Знаете ли вы что идеальная пропорция нашего рациона это 50 на 50 животного и растительного белка? С животным, кажется, все понятно, но как обеспечить постоянное употребление растительного? Вопрос :)
В этой статье я разберу категорию продуктов, богатых растительным белком, нюансами при их выборе и употреблению.
8 злаков, богатые белком, без глютена из углеводной группы
Поскольку содержание углеводов в составе представленных продуктов преобладает, как минимум, в два раза, продукты определяют в углеводную группу
Последовательность по возрастанию белка на 100 г:
Информация по белкам, жирам, углеводам(БЖУ) представлена на 100 г сухого продукта(до варки). Данные по БЖУ усредненные, от производителя к производителю могут отличаться.
1. Пшено
11,02 г белки, 4,22 г жиры, 72,85 г углеводы, 378 ккал
2. Греча коричневая
11.73 г белки, 2.71 г жиры,74.95 г углеводы, 346 ккал
3. Овсяная крупа
12.3 г белки, 6.1 г жиры, 59.5 углеводы, 342 ккал
Важно выбирать крупу только долгой варки от 20 минут, в противном случае (крупы 5-10-15 минут варки) это уже переработанный продукт, не несущей никаких полезных витаминов, минералов, рафинированный(простой) углевод.
4. Зеленая греча
13.25 г белки, 3.4 г жиры, 71.5 г углеводы, 343 ккал
5. Крупа тефф - зерна растений в горах Эфиопии
13,30 г белки, 2,38 г жиры, 73,13 г углеводы, 367 ккал
6. Крупа амарантовая - семена растений из Южной Америки
13.56 г белки, 7г жиры, 65.25 г углеводы, 371 ккал
7. Киноа
14 г белки, 6г жиры, 64 г углеводы, 368 ккал
8. Рис дикий
14,73 г белки, 1,08 г жиры, 74,90 г углеводы, 357 ккал
Обратите внимание, речь только про рис дикий, он довольно дорогой, но считается максимально полезным по всем параметрам, потому что он не шлифованный, не обработанный продукт.
Вы не съедите за раз 100 г сухой крупы, во-первых, ее же нужно отварить, тогда объем уже увеличится. Во-вторых, это углеводная группа все-таки, поэтому предлагать налегать на злаки я не буду.
Предположительно, в среднем вы сможете употребить ~25-50 г в день, а это четверть -половина от указанных выше цифр, что пойдет в копилку растительного белка помимо углеводов.
Топ 3 вида орехов, богатых протеином из группы продуктов жиры:
Норма потребления орехов - не более 30 г в день, это горсть помещающаяся в закрытую ладонь.
Исключить при индивидуальной непереносимости.
Замачивать перед употреблением.
9. Миндаль сырой, не обжаренный
Жиры — 49,93 г,Белки — 21,15 г,Углеводы — 21,55 г,579 кКал.
10. Фисташки свежие
Жиры — 45,32 г,Белки — 20,16 г,Углеводы — 27,17 г, 560 кКал
11. Кешью сырой, не обжаренный
Жиры — 43,85 г,Белки — 18,22 г,Углеводы — 30,19 г, 553 ккал
Тему орехов я раскрываю глубже в статье:
Еще 5 богатых белком бобовых продуктов из углеводной группы:
Все группы бобовых необходимо замачивать от 8 часов, обращайте внимание перед приготовлением
12. Нут
20.1 г белки, 4.3 жиры, 46.2 г углеводы, 309 ккал
Его вы можете найти в хумусе:) Для новичков следует включать не на первом этапе, какие самые легкие для усвоения - смотрите ниже
13. Горох
20.5 г белки, 2.0 жиры, 49.5 г углеводы, 298 ккал
Обращать внимание при выборе варианта консервированного гороха на состав, очень часто в супермаркетах в наличии с сахаром внутри - такой не берем
Замороженный горошек не рекомендуется размораживать. Лучше приготовленный на пару или тушеный на сковороде с чесноком
14. Фасоль
21 г белки, 2 жиры, 47 г углеводы, 298 ккал
При употреблении варианта консервированной фасоли нужно
1) промыть водой перед употреблением
2) выбирать чистый состав - не должно быть сахара
15. Маш - азиатская фасоль, бобы мунг
23.5 г белки, 2 жиры, 46 г углеводы, 300 ккал
Маш занимает второе место по усвоению питательных веществ после чечевицы, поэтому подходит для новичков :)
16. Чечевица
24 г белки, 1.5 жиры, 46.3 г углеводы, 295 ккал
Чечевица - наиболее легкая для усвоения из бобовых, поэтому если вы только вводите в рацион бобовые, следует начать с неё.
Я ем макароны из чечевичной муки вместо пшеничной, идеальная альтернатива, позволяющая не только получать ценный белок, но и заменить глютен, от которого нужно отказаться в первую очередь каждому!
17. Соевые бобы - топ продукт по содержанию белка
36.5 г белки, 19.0 жиры, 20.9 г углеводы, 446 ккал
При различных заболеваниях , связанных с нарушением гормонального баланса , соевые бобы следует ограничить.
К сожалению , большая часть сои ГМО и ее обрабатывают большим количеством различных химикатов. Необходимо покупать сою со знаком органической продукции
Было полезно? Подписывайся, ставь лайк и обязательно оставляй комментарий, так я пойму, что стоит раскрыть больше!