Избавиться от мозгового тумана, улучшить нейрогенез и способность мозга развиваться и меняться вне зависимости от возраста возможно с помощью диеты, физических и умственных упражнений. Как? Давайте разбираться вместе.
Когнитивное здоровье
Когнитивное здоровье – это наши способности взаимодействовать с информацией, поступающей извне: запоминать её, при необходимости извлекать из памяти, применять, рассуждать, обобщать, делать выводы.
Возрастное ухудшение памяти, или нейрокогнитивное расстройство, относится к серой зоне между нормальным функционированием мозга и деменцией. По мере увеличения продолжительности жизни, а также по мере того, как увеличилось потребление человечеством лёгких углеводов, снизилась физическая нагрузка и увеличилась проблема набора лишнего веса, когнитивные расстройства приобретают довольно серьёзные масштабы. До 17% людей старше 65 лет могут иметь ту или иную форму умеренных когнитивных нарушений. Проявляются они следующим образом:
· Ухудшается концентрация
· Требуется больше времени для подбора нужных слов
· Ухудшается запоминание имён и расположения объектов
Диагностированные лёгкие когнитивные нарушения означают лишь одно – необходимо приложить максимум усилий, чтобы восстановить нормальные функции мозга. И хорошая новость заключается в том, что мы можем сделать довольно много, чтобы предотвратить и даже обратить вспять возрастные типы снижения когнитивного здоровья.
План действий: как позаботиться о мозге в любом возрасте
Самые важные структуры мозга в контексте когнитивного здоровья – гиппокамп и префронтальная кора. Укрепляя эти области, мы можем значительно улучшить здоровье мозга и профилактировать возрастные изменения. И вот как это можно сделать:
✅ Продолжайте учиться
Самый верный способ сохранить когнитивное здоровье на высоком уровне – постоянно учиться. И это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше.
Обучение увеличивает когнитивный запас здоровья, то есть создаёт новые нейронные связи в мозге. Чем больше их, тем больше резерв прочности вашего мозга. Это значит не только возможность отсрочить первые признаки возрастных изменений, но и нормальное функционирование мозга даже после того, как начали формироваться амилоидные бляшки, характерные для болезни Альцгеймера. Если вы давно хотели научиться играть на музыкальном инструменте, освоить шахматы, научиться жонглировать или изучить астрологию – то не откладывайте это в долгий ящик, а приступайте к обучению прямо сейчас.
✅ Увеличивайте двигательную активность
Подружитесь с подходящим для вас видом двигательной активности, чтобы защитить мозг от возрастных изменений. Нейрогенезу в гиппокампе способствует аэробная нагрузка, поэтому ежедневные прогулки в быстром темпе могут снизить риск развития деменции в пожилом возрасте. Чем больше вы будете ходить, тем больше будет объем мозга, а это связано с более низким риском когнитивных нарушений и улучшением когнитивного здоровья.
Тренировки и упражнения также помогают поддерживать физическую форму. Поскольку избыточный вес повышает риск развития деменции, в наших интересах следить за весом.
✅ Занимайтесь хобби
Получая удовольствие от любимого хобби, вы стимулируете когнитивное здоровье. Садоводство, чтение, танцы и другие увлечения оказывают защитное действие на когнитивные функции. При этом время, проведённое за просмотром телевизора, увеличивает риск когнитивных нарушений на 20%. Поэтому для здоровья мозга выбирайте более продуктивное использование свободного времени.
✅ Тренируйте мозг
Решайте задачи и головоломки, чтобы улучшить когнитивное здоровье и поддерживать мозг в тонусе. Оперативная память позволяет нам удерживать информацию в течение короткого промежутка времени и манипулировать ей. И именно этот вид памяти чаще всего ухудшается с возрастом. Многие из обычных жизненных задач требуют именно хорошей оперативной памяти. Попробуйте устный счёт, задачу N-back (N-назад), судоку, паззлы и другие.
✅ Выбирайте продукты для здоровья мозга и сохранения когнитивных функций
Такие изменения в рационе, как снижение уровня сахара и лёгких углеводов, переход с рафинированных масел на масла холодного отжима и употребление большого количества овощей и бобовых способны предотвратить снижение когнитивных способностей.
Какие продукты особенно полезны для мозга можно прочитать здесь
Обратите внимание на специи, которые особенно хороши для предотвращения когнитивных расстройств. Куркума – одна из самых мощных специй, восстанавливающих мозг. Доказывает это низкий процент пожилых людей старше 65 лет с болезнью Альцгеймера в Индии. Индийцы едят много карри, который содержит куркумин. Он обладает сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Куркумин также увеличивает нейротрофические факторы мозга, которые усиливают нейрогенез в мозге и борются с амилоидными бляшками. Добавляйте куркуму или карри, в них содержится куркумин, при приготовлении пищи регулярно: наиболее эффективны небольшие дозы в течение длительного времени, чем большие дозы, но очень редко. По возможности, ешьте куркуму с чёрным перцем, который увеличивает её биодоступность.
Розмарин – ещё одна трава, которую стоит полюбить. Карнозиновая кислота, которая содержится в розмарине, снижает риск развития болезни Альцгеймера и помогает улучшить память.
Шафран – часто входит в состав карри и также обладает защитными свойствами от развития болезни Альцгеймера.
Большое количество специй и трав – отличные натуральные добавки для когнитивного здоровья. Поэтому используйте поменьше соли и побольше специй. Мозг и вкусовые рецепторы будут вам благодарны.
В завершение напомню, что заниматься поддержкой здоровья мозга никогда не поздно. Начните прямо сейчас менять свой образ жизни, чтобы мозг оставался активным и продуктивным, а память ясной и острой.
Берегите себя и будьте здоровы!
Почему хобби нужно всем
Как больше двигаться каждый день
Чем тренировки полезны для мозга
ᅠ ᅠ
© Евгения Аксёнова,
Наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.