Недавно посмотрел видео на ютубе о привычках: как закрепить новые, избавиться от ненужных и как получать от них максимальную пользу. Информация мне зашла, и сразу захотелось ей поделиться.
Вообще, то, как вселенная следует за направлением человека, не перестаёт удивлять. Она словно выкладывает дорогу, подставляя жёлтые кирпичи под каждый шаг. Для меня это случайное видео в рекомендациях, подарок от человека, который меня не знает, распродажа книжек там, где ремонтируют технику. Этих кирпичиков очень много, и возникают они там, куда направлено внимания. А значит, могут возвысить или опустить на дно.
Так вот, в видео рассказывают, как с помощью незначительных изменений, сделать жизнь значительно лучше. А само видео сделано по книге Джеймса Клира «Атомные привычки». Я не знаком с этим автором, но думаю, стоит его почитать.
Итак, у новой привычки должно быть 4 условия:
- Стимул
- Желание
- Реакция
- Вознаграждение
В начале закрепления привычки её необходимо стимулировать, причём стимул должен быть очевидным. Например, если ты хочешь начать читать, книга должна быть не в шкафу, а на виду. Или если ты осваиваешь новую программу, то на рабочем столе не должно быть отвлекающих ярлыков, а нужный должен быть на видном месте. Чтобы каждый раз попадая на глаза, ты думал о том, что желаешь привить.
Если новая привычка непривлекательна, то у тебя вряд ли будет желание, следовать ей. Поэтому нужно сделать привычку привлекательной. Например, новые кроссовки или форма могут подтолкнуть тебя пойти в зал или на пробежку. Можно использовать объединение желаний — это значит связать действие, которое ты хочешь сделать с действием, которое необходимо сделать. Например, слушать подкасты по дороге на работу. Или выполнять простые упражнения, когда смотришь сериал.
Со временем наличие стимула и желания приведут к автоматической реакции. Как курильщик, когда видит курящего, закуривает сам или просит сигарету. А чтобы реакция выработалась быстрее, можно использовать правило двух: любая новая привычка должна занимать не более 2 минут.
Смысл в том, чтобы создать ритуал, который обозначит начало привычки. Дать время на появление мотивации. Думаю, ты тоже замечал, что когда начинаешь, что-то делать через не хочу, очень быстро втягиваешься и с удивлением замечаешь, что прошло гораздо больше времени, чем планировалось. Мотивация приходит во время, а не заранее. Со временем увеличивай продолжительность, пока не достигнешь нужных результатов.
Главное и самое трудное — это получать удовольствие от привычки. Трудно, потому что хорошим привычкам свойственно отложенное вознаграждение. Я смог оценить действие контрастного душа на иммунитет только через год, когда понял, что перестал болеть. Хотя бодрость и приятные ощущения проявляются сразу.
Ставь себе небольшие цели, которые можно быстро достичь. При их достижении будет вырабатываться дополнительный дофамин, что поможет быстрее закрепить привычку. Например, можно сказать себе: за неделю я стану медитировать на 5 минут дольше. Улучшай свои результаты, и выполнив цель, почувствуешь удовлетворение.
Не стоит награждать себя чем-то за следование привычке. Так удовольствие начнёт ассоциироваться не с процессом, а с наградой. Это сделает процесс более сложным, а чувство удовлетворения короче. Конечно, иногда можно себя поощрить, но суть в том, чтобы получать удовольствие от процесса.
Для выработки новой привычки необходима регулярность. Ты можешь пропустить действие один раз, но два раза подряд сильно увеличивают риск бросить привычку, так как мозг не распознаёт действие как важное.
Ещё одно важное условие — это окружение. Так как с привычным окружением у тебя уже сформированы прочные связи, оно будет переключать внимание на прошлые действия. Поэтому необходимо создать условия для новой привычки. Это касается как вещей, так и людей.
Найди единомышленников, которые будут тебя поддерживать, обустрой дома комфортное рабочее место, продумай, как можно сократить путь к цели. Это особенно важно, ведь привычное действует бессознательно. Вот ты хотел почитать или поработать дома, но снова смотришь сериалы, лёжа в кровати. Так часто бывает со мной, так как кровать занимает почти всю комнату, а зачастую мне больше негде заниматься делами.
Чтобы избавиться от вредных привычек, нужно делать всё наоборот. Сделай стимул неочевидным, привычку непривлекательной, сложной и неприятной. То есть то, от чего ты хочешь избавиться, нужно убрать, как можно дальше. Например, можно удалить приложения соцсетей с телефона и заходить в них только дома с компьютера.
За год у меня появилось много полезных привычек, но теперь я смогу гораздо быстрее приобретать новые и избавляться от старых. Надеюсь, вам тоже поможет эта информация.