В интернете много разнообразной информации и статей про сбалансированное питание, но многие заблуждаются и думают, что правильные питание - это ограничение своего рациона в калориях, в количествах приёмов пищи или вообще полное исключение углеводов! В данной статье я хочу рассмотреть сбалансированное питание с точки зрения разных характеристик и в итоге составить свой рацион питания, на примере данной статьи!
Количество калорий в день
Сколько нужно употреблять калорий в сутки относительно пола человека, количества его нагрузок и возраста?
- Таблица по нормам ккал в день для женщин
- Таблица по нормам ккал в день для мужчин
Выше представленные таблицы были составлены по информации из интернета, данные в этих таблица являются средним значением калорий употребления в день для поддержания своей физической формы с учётом гендерной принадлежности и уровнем нагрузки.
- Детали питания при похудении и поддержании веса
Есть случаи когда вам нужно похудеть, что достаточно актуально при приближении так называемого летного сезона или что актуально для спортсменов в период огромного количество стартов на соревнованиях, где требуется отличная физическая форма. Для такого случая рекомендуется снизить своё количество калорий на 20-30%, что является умеренным дефицитом и поможет скинуть вес за достаточно маленький промежуток времени. Крайне не рекомендую снижать на 30-50%, что без правильной подготовки вызывает огромный стресс на весь организм, а так же требует наблюдения врача и диетолога.
На последок хочется уточнить один момент: Данные в таблицах это средние собранные значения калорий! Важно понимать, что кому-то нужно больше или меньше калорий, всё зависит только от вас. Надо выстроить свой рацион, чтобы в течении дня вы чувствовали себя хорошо и не в коем случаи не голодали!
Количество приёмов пищи в сутки
Сколько раз в день нужно есть? Три? Пять? А чтобы похудеть или сохранить свой нынешний вес?
Проводилось множество исследований и ни одно из них не смогло дать точного ответа. Могу сказать точно, что в большинстве случаев не важно сколько раз вы питаетесь, важно то что вы едите, сколько и в какой промежуток времени! Существует множество научных исследований, в которых рассматривают многие вопросы оптимального рациона для сохранения веса или для его сброса: сколько раз питаться в день и что именно есть, но к конкретному общему решению они так и не пришли.
- Детали питания при похудении и поддержании веса
Диетологи говорят, что между приемами пищи должны быть “голодные промежутки”, когда вы вообще ничего не едите, чтобы не препятствовать процессу липолиза.
При похудении рекомендую избегать всех перекусов и обходиться только основными приёмами пищи, что является более эффективным способ для похудения!
Липо́лиз — метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы.
Считается оптимальным, чтобы в течение дня было 4-5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Но перед нами встаёт другой вопрос: "Сколько должны длиться перерывы между приемами пищи?"
Этот вопрос весьма индивидуальный и зависит от метаболизма, физической активности, режима дня. Очень важно найти золотую середину между приемами пищи, в среднем, это примерно 2,5-4 часа между приемами пищи. При этом промежуток между ужином и завтраком следующего дня должен составлять около 12-14 часов.
Следующий вопрос, который тоже хотелось бы обозначить -"Количество еды на каждый из приёмов пищи?"
Каждый из приемов пищи должен состоять из 20-25 г жиров, 30 г белков и 70-90 г правильных углеводов, но это касается только основных приёмов пищи, а не перекусов. В вес продукта также входит вода, клетчатка и другие компоненты. Это значит, что нельзя с точностью сказать, сколько должен весить завтрак, обед и ужин в граммах, что является одной из проблем в выявлении "Лучшего рациона питания". И тогда самым верным помощником в этом деле ставится - наше чувство насыщения!
Подводя вывод по блоку "Количество приёмов пищи и объём употребления каждого из приёма пищи" надо понимать, что можно питаться и 8 раз, и 2 раза в день, самое главное – это количество потребляемых калорий в сутки и что это за продукты! Так же мы все индивидуальны и каждому нужно выстроить тот режим питания, который наиболее комфортен и удобен при вашем образе жизни и самочувствии.
"Полезные" продукты
Наверное, вы не раз слышали такое словосочетание как "полезные" и "вредные" продукты? Но как же продукты питания призванные поддерживать нашу полную активность могут приносить нам вред? Конечно же, мы все понимаем и знаем, что во многих продуктах содержатся микроэлементы, растительные масла и витамины, но как определить полезны эти микроэлементы или нет? Я попытаюсь в этом блоке статьи чуть больше раскрыть данную тему.
Правильное питание на каждый день - это идеально подобранный рацион, в состав которого входят только полезные продукты с максимальной энергетической ценностью, а также необходимым составом питательных веществ. Вот несколько правил:
- половина ежедневного меню должна состоять из овощей и фруктов
- употребление «медленных» углеводов и белков
- молочные изделия являются источником кальция (подходит весь нежирный ассортимент)
- нежирные сорта рыбы, мяса – обязательное условие сбалансированного и ценного рациона
- Для перекусов между приемами пищи идеально подходят орехи любых видов, разнообразные сухофрукты
Полезными можно назвать те продукты, которые помогают улучшить общее состояние здоровья. Они положительно влияют на головной мозг, способствуют поддержанию нормальной массы тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Следить за питанием нужно всегда. Полезные продукты можно купить на рынке и в супермаркете, заказать на дом. Главное, знать какие из них не навредят здоровью.
Если сейчас перечислять все продукты, которые можно отнести к полезным, то это займёт множество времени и вы наверняка не сможете назвать все эти продукты, именно поэтому я настоятельно рекомендую ознакомится с этим сайтом. Они собрали топ самых полезных продуктов в мире. Просмотрев этот сайт, вы точно найдёте те продукты, которые заинтересуют вас, и я искренне надеюсь, войдут в ваш рацион на постоянную основу.
Составление собственного рациона питания.
Вот мы подошли к одному из последних пунктов данной статьи (проекта). Основная цель проекта состояла в том, что после всей полученной информации, каждый смог составить свой собственный рацион питания, максимально подходящий ему на некоторый промежуток времени. И на наглядном примере, предлагаю рассмотреть моё питание.
План действий:
1.Определение норм калорий в день по таблице(рис.1/рис.2)
2.Количество приёмов пищи и распределение калорий на каждый из приёмов
3.Включение полезных продуктов в рацион
4.Проверка данного рациона в течении одной недели с внесением корректировок, получение оптимального для нас рациона питания
1.Определение норм калорий в день по таблице
Обращаясь к таблице(рис.1), я могу сказать, что моё оптимальное количество калорий при активном образе жизни: 2800. Но так как мне нужно похудеть перед предстоящими соревнованиями, я понижаю количество калорий за день на 30%, тогда выходит что:
2800-(2800:100×30)=1960
В итоге таким простым способом мы выяснили, что оптимальное количество равно 1960 калорий в день.
2.Количество приёмов пищи и распределение калорий на каждый из приёмов
Лично для моего образа жизни идеально подходит трёх разовый приём пищи, ведь просто не остаётся времени на большее количество. Так же из своего режима питания я исключаю все возможные перекусы, что поможет более эффективно сбросить лишний вес. В итоге у меня три приёма пищи: завтрак, обед и ужин.
Но как же распределить 1960 калорий на эти три приёма пищи? Всё просто:
❖Завтрак 25-30% ❖ Обед 30-35% ❖ Ужин 20-25%❖
Если у вас в рационе содержаться перекусы, то следует отводить на них не больше 10-15% за весь день.
Вот мы разобрали ещё один пункт питания.
3.Включение полезных продуктов в рацион
Данный пункт очень и очень индивидуален, но могу сказать лишь то, что следует выбирать продукты опираясь на то каких витаминов, микроэлементов и веществ не хватает вашему организму. Для себя я подметила несколько продуктов:
Брокколи, Яблоки, Морковь, Индейка, Курица, Кефир, Авокадо
Данные продукты я выделила для себя из-за нужных мне микроэлементов и лёгкой доступности, что является актуально для любого времени года.
4.Проверка данного рациона в течении одной недели с внесением корректировок
В течение недели я буду корректировать свой рацион, чтобы в конце вышел полностью подходящий мне рацион питания. Так же я буду делиться своим питанием и комментариями в течение этого времени.
1 день
Завтрак: овсяная каша с яблоком, зелёный чай
Обед: куриная котлета с отварной гречкой, кофе с сливками
Ужин: куриная котлета, салат из огурцов и помидоров
2 день
Завтрак: бутерброд с твороженным сыром и авокадо
Обед: куриный суп с лапшой
Ужин: салат из морковки с добавлением льняного масла
3 день
Завтрак: овсяная каша с добавление мёда
Обед: запечённая индейка в духовке с картофелем
Ужин: куриный суп с лапшой
4 день
Завтрак: твороженная запеканка
Обед: картофель из духовки с куриной грудкой
Ужин: брокколи на пару с запечённой индейкой
5 день
Завтрак: твороженная запеканка и орехи
Обед: куриная грудка и салат из огурцов, морковки и помидоров
Ужин: куриная грудка и тушёная капуста
6 день
Завтрак: бутерброд с маслом и сыром
Обед: тушёная капуста и котлета на пару
Ужин: запеканка с мясом и картофелем
7 день
Завтрак: яичница из 2 яиц
Обед: запеканка с мясом и картофелем
Ужин: салат из морковки со сметаной
Вот и последний день подошёл к концу. В течение всей недели, соблюдая график питания я, не испытывала дискомфорта, однако, в первые же дни я выяснила, что 1960 калорий в день для меня слишком много, именно поэтому я снизила его до 1750, возможно разница в 210 калорий не кажется такой большой, но всё же это дало мне больший комфорт в моём питании. Поэтому, до соревнований и после них я продолжу следовать этому режиму. И выходит, что смогу им пользоваться на протяжении 1-2 месяца.
В конце концов, основные моменты характеризующие мой рацион на день это:
1750 калорий на 3 приёма пищи в день с периодическим изменением "полезных продуктов", чтобы не допускать дефицита того или иного витамина, важного для полного функционирования моего организма.
Напоминаю, что режим питания это именно не продукты, которые мы едим, а количество калорий и количество приёмов пищи, данный момент очень важно понимать, ведь наше здоровье напрямую зависит от нашего питания!
НО так же хочу предупредить, что для многих поддержание режима может быть очень сложно и съесть что-то лишнее шанс возрастает.
Итоги
Таким образом, с помощью простых действий мы составили личный режим питания. Надеюсь данная статья помогла вам лучше понять устройство такого важного момента нашей жизни - питание.
источники для написания статьи:
1.https://www.trbzdrav.ru/article-healthy-lifestyle/recommendations-ministry-health-about-healthy-nutrition.php
2.https://здоровое-питание.рф/?mobile=1
3.https://medaboutme.ru/articles/kak_pokhudet_na_5_10_20_i_bolee_kg_effektivnye_sovety_dietologov/
4.https://www.ayzdorov.ru/prodykti_100_luchshiy.php
5. консультации с тренером и его рекомендации для правильного питания нацеленного на профессиональных спортсменов