1. Планка
Стоя на коврике на четвереньках, смотрим чтобы руки были под плечами. Вытянуть ноги, упираясь пальцами в пол, сохраняя равновесие. Шею не напрягаем. Необходимо прочувствовать, как работают ноги и ягодицы - обратите внимание на устойчивость вашего положения.
Живот втянут, кор сильный. Стоя в планке, прочувствуйте, что ваше тело напоминает стрелу - прямая линия от макушки до пяток. Задреживаемся на 30 секунд и более, если есть силы - это один подход. Дышим спокойно и равномерно, дыхание не задерживаем.
2. Велосипедные скручивания
Лёжа на спине касаемся руками затылка, но не держим его. Поднимаем ноги и начинаем ими действовать как при езде на велосипеде.
Поочередно прижимаем колено к груди одной ноги, а вторую вытягиваем.
Во время вытягивания ноги делаем скрутку верхней части тела в противоположную сторону от вытянутой ноги. В один поход включено 30 секунд времени.
3. Боковая планка
Ложимся на коврик на бок. Предплечье при этом находится под углом в 90 градусов. Ноги вытянуты так, чтобы тело было в прямой линии. Одна нога лежит на другой. Свободная рука находится на талии.
Отрываем бедра от пола, напрягая кор. Помните, что в таком состоянии тело образует прямую линию от макушки до пяток, условно вы - стрела.
Поднимаем верхнюю руку от талии так, чтобы она была перпендикулярна полу.
Задерживаемся в этом положении на 30 секунд и спокойно, равномерно дышим. Кому легко, можно усложнить планку - поднимайте верхнюю ногу и отпускайте вниз, удерживая сильным кор и держа руку в воздухе. Сделать то же самое для другой стороны.
Здоровья вам и выносливости!