Многие люди, стремящиеся к похудению, постоянно слышат: чтобы похудеть, нужно учитывать калорийность каждого блюда, которое находится в тарелке. Справочник по калорийности и калькулятор являются необходимыми инструментами для получения результатов.
Но хотя учет калорийности рациона и создание дефицита поступления энергии над его расходованием телом – это верный принцип для потери веса, но следовать ему не так просто, как может показаться. Постоянный контроль количества пищи и ее калорийности – утомляет, раздражает и в итоге не дает эффективности.
Ни для кого не секрет, что такие традиционные диетические подходы неэффективны для долгосрочной потери веса, более того, во многих случаях они даже контрпродуктивны, и часто вызывают стресс, депрессии и расстройства питания.
Еще один очевидный вопрос, который активно обсуждают исследователи, помимо того, должны ли пациенты считать калории, это – нужно ли постоянно взвешиваться, чтобы контролировать вес. Это еще один нервирующий и стрессирующий фактор почти в любой диете.
Все чаще можно слышать о том, что бросив все и положившись на свою интуицию, люди теряли вес быстрее и активнее, нежели педантично высчитывая калории и отмеряя граммы нужных продуктов. Это основа интуитивного питания – нового диетического подхода. Интуитивная диета способствует выбору пищи на основе внутренних ощущений - голода и сытости, а также принятия собственного тела и коррекции поведения, руководствуясь принципами пользы для здоровья и получения удовольствия.
Питание на уровне подсознания?
Недавний обзор литературы, опубликованный Журналом Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), выявил, что, отменив все правила питания и диетические ограничения, участники почти всех исследований все же смогли похудеть или сохранить вес стабильным.
Когда фокус сместился с строгой диеты на применение не ограничительного подхода к пище, люди с избыточным весом смогли выстроить более здоровый подход к своему рациону. Плюс к этому, также выявилось снижение тяжести депрессии и уровня тревожности, повысилась самооценка, улучшились очертания тела и значительно снизился общий холестерин и холестерин-ЛПНП (вредный).
Хотя подобное питание подходит не сем, для многих пациентов нужна именно дисциплина, которую дает относительно строгая диета, но отрицать тот факт, что интуитивное питание может помочь части пациентов – не стоит. Для многих пунктик «потеря веса» становится целью жизни, постоянным раздражителем, мешающим наслаждаться жизнью. А стресс и депрессия, как известно, одни из факторов набора лишнего веса.
Как это работает?
Специалисты, которые занимаются вопросами интуитивного питания, говорят о том, что их систем работает на методе «от противного». Они руководствуются принципами изменения прав и возможностей, основанных на отсутствии осуждения за лишний вес, поисках плюсов для каждого размера тела и достижения максимального уровня здоровья.
При этом к весу тела в данной системе относятся нейтрально, и именно на его снижение не ориентируются в качестве ключевого пункта – это своего рода «побочный» эффект общего улучшения физического и психического здоровья. Такой подход позволяет не зацикливаться на массе тела, а воспринимать питание как способ получения удовольствия и улучшения здоровья.
Считается, что перестав волноваться за набор килограммов, человек на уровне интуиции начнет подбирать для себя более полезные продукты и блюда, чтобы улучшить здоровье. И потеря веса – будет одним из «побочных эффектов».
Работает ли система?
Многие могут подумать, что такой подход в социуме, где большинство людей стремится к похудению, не будет популярно и востребовано, ведь как таковое похудение – где? Но диетологи, занимающиеся этим вопросом отмечают, что происходит все точностью до наоборот. К тому времени, когда пациент приходит к этой системе, он разочаровывается в диетах, растерян и откровенно истощен годами одной неудачной попытки похудения за другой.
Они ищут способ избавиться от диеты, правил питания и связанного с этим стресса. Когда они начинают отпускать вои нереализованные ожидания и смещают акцент с веса на пищу как таковую, они начинают превращаться в более счастливых и здоровых людей.
Самой большой проблемой большинства диет является то, что они полагаются на такие правила, как нереалистичные размеры порций или отказ от «вредной» пищи. Это часто приводит к тому, что эти продукты становятся еще более желанными, возникают срывы и приступы переедания, когда исчезают «сила воли» и «дисциплина».
Во многих случаях строгая диета только увеличивает массу тела и формирует расстройства питания. Научившись доверять своей способности удовлетворять свои пищевые потребности, человек начинает различать физические и эмоциональные чувства.
Суть интуитивной диеты
Интуитивное питание - это комплексный подход, основанный на физиологии организма, который, в конечном итоге, учит человека выстраивать здоровые отношения с едой. Он помогает определять сигналы своего тела, научиться различать физические потребности, когда реально нужно есть, и эмоциональные чувства (которые обычно заедают).
Суть в том, что диеты или «планы питания» плохие, потому что они оставляют человека голодным и несчастным, ограничивая в основной потребности - пище. Последователи интуитивной диеты считают, что вес и размер тела не являются достоверным показателем здоровья, но принятие себя и комфорт от питания, несомненно, научат наслаждаться все меньшим и меньшим количеством пищи.
Интуитивная диета по сути – не диета как таковая. Он не разделяет «хорошую» или «плохую» пищу, не включает в себя оценку продуктов питания по калориям или требует составления планов питания. Тем не менее, ее связывают с более здоровым весом, улучшением психического здоровья, снижением артериального давления и уровня холестерина.
Как это работает?
Интуитивное питание - это адаптивная и гибкая форма питания, характеризующаяся тесной связью с внутренним физиологическим голодом и ощущением сытости. Эксперты выделяют четыре основные характеристики данной системы питания:
- Нет маркировки продуктов как запретных
- Отказ от эмоциональной еды
- Ориентиры на сигналы тела о голоде и сытости, помогающие в выборе еды
- Выбор продуктов, которые одновременно заставляют человека чувствовать себя хорошо и имеют приятный вкус.
Иногда интуитивные едоки могут есть по причинам, не связанным с голодом, например, если пробуют определенную еду или выходят за пределы сытости во время застолий. Тем не менее, эти люди, как правило, не беспокоятся об этих незначительных отклонениях или чувствуют необходимость компенсировать излишки, ограничивая потребление пищи в других ситуациях. Это довольно свободный подход - противоположность диеты.
Неверные стереотипы питания
С раннего возраста человеку прививают определенное отношение к еде, основанное на определенных традициях, зачастую противоречащих естественных потребностям – голоду и сытости. Все, начиная от строгого приема пищи и заканчивая поощрением доедать все, что лежит в тарелке, прямо противоречит отношению к пище как к потребности – есть, когда голоден и столько, сколько нужно для сытости.
Между тем, родители и окружающие, контролирующие в детстве прием пищи, нарушают правильное восприятие пищи. Дети питаются именно на уровне интуиции – когда они этого хотят. Но уже что к 5 годам дети уже усваивают большую часть диетических убеждений и поведения, которое они видят у своих родителей.
Плюс, существует многомиллиардная индустрия питания, которая основывается на том, чтобы заставить людей отвергать сигналы и предпочтения тела, стимулируя переедание и употребление вредной пищи.
Проблема диет в том, что потерянный на них вес возвращается через непродолжительное время, а затем снова теряется, и опять набирается. Это вредно для тела. Интуитивное питание приводит к снижению частоты таких циклов колебания веса. Более рациональный подход к похудению с помощью интуитивного питания полезнее, чем диеты, которые включают активное сокращение калорий и, приводят к более быстрой потере веса.
Удовлетворение голода также позволяет взглянуть на связь между приемом пищи, эмоциями и поведенческими моделями. Интуитивное питание не сводится к одной лишь потере веса, но, признавая свои нынешние привычки в еде и поведении, работая над более здоровыми отношениями с едой и своим телом, можно поддерживать более здоровый вес.
5 способов есть более интуитивно
Есть несколько советов по развитию интуитивного подхода к еде.
1. Слушай свое тело. Важно прислушиваться к себе, чтобы распознать признаки голода и сигналы сытости. Самое главное, узнавая эти сигналы, не нужно бороться с ними. Если голодны, нужно есть, но знать, что не нужно доедать все до последней крошки, если наелись.
2. Примирись со всей едой. Продукты, которые запрещены, обладают большей притягательностью. Когда не ограничиваются определенные продукты, уменьшается тяга и склонность к перееданию.
3. Ешь осознанно. Слишком часто люди едят стоя, в машине или смотря телевизор, все это может повлиять на способность организма определять потребление пищи и знать, когда уже хватит. Даже если у вас есть всего несколько минут, чтобы поесть, сядьте и ешьте осознанно, обращая внимание на то, что вы едите, какова пища на вкус и что вы чувствуете.
4. Определите эмоции или голод. Если кажется, что вы хотите есть, нужно выпить воды, полежать 15 минут или отвлечься на домашние дела. Эмоции, которые хочется заесть - пройдут, а реальный голод останется.
5. Переосмыслите упражнения. Диетическое мышление превращает упражнения в способ сжечь потребляемые калории. Вместо этого понаблюдайте за тем, как ваше питание влияет на ваши результаты тренировки, и как вы себя чувствуете в тренажерном зале. Ешьте так, чтобы ваше тело чувствовало себя сильным и полным энергии.