Во время диеты снижается не только процентное содержание жира, но и вес вместе с мышечной массой. Для того, чтобы предотвратить это, требуется достаточное или несколько более высокое потребление белка. Люди, которые сидят на диете, часто боятся наращивать мышечную массу и употреблять большое количество белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому сжиганию калорий в организме. В статье мы вам докажем это!
Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но и необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы. Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком с помощью питания, чрезвычайно важно обращать внимание не только на потребление калорий, но и на состав пищи. А сколько белка в продукте, можно легко узнать по белковой таблице. Такая таблица — огромное подспорье в выборе продуктов при составлении плана здорового питания.
Рекомендуемая суточная доза белка
Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно. Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, состав тела.
Для здоровых взрослых рекомендуется не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела. Потребность людей, занимающихся спортом и физическим трудом, выше. Спортсменам, занимающимся выносливостью, рекомендуется 1,4-1,6 г/кг белка и 2 г/кг, если вы придерживаетесь диеты для похудения. Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1,5-2 г/кг, чтобы избежать разрушения мышц, а для увеличения веса рекомендуется 2-3 г/кг.
В долгосрочной перспективе спортсменам не рекомендуется потребление белка более 3 г/кг, так как это количество уже может иметь неблагоприятные последствия. Многие ошибочно полагают, что независимо от того, сколько мы едим белка, мы не набираем вес. Однако это не совсем правда. Белок оказывает метаболический эффект, но организм также превращает избыток белка в жир. Кроме того, при избытке белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота в аминокислотах. Это особенно критично для тех, у кого проблемы с почками.
Несколько исследований показали, что потребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в диетах с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что длительное употребление красного мяса увеличивает содержание триметиламина N-оксида в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями. И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса обращает этот эффект вспять.
Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.
Однако нельзя забывать и о дефиците белка, самым тяжелым из которых является Квашиоркор. Типичным симптомом дефицита белка являются отеки, вызванные дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также возникают выпадение волос, ломкость ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще возникают при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что это может быть причиной тяжелых случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно к более вкусной жирной пище.
Разнообразие важно!
Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, то есть мы можем обеспечить с пищей, а некоторые заменимыми, которые наш организм может производить.
Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Полноценные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные — в растительных. Для поддержания здоровья лучше всего употреблять как растительные, так и животные белки.
Животные белки
Постная куриная грудка или грудка индейки являются отличными источниками животного белка. Из-за меньшей жирности они имеют более высокое содержание белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не значит, что красные нужно полностью исключить. Кроме того, такие продукты, как рыба, тунец, лосось, также являются хорошим выбором; в то время как яйца и молочные продукты (такие как коровий сыр и постный сыр, которые популярны у многих) являются отличными источниками. Однако наряду с мясом важно положить на тарелку овощи и фрукты, чтобы исключить окисляющий эффект мяса.
В настоящее время благополучие нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего большую роль играет коллаген, который содержится в большом количестве в желатине. Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, таких как свиньи. Пищевая промышленность также очень любит его использовать.
Растительные белки
Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но семена масличных культур также богаты белком. Соя и лебеда считаются наиболее полноценным источником белка.
Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете комбинировать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты. Например, цельнозерновой рис при употреблении с фасолью, чечевицей или цельнозерновым арахисовым маслом уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые станут идеальным дополнением для тех, кто придерживается веганской диеты.
Недавние исследования говорят, что нашему организму не нужны все незаменимые аминокислоты сразу, поэтому, если мы сможем ежедневно следить за правильным потреблением аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.
Содержание белка в пище
Мы создали простую в использовании таблицу белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка. Наряду с названиями продуктов мы также указали их содержание белка и калорий на 100 граммов в отдельной колонке. Вы можете легко взять его с собой или сохранить на свой телефон, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице можно найти следующие основные группы:
Мясо, птица, яйца
Большим преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не отличаются высокой калорийностью, что немаловажно в рационе. Тем не менее, мясо может принести гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем внимания, а высокое потребление белка нагружает организм и почки, а также закисляет организм.
Рыба, морепродукты
К сожалению, рыба очень редко встречается в рационе большинства людей, в среднем 1 рыба в месяц, но было бы идеально 2-3 раза в неделю. Морская рыба, в дополнение к хорошему содержанию белка, содержит жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для нервной и мозговой деятельности. Морепродукты тоже богаты белком, содержат витамин А, цинк и селен.
Бобовые, крупы, овощи
Овощи имеют очень низкое содержание белка, например, в 100 г редиски содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, а вот злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых. Важно отметить, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания к рациону питания. Если вы являетесь ово- или лакто-вегетарианцем, который потребляет яйца и/или молочные продукты, правильное потребление аминокислот легко решается.
Орехи и семена
Орехи и семена масличных культур имеют исключительно высокое содержание белка – 20-30 граммов на 100 граммов. Однако надо быть осторожным, ведь они обладают высокой калорийностью из-за содержания жира. Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального содержания. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться с мышечными спазмами и стрессом.
Молочные продукты
Если у вас непереносимость лактозы, то есть отсутствие или снижение выработки лактазы, вам следует выбирать безлактозные продукты, молоко, сыр, йогурт. Однако в умах многих бытует ошибочное мнение, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и сохраняется, поэтому, например, безлактозное молоко слаще.
Потеря мышечной массы является одним из симптомов дефицита из-за недостатка белка. Но гораздо проще, если вы не будете ждать появления симптомов, а сверитесь с таблицей белков или даже с калькулятором калорий и макронутриентов.
Для здорового питания, когда вашей целью является похудение, вы можете рассчитывать на потребление около 0,8-1 г/кг массы тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г/кг массы тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Помимо этого, вам нужно 0,7-0,8 г/кг жира, а потребность в углеводах обычно составляет 3-5 г/кг в зависимости от массы тела. Однако недостаточно ориентироваться только на количество макронутриентов, нужно обращать внимание и на качество.