На тренировках одни стремятся к личным рекордам, другие просто поддерживают физический тонус. Вне зависимости от цели, всем хочется поскорее увидеть результаты усилий. Распространено мнение, что если мышцы болят после тренировки — она прошла эффективно, и уже скоро в зеркале покажется красивый рельеф мышц, но так ли это на самом деле? За комментарием мы обратились к Юрию Сдобникову, травматологу-ортопеду, врачу спортивной медицины и лечебной физкультуры и эксперту Protein Rex.
«Тело должно болеть после тренировки, иначе она неэффективна» — устаревший шаблон.
Умеренные болезненные ощущения в мышцах иногда появляются в течение 1-2 дней после тренировки. Иногда они продолжаются 3-8 дней в зависимости от спортивной нагрузки. Вокруг этого явления образовалось много гипотез, и мы готовы их опровергнуть.
Миф 1: скопление молочной кислоты вызывает боль на протяжение нескольких дней
Правда: молочная кислота утилизируется за 2-3 часа.
Миф 2: боль после тренировок происходит из-за повреждения мышц.
Правда: исследования показали, что у людей с сильной болью и без боли на тренировках не было корреляции с маркёрами повреждения мышц.
Современная теория
Умеренная боль после тренировок возникает, когда:
- Мышца перегружена;
- Происходит отёк мышечных волокон;
- Нервные окончания сдавливаются и становятся более чувствительными.
Чем это опасно?
Болезненные ощущения в мышцах доставляют дискомфорт в повседневной жизни. Многим знакомы ощущения, когда после интенсивной тренировки требуются серьезные усилия, чтобы подняться по лестнице.
Более того, последующие тренировки с болезненными мышцами всегда будут менее продуктивными. Болезненная мышца всегда будет хуже сокращаться, что снизит качество тренировки.
Как определить, что норма, а что — нет?
Нормальная боль:
- легкая боль;
- чувствительность тех мышц, на которые было воздействие;
- продолжительность: 1-2 дня
Может быть травмой:
- боль продолжается больше 3 дней
- ассиметричная боль — к примеру, если нагрузка была на обе руки, но неприятные ощущения только в одной;
- нарушение функции (слабость, хромота).
Что делать?
К сожалению, совсем устранить боль в мышцах не получится. Массаж и горячие процедуры в бане помогут облегчить ощущения только на короткий период.
Чтобы предотвратить чрезмерную болезненность, стоит снизить уровень нагрузок на мышцы и повышать интенсивность без резких скачков.
Как сделать тренировки более эффективными?
- Увеличивайте длительность и регулярность постепенно — начните с 1-2 мягких тренировок в неделю;
- Подбирайте экипировку под температурный режим, если тренируетесь на улице;
- Включите достаточное количество белка в рацион для строения мышц.
Линейка GYM от Protein Rex — это высокобелковые батончики без сахара. Идеальный спортпит, чтобы зарядиться здоровой энергией до тренировки и восстанавливаться после нее. В каждом батончике вы найдете:
- 20г белка и 13г пищевых волокон;
- энергетическая ценность — всего 190 ккал;
- натуральные сахарозаменители.