Всем привет, сегодня я поделюсь с вами некоторыми советами, которые вы можете использовать для улучшения прогресса в росте мышц, а также улучшения производительности во время тренировки.
Почему рост мышц так важен
Когда мы говорим о росте мышц, то думаем о любой физической нагрузке, которая укрепляет ваши мышцы благодаря работе с сопротивлением. Если вам нужен мышечный тонус, или вы хотите увеличить размер мышц, а также увеличить подъемную силу, все это станет результатом роста мышц. Благодаря тренировкам вы задействуете большее количество мышечных волокон, а также адаптируете их под определенную физическую нагрузку, благодаря чему мышцы становятся сильнее и выносливее.
Представьте, что мышечные волокна это команда гребцов состоящая из 8 человек, первоначально рулевой говорит только двум гребцам грести и двигать лодку вперед, со временем подключается еще два гребца и начинают грести, заставляя лодку идти быстрее. В конце концов все больше и больше членов экипажа начинают грести, и лодка движется быстрее. Это та же самая реакция, которую вы можете обнаружить в своих мышцах, но в течение более длительного периода времени.
Организм так реагирует на силовые тренировки, благодаря чему происходит рост мышц. Фактически мозг думает, что тренировка была тяжелой и нужно больше помощи, чтобы в следующий раз было легче. Затем мозг задействуют больше мышечных волокон для лучшей работы. Силовые тренировки популярны из-за этих адаптаций и часто дают заметные результаты.
Семь этапов роста мышц
Наука, которая лежит в основе увеличения мышечной массы на удивление проста и может быть разбита на семь этапов:
Разминка
Увеличение частоты сердечных сокращений перекачивает кровь к мышцам, позволяя им полностью растягиваться по мере разогрева. Также снабжает мышечные волокна кислородом, чтобы они были готовы к тренировке.
Мышечная нагрузка
Во время повторений мышцы подвергаются нагрузке и растягиваются под нагрузкой. В результате сердце перекачивает больше крови в защитные оболочки, окружающие мышечные волокна. Таким образом, обеспечивая эти волокна кислородом и питательными веществами.
Активизация нервной системы
Когда мы хотим поднять вес, центральная нервная система (ЦНС) передает сигнал нервам, которые находятся в защитной оболочке вокруг этих мышечных волокон. Это заставляет мышечные волокна сокращаться, что приводит к поднятию веса. При правильном выполнении упражнения мышцы активируются и ваша ЦНС постепенно приспосабливается. Когда улучшится нервно-мышечная связь, вы сможете поднимать больше веса или делать больше повторений.
Химические реакции
Аденозинтрифосфат (АТФ) является источником энергии, непосредственно используемым для мышечных сокращений. Клетки организма расщепляют его, чтобы высвободить энергию. Запасы креатина, фосфата и гликогена в клетках также преобразуются в АТФ. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.
Мышечные жжения
Когда запасы гликогена в клетках истощаются, накапливается молочная кислота и мышцы не могут работать эффективно, это означает то, что нужно отдохнуть.
"Неудачная" попытка
Когда мы достигаем неудачи во время нашего последнего подхода, мышечные волокна полностью утомляются. В миофиламентах (мельчайших пучках мышечных волокон в мышцах) возникают микроскопические разрывы, "микроразрывы’.
Восстановление и рост
Восстановление мышечных волокон и их рост происходит после тренировки, когда организм восстанавливает мышечные микротравмы, добавляя аминокислоты (актин и миозин) к миофиламенту, что заставляет мышцы увеличиваться в размерах. Важно знать, что организм не может выращивать дополнительные мышечные клетки, поэтому рост мышц ограничен количеством имеющихся у вас мышечных клеток.
Итак, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок с отягощениями, тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения.
Описанный выше процесс означает, что вы должны постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях, который вы поднимаете, поскольку ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузке, которой они подвергаются.
Также нет ничего странного в том, что после силовых тренировок возникает отсроченное начало мышечной боли. Тем не менее, подумайте о том, чтобы отдыхать между занятиями, как минимум 48 часов для одной и той-же мышечной группы. Почему? Потому что, если вы тренируете те же мышцы снова, прежде чем мышцы смогут восстановиться, вы не будете такими сильными и рискуете получить травму.
Благодарю за интерес к моим публикациям. Делитесь своим мнением в комментариях. Подписывайтесь на канал. До новых встреч!