Предупреждаем: этот комплекс упражнений не для слабонервных.
Метод «Отдых/Пауза» — это продвинутая техника бодибилдинга, в которой вы делаете свои подходы как можно ближе к абсолютному отказу.
Обоснование этого метода заключается в том, что, не давая своим мышцам достаточно времени для полного восстановления, вы заставляете их все глубже и глубже использовать свои резервы, вызывая новый рост мышц, а также повышаете умственную устойчивость и свой болевой порог.
Повторяй и дыши
В качестве примера практического применения метода отдыха/паузы предположим, что ваша тренировочная программа требует трех подходов по десять повторений жима от груди. Вместо того, чтобы просто повторять движения, делать десять повторений, гулять по тренажерному залу, обновлять ленту и бессистемно начинать второй подход — вы начинаете с выполнения как можно большего количества повторений.
Быстрее, выше, сильнее
Сначала ваши подходы могут выглядеть примерно так: тринадцать, семь, пять, три, два, но как только вы сможете выполнить все тридцать повторений всего за два-три подхода, вы поймете, что пришло время увеличить вес и начать заново. Этот тип «прогрессивного сопротивления» является краеугольным камнем наращивания мышечной массы.
Вам не потребуется более одного-двух упражнений на каждую часть тела за сеанс с использованием этой техники. На самом деле, если вы все сделаете правильно, вы не сможете справиться с гораздо большим.
Не для всех
Следует избегать упражнений с более высоким риском, таких как становая тяга и приседания.
Также очень важно, чтобы вы сохраняли свою форму такой же острой, как гвоздь, когда работаете с такой интенсивностью.
Тренировка толчка
Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепс. О
Жим гантелей лежа x 30
Выберите пару гантелей, которые вы бы использовали для 3 подходов по 10 повторений, или вес, с которым вы не сможете выполнить более 15 повторений. Лягте на скамью, упритесь ступнями в землю и поднимите гантели в воздух, заблокировав локти.
- Медленно опускайте гантели, пока они не коснутся груди
- Держите локти под углом 45 градусов к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх
- Повторение
- Как только вы больше не сможете зафиксировать гантели над головой, опустите их на колени и сделайте десять глубоких вдохов.
- Повторение
Z-жим с гантелями x 30
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами и парой гантелей на плечах
- Сделайте вдох и напрягите мышцы кора, удерживая туловище в вертикальном положении, выжмите гантели над головой
- Опускайтесь под контролем на плечи
- Когда вы больше не можете зафиксировать вес над головой или контролировать его спуск, сделайте десять вдохов и выдохов, прежде чем продолжить.
Отжимания на брусьях х 50
- Подпрыгните на двух параллельных брусьях или гимнастических кольцах ладонями внутрь и прямыми руками.
- Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу.
- Поднимитесь наверх и повторите. Как только вы больше не сможете поднять себя из нижней растянутой позиции, отдохните.
- Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, добавьте вес.
Боковые подъемы х 50
- Лягте на скамью или на пол, вытянув гантели над грудью
- Согните руки в локтях, медленно опуская гири ко лбу, удерживая плечи на месте
- Остановитесь, не доходя до того, как колокольчики коснутся пола, прежде чем резко отжаться назад.
- Повторение
- Остановитесь только тогда, когда вы больше не сможете выпрямлять руки.
Ранее мы писали о том, как лучше тренироваться на диете: высокоинтенсивные интервалы или низкоинтенсивное кардио, а также, что произойдет с телом, если делать HIIT каждый день.