На мой взгляд, не менее 80% людей в тренажёрном зале НЕПРАВИЛЬНО планируют свою нагрузку. Как правило, люди пытаются за одну тренировку «убить» мышечную группу так, чтобы она потом неделю восстанавливалась. Время идёт, появляется всё больше научных доказательств тому, что лучше давать нагрузку на мышечную группу чаще, но «меньше» в рамках одной тренировки.
Рассмотрим среднестатистическую «программу тренировок на массу» для мужчин, найденную в интернете. Пн – грудь, бицепс, Ср – спина, трицепс, Пт – ноги, плечи. Типичный сплит, хотя группировать мышечные группы можно по-разному, сути это не меняет. В среднем, на каждую мышечную группу (МГ) планируется по 3 упражнения в трёх-четырёх подходах. Итого, на МГ приходится примерно 9-12 подходов за одну тренировку. А нафига? Крупнейший на сегодняшний день систематический обзор и метаанализ 111 исследований изучал влияние различных переменных на рост мышц [1]. Были взяты публикации с 1973 по 2018 год. Механическое напряжение, метаболический стресс, повреждение мышц, объём, интенсивность, возраст, пол, опыт и многие другие переменные. «Единственной переменной, которая, по-видимому, оказывает значительное сдерживающее влияние, является количество подходов за тренировку». То есть большое количество подходов за тренировку может негативно сказаться на наборе мышечной массы. Этот вывод согласуется с выводами Шонфельда в других исследованиях, где, даже при выравнивании объёма, более высокая гипертрофия наблюдалась у тех групп, которые распределяли недельный объём на МГ на несколько тренировок (2-3). «Люди заинтересованные в достижении максимальной гипертрофии, должны выполнять как минимум 2-3 подхода в упражнении, и, возможно, 4-6 подходов могут дать ещё больший результат». Итого, на одну МГ необходимо делать 2-6 подхода за тренировку. Точную цифру вряд ли можно дать одну на всех, такие вещи всё равно зависят от некоторых других переменных, и определяется это индивидуально.
Выводы: - ни возраст, ни тренировочный опыт не влияют так на рост мышц, как чрезмерный объём подходов за одну тренировку; - думается, что для большинства людей 3-4 подхода на МГ за одну тренировку – оптимальный тренировочный объём. Если не можете «выложиться» на 3-4-х подходах, скорее всего, что-то не так делаете; - нет никакого смысла «убивать» МГ кучей подходов за одну тренировку (касается и девушек, которые делают миллион упражнений «на булки»), это отрицательно сказывается на росте мышц.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53732
Читайте также.