Ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛПВП), но и, с его помощью, постоянно снижают уровень вредного липопротеина низкой плотности (ЛПНП). То есть, когда вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, тогда «хороший» жир победит «плохой»!
На этом эффекте работают современные диеты – например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.
Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок РРАR - альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто способствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жирные кислоты чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.
Жирные продукты, которые следует есть, чтобы похудеть:
- 100 г мяса поросенка = 2 грамма полезного жира. Истекающая жиром свиная котлета – нет! А парной поросенок – источник мононенасыщенных жиров, калия и железа – да!
- Орехи: 10 г фисташек = 2 грамма полезного жира; 10 г грецких орехов = 0,7 г полезного жира; 10 г миндаля = 3 г полезного жира; 10 г кедровых орехов = 1,5 г полезного жира; 10 г фундука = 4 г полезного жира.
Орехи - большие специалисты по профилактике сердечной недостаточности и инсультов. Очень важны орехи для тех, кто хочет сбросить вес. В них содержатся вещества, способствующие выбросу подавляющих голод ферментов. В орехах много микроэлементов и витаминов.
Кто же не любит нежную на вкус и забавную на вид «аллигаторову грушу»! 75% жира, содержащегося в этом плоде, состоит из полезных моно – и полиненасыщенных триглицеридов. Помимо этого, авокадо с гордостью может похвастаться почти тремя десятками витаминов, минералов и витаминоподобных соединений в своем составе, включая фолиевую кислоту, витамин Е и лютеин. Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде, но он хорош, без преувеличения, всюду – от салатов до десертов.10 мл оливкового масла = 9 г полезного жира, 10 мл льняного масла = 3 г полезного жира.Все полезные свойства лучше всего сохраняют оливковое и льняное масло первого холодного отжима. Покупая льняное масло следует обратить внимание: на свету и в тепле, оно может быстро прогоркнуть, храните в холодильнике! Льняное масло обладает антиканцерогенным эффектом.
10 г темного шоколада = 1,2 г полезного жира. Содержание какао-масла не должно быть ниже 7-%. Больше какао, как правило, означает меньше сахара! Флавоноиды, которые содержатся в темном шоколаде, улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам веселее. Шоколад провоцирует выработку гормона серотонина, благодаря чему поднимается настроение. Чтобы усилить антиоксидантные свойства шоколада, ешьте его со свежими ягодами или зеленым чаем.
5 г арахисового масла = 3,3 г полезного жира. В связи с тем, что это масло очень калорийно, употреблять в пищу следует очень сдержанно – не более 2-х чайных ложек в день. Заменить его можно не менее ценным и даже еще более здоровым продуктом, появившимся в продаже в России – урбечем (пастой из протертого льняного семени).
100 г мяса ягненка – 3,5 г полезного жира. Молодая баранина содержит не только мононенасыщенные жиры, но и ценную незаменимую альфа-линолиевую кислоту, симптомы нехватки которой, включая мышечную слабость и частую перемену настроения, часто путают с усталостью. Постное филе или ножка ягненка, запеченные в духовом шкафу или на гриле, а также в качестве ингредиента супа – отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Все эти вещества просто необходимы женщинам не только для здоровья, но и для красоты кожи и волос.
10 г мякоти авокадо – 1 г полезного жира.