Эта 4-дневная программа поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать объем и силу. Набор пауз для отдыха, дроп-сеты и негативы помогут вам быстро увеличить мышечную массу!
Описание тренировки
Настала зима и люди хотят набрать немного массы- здоровой массы. После нескольких месяцев, потраченных на то, чтобы стать стройнее и выглядеть лучше, вы, возможно, захотите посвятить некоторое время более тяжелым весам. Если это так, тогда продолжайте читать, потому что у нас есть для вас план.
Тренировки для массонабора
В течение следующих восьми недель ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Это будет сделано с помощью программы, которая требует, чтобы вы набирали вес четыре дня в неделю. Эти тренировки будут интенсивными и сложными, если вы будете выполнять их правильно, то не нужно будет находить дополнительное время для тренировок.
Для кого эта программа?
Это программа, которая поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать мышечный объем и силу. Новички могут посчитать эту программу слишком интенсивной, но и они могу почерпнуть для себя необходимые знания, чтобы продолжать тренироваться и выходить на новый уровень подготовленности.
Принципы программы
Чтобы получить то, чего у вас нет, вам нужно делать то, чего вы обычно не делаете.
Это означает, что вы выходите за рамки того, что вы обычно выполняете на тренировках”. Именно поэтому некоторые методы повышения интенсивности будут частью этой программы.
Промежутки отдыха и паузы
Во время одного из этих подходов вы доведете сет до отказа в пределах рекомендуемого диапазона повторений, отдохнете 10-15 секунд, а затем выполните столько повторений, сколько сможете. Итак, набор сгибаний штанги может выглядеть так:
Приседания со штангой
100 кг на 8 повторений, 15-секундный отдых и 100 кг на 4 повторения.
Несмотря на то, что вы немного отдохнули, на самом деле вы сделали на четыре повторения больше, чем обычно. Эти дополнительные повторения помогут вам вывести тренировки на новый уровень.
Дроп-сеты
Это когда вы уменьшаете вес, который используете, после того как устали, чтобы вы могли продолжать тренироваться. Дополнительного отдыха не требуется. Как только вы утомитесь, вы немедленно уменьшите вес и продолжите упражнение. Серия наклонных жимов с гантелями может выглядеть следующим образом:
Жим гантелей на наклонной скамье
25 кг на 10 повторений, 17.5 кг на 12 повторений.
Да, вы снизили вес, но этого все равно было достаточно, чтобы бросить вызов мышцам безопасным способом. Таким образом, цель все равно будет достигнута - вы разрушаете мышечные волокна, чтобы они могли восстанавливаться и расти.
Какой вес вы должны использовать?
Это один из самых распространенных вопросов, которые мы видим в разделе комментариев к нашим статьям, поэтому давайте рассмотрим его . Если 10 кг - это все, что вы можете использовать для упражнения, используйте именно столько. Если вы можете использовать 50 кг, используйте 50 кг. Дело в том, что вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы могли выполнять желаемые повторения в рекомендуемом диапазоне повторений. Если вы должны делать от шести до восьми повторений, но можете сделать 12, это слишком легко. И наоборот, если вы не можете сделать больше четырех, это слишком тяжело. Не существует волшебной формулы, которая поможет вам определить нужный вам вес. Это будет вопрос проб и ошибок.
Главное помнить, что необходимо взять такой вес, чтобы суметь без существенной потери техники выполнить от 6 до 8 повторений так, чтобы последние были "в отказ".
Питание
Как бы усердно вы ни тренировались, вам нужно есть, чтобы восстанавливаться и расти. Это не значит, что вы должны сходить с ума и есть все, что хотите, когда захотите. Наличие правильного плана питания будет очень полезным. О нем мы поговорим следующих статьях.
- В первую очередь ешьте белок. Белок - это питательное вещество, которое играет самую большую роль в вашем восстановлении и росте.
- Не торопитесь – это пища, а не ароматизированный кислород. Уделите время правильному пережевыванию и наслаждению едой,, чтобы она могла быть правильно переварена. Перегружать желудок, чтобы вырасти быстрее вам не поможет, а только доставит дискомфорт.
Более подробную программу по питанию рассмотрим в одной из следующих статей
Кардио
Кардио - это нечто большее, чем просто сжигание калорий и повышение метаболизма. Это полезно для здоровья сердца. Поэтому необходимо уделять ему часть тренировки. Вы можете выполнять три или четыре сеанса кардио умеренного уровня в неделю по 20 минут . Вы можете делать это вначале или после тренировки. Выполняйте, когда вам удобно, но отведите небольшой промежуток времени для этого.
Тренировки
Теперь давайте поговорим о тренировках. Это четырехдневная программа тренировок. Вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю. Оптимальный способ сделать это - следовать этому разделению:
- Понедельник - Грудь и боковые дельты
- Вторник - Верхняя часть спины и задние дельты
- Среда - выходной
- Четверг - Руки и пресс
- Пятница - Ноги
- Суббота и воскресенье - выходные
Это был бы лучший график, но давайте посмотрим фактам в лицо. У многих из вас есть работа, которая может не позволить тренироваться именно так, как описано выше, так что вот что вам нужно знать. Выполняйте эти тренировки в удобное для вас время. Единственное правило, которому я предлагаю вам следовать, заключается в том, что вы не тренируетесь более трех дней подряд. Лучше всего два, но если вы должны тренироваться третий день подряд, сделайте это. Я не предлагаю вам делать это каждый раз, только в случае необходимости и в силу ненормированной занятости. Восстановление жизненно важно для вашего роста. Тренировки четыре дня подряд без дополнительного отдыха могут отрицательно повлиять на результаты и на ваше психическое состояние.
Пошаговую программу тренировок я выложу в следующей статье, дабы не мешать информацию и получить больший результат от прочтения Вами этой статьи.