Основные убеждения, вызывающие наиболее распространенные проблемы (обычно лежат в основе депрессии и тревоги), делятся на основные 3 категории.
Убеждения по поводу своей Беспомощности
"Я беспомощный"
"Я слабый"
"Я ущербный, я не соответствую"
"Я неудачник"
Убеждения по поводу своей Непривлекательности
"Меня не любят"
"Я хуже других"
"Меня обязательно бросят/отвергнут"
"Я ущербный, поэтому другие меня не полюбят"
Убеждения по поводу Никчемности
"Я недостойный"
"Я плохой"
"Я никчемный"
Как начать менять глубинное негативное убеждение.
Шаг 1: Выберите новое глубинное убеждение, которое вы бы хотели, чтобы у вас было.
Например, если ваше старое убеждение "я слабый", вы, скорее всего, выберете "я сильный".
Шаг 2: Оцените, насколько вы в настоящее время верите в старое глубинное негативное убеждение, по шкале от 0% (= я совсем в него не верю) до 100% (= я полностью в него верю) и сделайте то же самое для нового позитивного убеждения.
Например, вы можете сказать, что верите в "я слабый" на 95% и в "я сильный" на 10% (в сумме не обязательно должно быть 100%).
Шаг 3: Есть два типа негативных убеждений. Какой у вас? (изменить можно оба)
Первый тип очень устойчивый. Например, вы считаете себя слабым и никогда ни во что другое не верили, даже когда находились в хорошем настроении.
Другой тип - это тот, который меняется в зависимости от вашего настроения, уровня тревоги или стресса. Если у вас плохое настроение, вы верите в негативное глубинное убеждение гораздо сильнее, чем когда у вас хорошее настроение. Если ваше негативное глубинное убеждение меняется в результате влияние таких факторов как настроение, тревога или стресс, это поможет вам осознать, что это убеждение является продуктом этих факторов, а не отражением реальности.
Шаг 4: Наиболее эффективно обычно работать над укреплением нового позитивного убеждения, а не над развенчанием старого негативного убеждения.
Мысли - забавная вещь. Чем больше вы стараетесь не думать о чем-либо, тем больше вы будете об этом думать, поэтому попытки полностью избавиться от негативных мыслей не работают. Вместо этого, когда вы сталкиваетесь с негативное убеждением, вы можете научиться воспринимать его как "просто идею", а не как истину.
Шаг 5: Аргументы в пользу позитивного убеждения.
В течение двух недель фиксируйте все доказательства в пользу нового позитивного убеждения. Например, если вы пытаетесь укрепить свою веру в мысль "я сильный" и умеете открыто выражать свои негативные чувства другому человеку, то вы можете использовать это как доказательство.
Не игнорируйте факты. Например, если вы сначала согласились выполнить просьбу, а потом передумали и аргументированно смогли отказать человеку, это будет свидетельством силы, а не слабости, поэтому вы можете внести это в свои записи аргументов в пользу нового убеждения.
Шаг 6: Определите, насколько вы верите в старые и новые глубинные убеждения.
Надеюсь, у вас будут небольшие изменения. Например, теперь вы можете верить в "я слабый" только на 50% вместо 95% и верить в "я сильный" на 50% вместо 10%.
Вероятно, у вас долгое время было глубинное негативное убеждение, поэтому изменение обычно занимает несколько месяцев согласованной работы. Вряд ли вы уже отказались от старого убеждения.
Шаг 7. Поговорите с тем, кому вы доверяете.
– Расскажите кому-нибудь, кому вы доверяете, в чем заключается старое негативное убеждение и новое, которое вы пытаетесь укрепить. Это помогает снизить чувство стыда.
– Если у вас есть близкий человек, попрактикуйтесь в общении с ним, давая ему понять, что ваше глубинное негативное убеждение активировано. Например: "Мое негативное убеждение в том, что "я слабый", возникло прямо сейчас, и поэтому мне неловко и хочется закрыться. Мне просто нужно время, чтобы понять, какое действие прямо сейчас будет соответствовать моему новому убеждению".
Шаг 8. Сбор биографических данных.
Вы можете сделать это либо для старого, либо для нового убеждения, либо для обоих сразу. Например:
Я слабый (аргументы за) в возрасте 10-15 лет:
- родители настаивали, чтобы я занимался в музыкальной школе
- у меня были плохие оценки по физкультуре
Я слабый (аргументы против) в возрасте 10-15 лет:
- я участвовал в школьном театре и выступал на сцене перед большой аудиторией
- я защищал своего брата, которого дразнили одноклассники
Вывод: В 10-15 лет я был вполне нормальным подростком. У меня были проблемы в отстаивании свои интересов особенно со старшими, но с этими проблемами сталкиваются большинство людей в этом возрасте.
Шаг 9. Используйте другие инструменты.
Есть множество других замечательных терапевтических методик, используемых для того, чтобы помочь клиентам изменить глубинные убеждения. Они описываются в специальной литературе и вы можете освоить их в совместной работе со специалистом в методе когнитивно-поведенческой терапии.
Шаг 10. Откуда возникло глубинное негативное убеждение?
Обычно они возникают в детстве. Например, вы интроверт и в детстве не любили ходить в гости к другим детям после школы. Ваша мама пыталась объяснить, что вам может быть трудно завести друзей, если вы продолжите избегать общения и игр после школы, но вы случайно истолковали это так, что вы никому никогда не понравитесь, потому что вы интроверт. Ваша мама может быть самой лучшей мамой в мире, но она не интроверт, поэтому не понимала, что у вас не было сил на общение после школы. Все это говорит о том, что иногда не "плохое воспитание" приводит к глубинным негативным убеждениям, а скорее это может быть связано с темпераментом/чувствительностью ребенка и несоответствием темпераментов родителей и детей.
Шаг 11: Обратите внимание на свои попытки компенсировать глубинное негативное убеждение или выбрать избегающее поведение.
Вы можете записывать случаи, когда вы замечаете, что избегаете какой-либо новой деятельности, в которой вы можете "не справиться", пытаясь избежать актуализации убеждения "я слабый". Отслеживайте, как часто это происходит, и старайтесь реже использовать избегание как стратегию поведения.
Если вы заметили, что чего-то избегаете, подумайте, как бы вы поступили, если бы верили в убеждение "я сильный"? Поступайте аналогичным образом в течение 4-6 месяцев. Шаблоны, которые у вас сложились в течение жизни, не исчезнут быстро.
Шаг 12: Обратите внимание на ситуации, когда вы начинаете верить в свое глубинное негативное убеждение.
На языке психологии это означает, что вы действуете так, как если бы негативное убеждение было истинным. Например, в связи с негативным убеждением "я слабый", вы можете не соглашаться на продвижение в карьере, потому что вы не верите, что сможете справиться с новыми обязанностями.
Ведите себя так, как вы хотите себя чувствовать. Уверенное поведение приводит к чувству уверенности, а не наоборот. Опять же, используйте самонаблюдение, чтобы зафиксировать те случаи, когда вы по привычке начинаете верить в старое негативное убеждение, и постарайтесь уменьшить его влияние на себя с течением времени. Потребуется минимум 4-6 месяцев таких усилий.
Шаг 13: Если вы заметили, что у вас плохое настроение или повышенная тревога, спросите себя: "насколько я верю в свое глубинное негативное убеждение прямо сейчас?" (0-100%)
У вас может существовать глубинное негативное убеждение, но это не значит что вы обязательно в него верите. Спросите себя: "Насколько я верю в свое негативное убеждение прямо сейчас?" (0-100%), когда у вас плохое настроение или высокая тревога. Это поможет вам осознать свое плохое настроение/высокую тревожность как результат того, насколько вы верите в ваши глубинные негативные убеждения.
Узнать больше или записаться на консультацию можно через личное сообщение на сайте или по телефону +7 917 0186 234 (WhatsApp или Telegram)
Автор: Олег Сидоренко
Психолог, Специалист по тревожности
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru