Так вы построите крепкий и массивный мышечный каркас.
Анатомия грудной клетки
Основная функция грудных мышц — приведение руки к вертикальной оси туловища. Большая грудная мышца делится на две основные части (ключичную или верхнюю и грудную или нижнюю).
Также в области грудины есть дополнительная головка грудных мышц, которая называется брюшной головкой.
Грудные волокна
- Отжимание на брусьях
Это упражнение является отличным способом прокачать нижнюю часть груди. Включите дополнительный толчок в конце каждого повторения. Это дополнительное вытягивание лопатки позволит вам задействовать переднюю зубчатую мышцу, которая связана с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать плечо во время упражнения.
- Отжимания на перекладине
Во время выполнения этого упражнения вам приходится наклонять все тело вперед, чтобы удерживать равновесие над перекладиной. Вы автоматически размещаете руки в правильном положении, чтобы лучше проработать нижнюю часть грудной клетки.
Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает добиться лучшего сокращения груди в верхней точке каждого повторения.
- Жим штанги под углом вниз
Это самое мощное силовое упражнение для проработки низа груди.
- Жим гантелей головой вниз
В работе задействованы передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), упражнение помогает расширить грудную клетку и провести четкую границу между низом грудных мышц и прессом.
- Отжимания с подставкой под ноги
В этом варианте меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.
- Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках
Это изолирующее упражнение на нижнюю головку грудных мышц. Важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча.
Грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — выполнять за тренировку не более 4-10 повторений различных упражнений.
Ранее мы писали о том, как накачать мощные грудные мышцы с помощью простых отжиманий, а также, достаточно ли одних отжиманий, чтобы нарастить грудные мышцы.