Многие люди наверняка слышали, что бананы богаты калием, но зачем нам нужен калий? И неужели он есть только в бананах?
Калий — минерал, содержащийся во многих различных продуктах питания. Это также электролит — частица, которая несет небольшой электрический импульс, помогающий клеткам, нервам и тканям организма функционировать.
По данным Национального института здоровья (NIH), организм нуждается в калии практически для всех процессов. Люди не могут производить калий сами, поэтому важно получать достаточное количество минерала с пищей.
Чем полезен калий
В первую очередь калий помогает при мышечных сокращениях, контроле кровяного давления и регулировании уровня гидратации — уровня жидкости в наших клетках. Она также поддерживает общую сердечную функцию и здоровье костей.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Низкий уровень калия связан с сердечно-сосудистыми проблемами, такими как высокое кровяное давление и инсульт. Дело в том, что низкий уровень калия в рационе приводит к накоплению кальция в клетках внутри артерий, что вызывает их затвердевание и уменьшение кровотока. Этот процесс можно замедлить, увеличив потребление калия.
Тем не менее, это было исследование на животных, поэтому эти результаты не обязательно применимы к людям.
Камни в почках
По данным NIH, диета с низким содержанием калия увеличивает риск накопления кальция в моче. Это связано с тем, что низкое потребление калия ухудшает реабсорбцию кальция в почках. Избыток кальция может привести к накоплению кристаллов.
Здоровье костей
Более высокое потребление калия было связано с увеличением плотности костной ткани и ее прочности. Хотя исследователям неясно, почему, одна из теорий заключается в том, что калий помогает нейтрализовать кислоты, которые естественным образом образуются при употреблении животного белка и натрия.
Без достаточного количества калия для нейтрализации этих кислот кальций вытягивается из костей, чтобы выполнять эту работу вместо него, а без достаточного количества кальция кости становятся слабее.
Сокращение мышц
Электрические сигналы, выделяемые калием, помогают мышцам правильно сокращаться, не вызывая судорог, слабости или боли. Они также регулируют сокращения в самой важной мышце организма — сердце. Низкий уровень калия может увеличить риск нарушения сердечного ритма.
Сколько калия нам необходимо
В настоящее время не существует рекомендуемой нормы потребления калия с пищей, но есть так называемый адекватный уровень потребление. Взрослые женщины в возрасте 19 лет и старше получают достаточное количество калия при 2600 мкг в день. Беременные или кормящие женщины должны потреблять 2900 мкг и 2800 мкг соответственно. У мужчин это число составляет 3400 мкг.
Продукты богатые калием
Многие продукты содержат калий, в том числе многие фрукты и овощи. Ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей должно быть достаточно, чтобы организм получал необходимое количество минерала.
Вот несколько продуктов, которые считаются хорошими источниками калия:
- Сухофрукты
- Бананы, апельсины и дыни
- Листовая зелень, такая как шпинат, зелень свеклы и брокколи
- Картофель и кабачки
- Помидоры
- Фасоль и чечевица
- Курица, лосось
- Орехи, такие как кешью и миндаль
- Апельсиновый сок, нежирное молоко, обогащенное растительное молоко и кокосовая вода