Тренер Хью Джекмена тако говорил о программе для актёра: “я хотел адаптировать и улучшить предыдущий план, чтобы вывести Хью на новый уровень”, - говорит Кингсбери. “Новый план следует аналогичным принципам, но имеет пару существенных изменений по сравнению с тем, что мы делали на "Росомахе". В этом плане используются две процентные системы: одна направлена на силу, другая — на гипертрофию ”.
Объем тренировок:
5 дней в неделю
Объяснение:
Джекман и его тренер превратили многие дополнительные упражнения этой тренировки в суперсеты и трисеты, так что не стесняйтесь выполнять их как таковые, если вы можете справиться с интенсивностью! 🙂
Объяснение разминки:
Каждый день разогревайтесь и расслабляйтесь с помощью динамической растяжки и ролика для пресса.
Система 50:
По очереди с товарищем сделайте столько поворотов, сколько необходимо, чтобы достичь 50 повторений в общей сложности, до отказа в каждом повороте. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте периоды отдыха не более 35 секунд.
Если вы выполнили более 12 повторений в первом сете, это все равно считается только как 12 — это явный показатель того, что вам следовало бы работать тяжелее, поэтому больше работы - это ваше наказание.
Система 50 - это не дроп-сет, поэтому какой бы вес вы ни использовали в первом сете, вам нужно использовать его для всех 50 повторений.
Программа тренировок Хью Джекмана: примерный график тренировок
Понедельник: День нижней части тела
Вторник: Грудь и руки
Среда: Спина и бицепсы
Четверг: Приседания и ноги
Пятница: Грудь, спина и Руки
Суббота: Дополнительный дополнительный рабочий или выходной день
Воскресенье: День отдыха
Режим тренировки Хью Джекмана: день нижней части тела
Разминка:
Обратитесь к объяснению выше.
Тренировка:
- Становая тяга со штангой- 4×5
- Присед со штангой на груди по системе 50
- Жим одной ногой- 4х12 на ногу
- Подъём колен к груди в висе- 4х12
- Жим ногами с подъёмом на икры- 4х12
- Русские твисты с весом- 4х20
Обычная тренировка Хью Джекмана: Грудь и руки
Разминка:
Обратитесь к объяснению выше.
Тренировка:
- Наклонный жим штанги лежа- 8×6
- Подтягивание- 8×8
- Жим гантелей лежа- 4×10
- Подъёмы Зоттмана- 4х8 на руку
- Сгибания на бицепс с гантелями- 4х8
- Молоты перед собой- 4х8
- Французский жим лежа- 4х8
- Отжимания на брусьях- 4х8
- Алмазные отжимания- 4х8
Обычная тренировка Хью Джекмана: плечи и верхняя часть
Разминка:
Обратитесь к объяснению выше.
Тренировка:
- Жим гантелей- 8×8
- Жим штанги за головой- 3×15
- Тяга к подбородку по системе 50
- Разводка гантелей стоя- 3х10
- Подъём блина перед собой- 3х10
- Махи на заднюю дельту стоя - 3х10
- Разводка гантелей сидя- 3х10
- Махи на заднюю дельту сидя- 3х10
- Жим гантелей сидя- 3х8
Обычная тренировка Хью Джекмана: приседания и ноги
Разминка:
Обратитесь к объяснению выше.
Тренировка:
- Приседание со штангой спереди- 8×6
- Румынская становая тяга- 4×12
- Приседание со штангой- 4×12
- Глубокие приседания с весом- 4×12
- Жим ногами с подъемом икры- 4×12
- Подъём ног в стороны- 4х10
Обычная тренировка Хью Джекмана: грудь, спина и руки
Разминка:
Обратитесь к объяснению выше.
Тренировка:
- Подтягивания- 8×6
- Жим гантелей в наклоне- 3×8
- Тяга гантели к поясу- 3х6-6 (дропсет)
- Тяга к лицу в блоке- 3х12
- Отжимания- 3х12
- Эксцентричные подтягивания узким хватом- 3 × 2 (медленный минус 20-30 секунд)
- Сгибание бицепса со штангой- 3×12