Тренировка Хью Джекмана из "Людей Икс: дни минувшего будущего"

Тренер Хью Джекмена тако говорил о программе для актёра: “я хотел адаптировать и улучшить предыдущий план, чтобы вывести Хью на новый уровень”, - говорит Кингсбери. “Новый план следует аналогичным принципам, но имеет пару существенных изменений по сравнению с тем, что мы делали на "Росомахе". В этом плане используются две процентные системы: одна направлена на силу, другая — на гипертрофию ”.

Объем тренировок:

5 дней в неделю

Объяснение:

Джекман и его тренер превратили многие дополнительные упражнения этой тренировки в суперсеты и трисеты, так что не стесняйтесь выполнять их как таковые, если вы можете справиться с интенсивностью! 🙂

Объяснение разминки:

Каждый день разогревайтесь и расслабляйтесь с помощью динамической растяжки и ролика для пресса.

Система 50:

По очереди с товарищем сделайте столько поворотов, сколько необходимо, чтобы достичь 50 повторений в общей сложности, до отказа в каждом повороте. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте периоды отдыха не более 35 секунд.

Если вы выполнили более 12 повторений в первом сете, это все равно считается только как 12 — это явный показатель того, что вам следовало бы работать тяжелее, поэтому больше работы - это ваше наказание.

Система 50 - это не дроп-сет, поэтому какой бы вес вы ни использовали в первом сете, вам нужно использовать его для всех 50 повторений.

Программа тренировок Хью Джекмана: примерный график тренировок

Понедельник: День нижней части тела

Вторник: Грудь и руки

Среда: Спина и бицепсы

Четверг: Приседания и ноги

Пятница: Грудь, спина и Руки

Суббота: Дополнительный дополнительный рабочий или выходной день

Воскресенье: День отдыха

Режим тренировки Хью Джекмана: день нижней части тела

Разминка:

Обратитесь к объяснению выше.

Тренировка:

1. Становая тяга со штангой- 4×5
2. Присед со штангой на груди по системе 50
3. Жим одной ногой- 4х12 на ногу
4. Подъём колен к груди в висе- 4х12
5. Жим ногами с подъёмом на икры- 4х12
6. Русские твисты с весом- 4х20

Обычная тренировка Хью Джекмана: Грудь и руки

Разминка:

Обратитесь к объяснению выше.

Тренировка:

1. Наклонный жим штанги лежа- 8×6
2. Подтягивание- 8×8
3. Жим гантелей лежа- 4×10
4. Подъёмы Зоттмана- 4х8 на руку
5. Сгибания на бицепс с гантелями- 4х8
6. Молоты перед собой- 4х8
7. Французский жим лежа- 4х8
8. Отжимания на брусьях- 4х8
9. Алмазные отжимания- 4х8

Обычная тренировка Хью Джекмана: плечи и верхняя часть

Разминка:

Обратитесь к объяснению выше.

Тренировка:

1. Жим гантелей- 8×8
2. Жим штанги за головой- 3×15
3. Тяга к подбородку по системе 50
4. Разводка гантелей стоя- 3х10
5. Подъём блина перед собой- 3х10
6. Махи на заднюю дельту стоя - 3х10
7. Разводка гантелей сидя- 3х10
8. Махи на заднюю дельту сидя- 3х10
9. Жим гантелей сидя- 3х8

Обычная тренировка Хью Джекмана: приседания и ноги

Разминка:

Обратитесь к объяснению выше.

Тренировка:

1. Приседание со штангой спереди- 8×6
2. Румынская становая тяга- 4×12
3. Приседание со штангой- 4×12
4. Глубокие приседания с весом- 4×12
5. Жим ногами с подъемом икры- 4×12
6. Подъём ног в стороны- 4х10

Обычная тренировка Хью Джекмана: грудь, спина и руки

Разминка:
Обратитесь к объяснению выше.

Тренировка:

1. Подтягивания- 8×6
2. Жим гантелей в наклоне- 3×8
3. Тяга гантели к поясу- 3х6-6 (дропсет)
4. Тяга к лицу в блоке- 3х12
5. Отжимания- 3х12
6. Эксцентричные подтягивания узким хватом- 3 × 2 (медленный минус 20-30 секунд)
7. Сгибание бицепса со штангой- 3×12