Проблемы с засыпанием могут быть как отдельно, так и в рамках каких-либо заболеваний, причем независимо от пола, возраста и рода деятельности! Хотя конечно, надо отметить, что у женщин этот недуг встречается чаще!
Что мешает нам уснуть?
В большинстве случаев причин две.
- Навязчивые тревожные мысли, или руминации, мыслительная жевачка.
- Повышенная чувствительность к окружающим возбудителя или сенситивнся бессонница (когда адски громко тикают часы или безбожно ярко светит дьявольски красная лампочка на телевизоре). Нужна подушечный лайфхаки.
Сегодня не будет рассказа о чудо-таблетках или БАДах, которые волшебным образом заставят ваш мозг выключаться! В первую и главную очередь нарушения сна необходимо корректировать с помощью психотерапии.
Итак, рассмотрим несколько методик психотерапии, которые помогут в первом случае.
1) методика осознанности (mindfulness):
- наблюдение за дыханием;
- Bodyscan-заключается в том, чтобы фиксировать внимание на различных участках своего тела.
- визуализациия спокойного места (домик бабули в деревня, уютная мамина кухня, райский остров в Карибском бассейне).
2) Второй вид психотерапии-КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)
- прогрессивное мышечное расслабление по Якобсону (вначале сильно напрячь мышцы, стиснуть зубы и сжать кулаки, а затем постепенно расслабиться);
- метод парадоксальной интенции-«пробую точно не уснуть»;
- опровержение дисфункциональных мыслей (объяснить самому себе):
У вас в голове сформировалась проблема: мне не дает покоя бессонница, я не могу уснуть.
Вы её должны переоценить-пересмотреть: попробую не пытаться уснуть, а спокойно продолжать бодрствовать.
Вы получаете хороший и подходящий Вам результат: навязчивое отношение ко сну постепенно покидает, страх бессонницы уходит, Вам стало легче засыпать.
3) Третий вид психотерапии-терапия принятия и ответственности (АСТ), так называемая когнитивно-поведенческой терапии "третьей волны".
Она содержит инструкции по управлению негативными стимулами, инструкции по ограничению сна (например, установить фиксированное время бодрствования и уменьшить возможности сна) и инструкции по гигиене сна (например, не пытайтесь заснуть, избегайте чрезмерного употребления жидкости и алкоголя по вечерам). Из них терапия, контролирующая негативные стимулы, рассматривается как вмешательство «первой линии»!
В АСТ есть 2 методики отделения тревожных мыслей от себя:
- "радио плохих новостей"
- "песня из плохих мыслей"
Подробнее о них расскажу в следующих постах.
Главное, Надо помнить одно важное правило: «Если долго не можешь уснуть (больше 20 минут), то надо встать и уйти на 15-20 мин из спальни и заняться спокойным делом!». Если этого не сделать, то может возникнуть ассоциация: постель-тревога-муки бессонницы!
Успокаивающее занятие-это не фильмы и не соцсети (дофаминовпя петля), а чтение, легкая уборка, вязание, прослушивание подкастов (или свой вариант).
Вернуться в кровать следует после того, как появится сонливость!
Искренне желаю вам справится с бессонницей путем использования психотерапевтических методик, а не таблеток.
Есть ли у вас проблемы со сном? Как справляетесь?
#нарушениесна #неврологмосква #бессоница