Всем привет!
Этот материал - тоже своего рода "напоминалка".
Ветераны канала все это давно усвоили и применяют, но аудитория обновляется и растет.
Плюс очень часто на автомате мы что-то да упускаем из виду - без контроля легко скатиться к прежним ошибкам.
Почему я настаиваю на том, чтобы вы освоили-таки счетчик калорий и БЖУ?
Когда вы видите на экране, что именно в вас попадает, вопросов о том, по какой таинственной причине с вами случилось то или иное, остается все меньше.
Не стоит ориентироваться "на глаз", если вы пока еще не совсем четко ориентируетесь в теме.
Кто-то пытается обойти систему, формирует меню по всяким шаблонам гарвардской тарелки, ладони и т.д.
Но здесь многовато подводных камней - можно остаться без результата.
Очень частый вопрос: "Так, получается, если в грудке 23 грамма чистого белка на 100 граммов, то мне надо съесть полкило курицы в день, чтобы закрыть потребность? Да я столько не съем!"
Нельзя так делать! Это элементарная лень, у которой не такие уж радужные последствия.
Если вы "впишете" в свой рацион 400 граммов курицы (или аналогичных по БЖУ рыбы, мяса), то у вас получится уже около 100 граммов чистого белка. А ведь вы не на монодиете! Еще столько же придет из других продуктов, и будет существенный перебор.
Давайте посмотрим - берем навскидку популярные позиции меню:
- 45 граммов овсянки (в сухом виде) - 6 граммов белка. Думаете, крупа - это чистые углеводы? Да там даже жиры есть, не говоря о белке. Да, он растительный, но мы же не имеем права списывать эти аминокислоты со счетов! Азотистую нагрузку на организм дают как животный, так и растительный протеин.
- 45 граммов гречки (в сухом виде). Еще 6-7 граммов белка.
- 2 яйца. Около 13 граммов белка.
- 100 граммов творога. 16 граммов белка.
- 30 граммов грецких орехов. 5 граммов белка.
- Хлебцы гречневые - 3 шт. 3,5 грамма белка.
- Чечевица - 45 г (в сухом виде). Около 12 граммов белка - в зависимости от сорта.
Овощной белок разрешаю не считать, в сметане его тоже почти нет, но все остальное содержит протеин.
Другой вопрос, что животный белок для нас принципиален. Его должно быть не меньше половины от общего количества.
Поэтому я предлагаю все же ориентироваться на умеренные порции яиц, мяса, рыбы, морепродуктов, субпродуктов, птицы, творога.
А остальное придет из растительных источников.
Почему это так важно?
Белок – это строительный материал и катализатор метаболических процессов. Без достаточного количества аминокислот в нас просто замирает жизнь.
Если вы в течение долгого времени лишаете себя белковой пищи, может снизиться функция щитовидной железы - со всеми вытекающими. Вчера как раз об этом был разговор.
Продукты, содержащие белок, обеспечивают нас аминокислотами, важнейшие из которых мы не можем синтезировать самостоятельно.
Гипопротеинемия - это состояние, при котором уровень белка становится аномально низким.
Анализы на общий белок и альбумин помогут оценить ситуацию. Общий белок входит в биохимию крови, поэтому переживать о недоступности этих тестов не стоит.
С другой стороны, мы не должны забывать о том, что организм всеми силами, до последнего, старается поддерживать стабильность определенных маркеров крови, частенько лишая необходимого материала другие органы и системы.
Поэтому, да простит меня официальная медицина, я считаю ориентир исключительно на анализ крови слегка запоздалой мерой. Многое здесь меняется в последнюю очередь, тогда как организм может давно испытывать трудности.
Например, волосы сыплются, ногти ломаются, щитовидная железа работает крайне неэффективно, а белок крови остается «хорошим» - примерно в середине референса.
Точно такая же история с мозгом, поэтому деменция – штука, как правило, возрастная.
Эволюция максимально вложилась в защиту мозга и крови.
Но есть и нюансы – некоторые показатели крови, напротив, лабильны и довольно быстро меняются в зависимости от ситуации в организме.
Отсюда 3 важных правила:
1. Работаем исключительно с врачом! Комплексная оценка формируется не только на базе медкарты, но и по внешнему виду и со слов пациента. Это творческая и тонкая работа, заниматься которой должен специалист. "Сами сдали - сами интерпретировали" - не наш метод. Мысленно поставьте себе около этой фразы знак "Кирпич" или "Стоп" и никогда так не делайте.
2. "Плавающие" анализы можно пересдать спустя время, без паники. Разумеется, см. пункт 1, слушаем врача, но и критическое мышление включаем. Это касается СОЭ, лейкоцитов и даже ферритина. Сразу после болезни стоит дать своим системам время, чтобы стабилизироваться, если самочувствие удовлетворительное.
3. Ориентируемся на сигналы тела, прислушиваемся к себе и, если есть подозрения, берем направление на альтернативные исследования.
Поскольку речь идет о белке, поговорим о симптоматике протеинового дефицита.
- Замедление метаболизма.
- Повышенный аппетит.
- Сложности с потерей и контролем веса.
- Дефицит мышечной массы, нулевой результат при усилиях в зале.
- Боли в мышцах и суставах.
- Снижение минеральной плотности костной ткани.
- Перепады настроения.
- Плохой сон.
- Снижение уровня энергии.
- Проблемы с контролем сахара крови.
- Ухудшение памяти и обучаемости.
- Долгое заживление ран.
- Снижение иммунитета.
- Потеря эластичности кожи.
- Тревожность.
- Низкая выносливость.
- Туман в голове.
- Увеличение объема живота.
- Проблемы с репродуктивной системой.
- Сниженная функция щитовидной железы.
- Отеки.
- Ухудшение зрения.
Чему удивляться? Я не знаю такой системы организма, которой бы не требовался белок.
Факторы риска:
- Употребление только растительной пищи и/или общий дефицит питательных веществ/калорий.
- Перетренированность без адекватного нагрузкам восстановления.
- Проблемы с усвоением белка по причине низкой эффективности пищеварительной системы. Это обычно связано и с недостаточной кислотностью желудка, и с функциональными нарушениями работы кишечника.
- Алкоголь.
- Гипотиреоз. Петля обратной связи – щитовидная железа не выживает без белка, а белок не усваивается без нормальной активности ЩЖ.
- Гиподинамия. Без катализатора (в вашем собственном лице) ничего не заработает. Суровая правда жизни.
Знаете, причин у снижения белка в организме множество, но есть одна ключевая – отвычка!
По причине отсутствия белковой дисциплины пищеварительная система постепенно снижает ресурсы для работы с протеином. Кислотность желудка снижается, уровень нужных ферментов падает.
Но есть и хорошая новость – все это можно восстановить.
У кого с кислотностью совсем плохо, а необходимых ферментов вырабатывается критически мало, тот может испытывать не только тяжесть после приема белковой пищи, но и отвращение к ней «на уровне головы». Это крайне опасный замкнутый круг.
Столкнувшись с такой неприятностью, не вздумайте отказываться от белка. Последствия непредсказуемы.
Начните «белковые тренировки».
- Совсем слабеньким стоит стартовать с протеиновых коктейлей или даже отдельных комплексов аминокислот, поработать с гастроэнтерологом, чтобы грамотно организовать ферментную поддержку.
- Дальше вы постепенно переходите на измельченные белковые продукты: суфле, творожные запеканки, котлеты на пару. Понемножку, без фанатизма, давая себе время на адаптацию. Самый комфортный для усвоения белок - это постная рыба.
- Добавляйте к белковой пище кислые фрукты, овощи и ягоды: киви, ананас, клюкву, цитрусовые, квашеную капусту, а также терпкие травы – петрушку, укроп, кинзу, рукколу. Все это способствует усвоению белка.
- Раза 2-3 в неделю употребляйте бульоны – они постепенно восстанавливают способность ЖКТ эффективно работать с протеином.
Сила в медленном движении к цели и постоянстве. Резкими рывками вы только навредите и получите обратный эффект.
Стоит прийти к тому, чтобы в рационе было 3 приема пищи с белком. Постепенно восстановится уровень энергии, перестанут «сыпаться» волосы и ногти, наладится сон.
Как у вас дела с белком? Пришлось привыкать или с самого начала все было хорошо? Мой организм его всегда требует.
Желаю всем отличного вторника!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.