктов (лед, глина, грязь, мел, бумага);
• постоянно холодные руки и ноги;
• чувство подавленности, депрессия;
• частые инфекционные заболевания.

цинк

участвует в делении клеток и производстве гормонов. Поддерживает иммунную систему, сохраняет кожу здоровой, заживляет воспаления и помогает защитить зрение.

есть в

мясе,молоке,сыре,морепродуктах,крупы .

;в мясе красных сортов, птице, самый доступный источник — куриные бедра и голени;

в твердых сортах сыра ;

бобовые, злаки ,подсолнечник, семечки тыквы, кунжут, все виды орехов

еще один источник цинка — черный шоколад и другие продукты с большим содержанием какао.

Без цинка проявляется:

• Склонность к частым простудам и снижение зрения
• Аномальная потеря веса и преждевременное облысение
• Долго заживающие раны /Частые позывы в туалет
• Потеря аппетита/Затруднённое мышление
• кожа начинает шелушиться;/возможен хронический упадок сил;
• часто мучают бессонница, плохое настроение, появляются депрессивные мысли;
• развиваются проблемы с концентрацией внимания;снижается иммунитет;могут появиться судороги, тремор;
• плохо работает кишечник: появляются диареи и запоры;
• слух, зрение и обоняние теряют остроту.

йод

Ему будет очень рада щитовидная железа.Это энергия и жизненные силы.Так же он очень сильно помогает чтобы не тормозить.Отвечают за психическую устойчивость (эмоциональность, возбудимость и др.). Играют важную роль в обмене веществ и терморегуляции.Поддерживают водно-солевой баланс;

источники:

Креветки.

Картофель.

Индейка.

Чернослив.

Молочные продукты.

Клубника.

Белая фасоль

йодированная соль

Без йода :

• Повышенная сухость кожи и предрасположенность к возникновению дерматологических проблем.
• Потеря волос и ухудшение их состояния.
• Ухудшение остроты зрения и слуха.
• Резкое похудение или набор веса.
• Аллергические реакции.
• У женщин нарушение менструального цикла.
• Проблемы с половой активностью.проблемы со стороны нервной системы (раздражительность, снижение быстроты реакций, перепады настроения, бессонница);
• повышенная утомляемость и снижение работоспособности;
• снижение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления);
• частые головокружения и головные боли;
• нарушения сердечного-ритма (аритмия) и понижение артериального давления (гипотония);
• развитие анемии;
• слабость в суставах и мышцах, судороги;
• снижение иммунитета, подверженность простудным заболеваниям;;
• ухудшение состояния кожи и волос;

фтор

Способствует здоровому росту ногтей и волос.Стимулирует процессы кроветворения

содержится в :

спаржа, авокадо, брюссельская капуста, морковь, тмин, цветная капуста, огурцы, финики ,лимонная трава, петрушка, репа, ботва свеклы, одуванчики, семена подсолнечника, чеснок, шпинат, помидоры, зеленые листовые овощи, орехи (особенно миндаль), репа, водоросли.

Без фтора:

• снижению прочности костей и зубов
• развитию кариеса
• снижению иммунитета
• Общая слабость и недомогание
• Быстрое утомление
• Меняется привычный вкус еды
• Возникает сухость во рту
• Пощипывание языка
• Частая одышка
• Возникает учащенное сердцебиение
• Частые головокружения
• Обморок