Упражнения-маркеры физической формы
Иногда, особенно после продолжительного отдыха, у каждого из нас возникает потребность определить собственную физическую кондицию. Снизились ли или, напротив окрепли физические навыки, стоит ли переходить к плану специфических тренировок по своей дисциплине или сначала поднажать на ОФП. В принципе, та же потребность возникает и при выборе адекватного тренировочного графика ОФП: любое уважающее себя приложение (если вы таковыми пользуетесь) должно "представлять", исходя из чего назначать вам щадящий режим из трех классических подходов простых упражнений или лютый потогонный нон-стоп на выживание.
И в этой точке главное, что стоит сделать - не полагаясь на цифровой разум, сориентироваться самостоятельно, почувствовать свое тело и трезво понять, на что оно способно сейчас и какие тренировки будут ему во благо, а не во вред.
В моем арсенале для этого есть несколько простых (в плане выполнения) упражнений-маркеров, большинство из которых - классическая статика. Главная оговорка - нормальное, комфортное выполнение всех этих маркеров лично для меня сигнализирует о состоянии medium - то есть нормальной средней физической кондиции, в которой можно выбрать продвинутый (но не атлетический) режим. Если хотя бы один из маркеров завален, возможно, стоит временно снизить планку.
1. Высокая планка
Кстати, о высокой планке. Совершеннейшая классика, тест на тонус ВСЕХ групп мышц организма. Поскольку здесь все свои, смысла на технике останавливаться нет, но я напомню - ладони под плечами, спина и ноги прямые, при выполнении - никаких прогибов, кроме предусмотренных вашей анатомией.
Мое тестовое время - две минуты. При личном рекорде 22,5 минуты это более чем щадящий результат, согласитесь.
2. Вис на турнике "уголок"
Опять-таки, с техникой все понятно: руки прямым хватом, ноги под прямым углом, носки от себя. На подтягивании не настаиваю, поскольку исхожу из собственных возможностей, а они ограничены. Но раза три могу осилить.
Хороший тест на тонус косых мышц живота, а также бицепса, трицепса и широчайших мышц спины, если вы не такой задохлик, как я.
Мое тестовое время - минута.
3. Отжимания
Опять же классика, никаких "от коленочек" - это потом на тренировках будете филонить, если захотите. Сейчас все по-честному - широкий хват, кисти под локтями и развернуты от себя. У меня безбожно слабые руки, поэтому -
мой тестовый результат - 25 раз
4. Пресс
Ну вот в точности как в правильном варианте, отмеченном зеленой галочкой. Кстати, гиря для заземления - отличная идея. У меня этой цели служат две 5кг гантели - поднять их я все равно не могу, перевешивают - а так хоть какая-то польза.
Мой тестовый результат - 50 раз. На самом деле, можно и дольше, но особо нет смысла, да и укачивать начинает.
5. НЕ_статический присед
Классное тестовое упражнение, подсмотренное в одной хорошей фитнес-студии.
Исходное положение - как на картинке, а дальше сплошное творчество. Все, что от вас требуется, до начала выполнения включить вот это:
И делать все, что делает красотка на видео.
Кстати, эта табатообразная история отлично идет и с отжиманиями, если вам интересно:
Главное условие - делать все тестовые упражнения подряд. В любом порядке, но без перерыва.
А что вам помогает определить, в какой вы форме? Чем заняты, народ, какие планы на весну?
Ride On!