Природа – один из мощных источников радости и счастья, который можно использовать для улучшения качества жизни. Условно можно ввести два подхода: кратковременный контакт с природой и связь с природой. Контакт с природой означает, что мы взаимодействуем с природой на разовой или более-менее регулярной основе, гуляя или даже просто просматривая фотографии или произведения искусства, связанные с деревьями, цветами, животными и другими природными объектами. Другой подход - окружить себя растениями, травами, выращивать цветов и разводя сад или огород. Внутреннюю связь с природой мы чувствуем, например, будучи тронуты красотой пения жаворонка или наблюдая за туманом, бродящим по долине. Некоторые из нас более чувствительны к природе, чем другие, и глубже связаны с ней. Хорошая новость заключается в том, что погружение в природу для тех, кому сложно общаться с природой, даже более эффективно, так почему бы не попробовать?
Вот несколько способов повысить качество жизни, связанные с природой, базирующихся на научных исследованиях:
Инструмент 12: Гуляйте на природе
Живете ли вы в сельской местности или в городе, выходите на улицу по возможности чаще хотя бы на полчаса. Неважно, что вы делаете на улице. Вы можете отправиться на прогулку, посидеть на скамейке и погреться на солнышке или поиграть в мяч с детьми. Важно то, что вы покинули замкнутое помещение и находитесь на свежем воздухе.
Важно быть разборчивым при выборе прогулок на природе, чем более качественные природные условия вы выберете, тем более значительным будет психологическое воздействие. Поэтому сделайте все возможное, чтобы посетить те места, которое вы считаете достойным посещения. Каждый год фонд David Suzuki’s Foundation’s 30x30 Nature Challenge призывает канадцев проводить 30 минут каждый день в мае на природе, что доказано приводит к улучшению настроения и повышению жизненного тонуса. По этому, если ежедневные прогулки для вас слишком сложны, попробуйте сделать это в течение ограниченного периода времени, будь то неделя или месяц. Пригласите своих друзей сделать это вместе с вами, чтобы получить больший эффект от общения с природой. Если вы коуч или терапевт, подумайте о терапии «ходи и разговаривай» вместо того, чтобы сидеть с клиентами в помещении, так как это может обогатить вашу практику.
Инструмент 13: Отметьте три привлекательных качества в окружающей природе
Если вы можете себе это позволить, гуляйте в лесу, парке, на пляже, в горах, на берегу озера или даже на болоте по полчаса каждый день. Если вы живете в городе, пройдите через жилой комплекс, центр города, городской парк или набережную реки, или озера. Старайтесь каждый день разнообразить свою прогулку. Вы можете гулять в одиночку, вдвоем или группой людей. В последнем случае инструмент можно отнести и к групповая деятельности, о которой мы поговорим позже. Попробуйте на каждой прогулке, заметить три привлекательных вещи в окружающей вас природе. Затем, когда вы будете в компании других, поделитесь своими наблюдениями.
Инструмент 14. Представьте себя на природе
Если у вас нет возможности оказаться на природе, вы можете получить пользу даже от того, что представляете себя на природе. Представьте конкретное место, будь то пляж или лес, дорога или любой любимый пейзаж. Представьте, что вы находитесь там прямо сейчас; почувствуйте ветер на своей коже, солнце, обжигающее ваше лицо, или капли дождя. Чем больше усилий вы приложите к визуализации, тем выше будет ваш результат.
Инструмент 15: Замечайте природу
Замечайте красивые места на природе и вспоминайте какие чувства у вас возникали в момент, когда вы это видели. Когда какое-либо место или объект вызывает у вас сильное впечатление, сделайте снимок и поделитесь им в своих социальных сетях или через сообщения с друзьями и опишите эмоции, которые вы испытали. В первоначальном исследовании участники делились примерно десятью фотографиями в течение 2 недель, что дало положительный результат.
Инструмент 16: Звуки природы
Найдите приложение для телефона или веб-запись звуков природы. Включайте в фоновом режиме, пока вы выполняете какую—то работу, особенно ту, которая требует ваших умственных усилий. Исследователи попросили участников делать это каждый день в течение 4 недель и обнаружили, что это способствует здоровью и благополучию.
Вариации практики:
Еще одно упражнение, представляющее собой разновидность «Звуков природы», — это инструмент «Наслаждение природой»:
• Включите записанные звуки природы (например, пение птиц, звуки моря, шум деревьев).
• Заземлитесь, сосредоточившись на дыхании в течение 1 минуты.
• Используйте свои чувства и воображение, чтобы представить себя в естественной обстановке звукового ландшафта.
• Полностью погрузитесь в процесс на 5 минут.
• Чтобы закончить упражнение, начните двигать пальцами и сосредоточьтесь на своем дыхании, медленно открывая глаза и возвращаясь в комнату на 1 минуту.
Общение с природой включают и другие инструменты, о которых мы расскажем далее, например, инструмент фотографии, в частности, включают фотографирование природы, а инструмент Blue Spaces дает дополнительные идеи о том, как провести время на природе.
Польза для психического и физического здоровья
Более 238 туристов, приезжающих на природу, участвовало в опросе с целью определить делает ли посещение природы их более счастливыми. Более 80% ответили, что пребывание на природе делает их более счастливыми. Кроме того, почти 90% заявили о краткосрочных преимуществах, а 60% сообщили, что природа помогла им более эффективно справляться со стрессом. В выборке из более чем 6000 женщин исследователи обнаружили, что многие нашли убежище в природе от пережитой психологической травмы.
Проведение не менее 120 минут в неделю на природе связано с улучшением физического здоровья и повышением уровня самочувствия. Эти 2 часа на природе можно пережить как одно длинное или несколько коротких посещений в неделю. Более того, чувство связи с природой приводит к более высокому уровню счастья и более глубокому (эвдемоническому) благополучию; посещение природы хотя бы раз в неделю коррелирует с хорошим физическим здоровьем. Когда мы чувствуем связь с природой, наша психологическая устойчивость растет, и мы чувствуем больше внутренней мотивации заниматься повседневными делами.
Прогулки на природе, в отличие от прогулок в помещении или в городе, гораздо больше влияют на повышение уровня жизненных сил. Таким образом, это именно природа, а не просто физическая активность дает более позитивный эффект. Сравнение замечаний о красоте природы или территорий, связанных с человеческой деятельностью, показало, что те, кто проводил время на природе, испытывали более возвышенные переживания и общее чувство связи с природой, людьми и жизнью в целом. Помимо улучшения самочувствия, прогулки на природе также уменьшают симптомы депрессии и беспокойства, грусти, гнева и усталости. Систематический обзор преимуществ групповых прогулок на свежем воздухе выявил значительное снижение у их участников систолического артериального давления, диастолического артериального давления, частоты сердечных сокращений в покое, жировых отложений, индекса массы тела и общего холестерина.
Чтобы пользоваться благами природы, нам даже не всегда нужно выходить на улицу. Так, по сравнению с прослушиванием классической музыки или наслаждением тишиной, те, кто слушает звуки природы, сообщают о значительном снижении мышечного напряжения, частоты пульса и стресса. Кроме того, 4-недельное вмешательство ежедневного прослушивания звуков природы значительно улучшило переживание положительных эмоций и улучшило когнитивные функции, то есть внимание и рабочую память. Но пребывание на природе предлагает ряд физиологических и психологических преимуществ.
Крупномасштабное исследование с участием больных раком показало, что природа была для них одним из самых важных ресурсов при борьбе с болезнью. В частности, слушание природы и любые занятия на свежем воздухе воспринимались как духовное путешествие, которое помогло им почувствовать себя значительно лучше. Преимущество пребывания на природе как для клинического, так и для неклинического населения может быть связано с тем фактом, что в природе повторяющиеся негативные мысли уменьшаются по мере того, как активируется субгенуальная область префронтальная коры головного мозга, которая отвечает за регулирование наших эмоций и дает нам чувство позитивного подкрепления. Пребывание на природе дает примерно тот же эффект, что и выигрыш приза, снова и снова.
Предостережение
При общении с природой в первую очередь соблюдайте осторожность и безопасность. Избегайте укромных или опасных мест. Присоединяйтесь к пешеходным группам или попробуйте организовать времяпровождение на природе вместе с другими. Сообщите своим друзьям и семье, куда вы идете, прежде чем выйти из дома.