#1: "Я - это не мои мысли"
Беспокойство подобно снежному кому, который быстро превращается в лавину: Если вы не справитесь с ней, пока она маленькая, она поглотит вас.
Это означает, что ключ к управлению тревогой - бороться с ней, как только она появляется в голове и еще поддается контролю - до того, как она перерастет в нечто огромное и подавляющее.
Конечно, это звучит хорошо, но как? Мои тревоги превращаются из раздражающих в подавляющие в мгновение ока!
Хотя долгосрочным решением проблемы хронического беспокойства и тревоги является формирование лучших привычек, есть несколько небольших советов и уловок, которые могут помочь в кратчайшие сроки. Один из лучших способов устранить беспокойство и тревогу - это мантры.
Мантры - это короткие, запоминающиеся изречения, которые помогают напомнить вам о ваших ценностях - о том, что для вас действительно важно.
Вот 5 простых мантр, которые помогут вам избежать спиралей беспокойства и тревоги, чтобы вы могли спокойно и уверенно сосредоточиться на настоящем.
1. "Я - это не мои мысли".
Беспокойство становится непреодолимым, когда вы слишком отождествляете себя со своими мыслями.
Например:
- Вы чувствуете тревогу и страх, потому что вам в голову пришла мысль: Они все видят меня насквозь. Я такая обманщица. Вы предположили, что ваша мысль верна, и на основании этого вынесли суждение о себе.
- Вы чувствуете нервозность, потому что начинаете беспокоиться о том, что Максим еще не позвонил. Это странно. Наверное, с ним случилось что-то ужасное! Вы предположили, что ваша мысль верна, и на основании этого сделали вывод о будущем.
В обоих случаях ошибка заключается в предположении, что ваши мысли всегда говорят что-то истинное и значимое о вас или о мире. Но мысли - это не истина. На самом деле, они часто ошибочны и бесполезны.
Когда вы привыкаете напоминать себе: "Я - не мои мысли", вы создаете разделение и дистанцию между конкретной мыслью и реальностью того, кто вы есть и как устроен мир. Это облегчает отказ от бесполезных и вызывающих тревогу мыслей, таких как беспокойство.
2. "Если вам кажется, что это плохо, это не значит, что это плохо".
Центр страха вашего мозга предназначен для того, чтобы уберечь вас от опасностей и смерти. Это как система сигнализации в вашем теле. Но точно так же, как автомобильная или пожарная сигнализация, центр страха вашего мозга может испытывать ложные тревоги - ситуации, когда ваш мозг думает, что что-то опасно, но это не так. В результате возникает множество ненужных тревог и беспокойств.
Например:
- Вы только что закончили долгий телефонный разговор с сотрудниками по работе и заметили, что напряжены и испытываете сильный стресс.
- И, если подумать, та часть встречи, где вы говорили, не очень хорошо была воспринята вашими коллегами: Интересно, не показалось ли им, что я слишком волнуюсь?
- И тут же ваш мозг (думая, что там что-то опасное) начинает забрасывать вас заботами: Почему я всегда так волнуюсь и нервничаю на совещаниях?! Люди, наверное, думают, что я не в себе... Вот почему меня никогда не повышают... Ненавижу, что я так волнуюсь - почему я не могу просто быть сильным и не волноваться так сильно?! Теперь вы действительно чувствуете беспокойство и стресс.
Здесь произошло то, что вы предположили, поскольку вы чувствовали себя немного напряженно после встречи, вы были встревожены во время встречи, и это очень плохо.
Другими словами, подробно остановившись на своих переживаниях, вы фактически сообщили своему мозгу, что испытывать стресс и тревогу опасно. А что делает мозг, когда думает, что что-то опасно... Он выделяет кучу адреналина (что заставляет вас чувствовать себя еще более тревожным) и начинает пичкать вас тревогами и худшими сценариями (что заставляет вас еще больше тревожиться).
Ключ к хорошо функционирующей личной системе тревоги - научить ваш мозг тому, что не все, что кажется опасным, на самом деле опасно.
Поэтому, если вы сможете напомнить себе, что если вам кажется, что что-то плохо, это не значит, что это плохо, вы сможете успокоить свой тревожный мозг и не попадать в большие циклы беспокойства и тревоги.
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда испытывать легкое беспокойство или стресс (особенно после такого стресса, как 90-минутное совещание
в Zoom!). Когда вы напоминаете себе, что если вы чувствуете себя плохо, это не значит, что это плохо, вы помогаете своему мозгу успокоиться, а не тревожиться.
3. "Меньше, но лучше"
Один из самых больших триггеров для хронического беспокойства (и всех тревог, которые оно порождает) - это чувство перегруженности:
- У вас так много пунктов в списке дел, что вы даже не знаете, когда начать.
- Ваше расписание настолько забито встречами, что нет времени на реальную работу.
Это значит, что один из лучших способов не волноваться так сильно - это не перегружаться.
Конечно, звучит просто. Но перегруженность просто случается!
Правда, некоторые перегрузки в нашей жизни, вероятно, неизбежны. Но вы, вероятно, недооцениваете свою способность лучше справляться с ней.
Поскольку мы живем в культуре исполнителей и действий, нам свойственно говорить "да" и всегда браться за что-то новое. В сочетании с естественным стремлением быть милой и угождать другим, мы часто получаем гораздо больше дел, чем планировали.
Решение заключается в том, чтобы напомнить себе очень простую идею: Меньше, но лучше
Эта маленькая мантра очень действенна, потому что она не просто о том, чтобы сказать "нет", что кажется негативным. Речь идет о напоминании себе, что, отказавшись от некоторых вещей стратегически, вы на самом деле получите лучший опыт в целом:
- Вместо того, чтобы говорить "да" на каждую просьбу, вы расставляете приоритеты и говорите "да" только на важные просьбы - те, которые действительно двигают иглу.
- Вместо того чтобы говорить "да" на каждую маленькую просьбу ваших детей, вы тренируетесь говорить "нет" на многие из них, чтобы быть действительно "присутствующим", когда вы говорите "да".
Меньше, но лучше.
4. "В мягкости - сила"
Для многих людей беспокойство и самокритика идут рука об руку друг с другом:
- Как только вы начинаете беспокоиться о чем-то, вы уже бьете себя по рукам: Боже, почему я такая беспокойная?! Мне действительно нужно разобраться со своим дерьмом и перестать теряться в собственных мыслях.
- Ваша мгновенная реакция на чрезмерную критику и осуждение себя - это начать беспокоиться: Неужели я всегда буду такой? Передаю ли я свое беспокойство и низкую самооценку своим детям? Будут ли они по-прежнему хотеть быть рядом со мной, если узнают, насколько я неуверенна в себе?
К сожалению, беспокойство и самокритика только усиливают друг друга и повышают вероятность того, что вы заблудитесь в лавине беспокойства.
Но хорошая новость заключается в том, что если вы сможете поставить хотя бы небольшую точку в своей привычке к самокритике, вам будет гораздо легче избавиться от беспокойства.
Маленькая мантра, которую я использую и считаю очень полезной, звучит так: В мягкости - сила.
Она напоминает мне, что, по крайней мере, когда речь идет о делах головы, быть сильной в смысле стараться изо всех сил и заставлять все делать по-другому, только ухудшает ситуацию. С другой стороны, когда мы мягко относимся к себе - в том числе к своим тревогам и неуверенности - становится легче преодолеть их и жить дальше.
5. "Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме".
В конце концов, большая часть нашего беспокойства и тревоги связана с другими людьми и нашими отношениями с ними. И ничто так не провоцирует привычку беспокоиться, как межличностные конфликты:
- У вас возникли разногласия с руководителем, и вы провели остаток дня, беспокоясь о последствиях.
- Вчера вечером вы поссорились с супругом, и вы беспокоитесь о том, как неловко будет сегодня. А может быть, вы снова сильно поссоритесь...
И это правда: вы гораздо чаще беспокоитесь после конфликтов с другими людьми. Фокус в том, чтобы лучше справляться с конфликтами, чтобы они меньше беспокоили вас после их возникновения.
И хотя существует масса вещей, которые приводят к межличностным конфликтам и усугубляют их, есть одна техника, которая почти всегда помогает свести конфликт к минимуму и, следовательно, меньше беспокоиться о нем после его завершения:
Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме.
Очевидно, что большинство конфликтов возникает из-за какой-то проблемы. Поэтому наша естественная тенденция - попытаться сразу же решить проблему. Но это обычно ошибка, потому что, нравится вам это или нет, межличностные проблемы обычно требуют совместной работы с другим человеком для их решения.
Но как вы можете эффективно работать вместе с другим человеком, если вы не уделите ему никакого внимания и не убедитесь, что вы начинаете с хорошего места?
Мантра "Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме" избавит вас от множества ненужных переживаний, стресса и беспокойства, напомнив вам о необходимости решать межличностные проблемы правильным способом: вместе.
Вместо того чтобы сразу же бросаться к проблеме и всем своим блестящим идеям по ее устранению, уделите время другому человеку: Спросите их, что они думают о проблеме, искренне обдумайте это, проведите мозговой штурм различных способов, которыми вы могли бы подойти к решению проблемы, и т.д.
Как ни странно, у вас будет гораздо больше шансов хорошо решить проблему, если вы в первую очередь сосредоточитесь на человеке, а не на проблеме. И у вас будет гораздо меньше поводов для беспокойства впоследствии!
Все, что вам нужно знать
Если вы хотите избавиться от хронического беспокойства и тревоги, секрет в том, чтобы научиться распознавать их на ранней стадии и отключаться. Эти 5 мантр помогут вам сделать именно это:
- Я не мои мысли
- Если я чувствую что это плохо, это не значит, что это плохо
- Меньше, но лучше
- В мягкости - сила
- Сосредоточься на человеке, а не на проблеме