Поиск самых лучших упражнений в бодибилдинге занятие не благодарное. Именно поэтому учёные сконцентрировали своё внимание не на оценке их абсолютной эффективности, а выявлением их преимуществ и недостатков.
Собственно, сегодня я планирую развить тему, которую многократно поднимал в соцсетях, а именно – «Позволяют ли приседания со штангой полноценно стимулировать к росту квадрицепс?» Надо сказать, что я уже многократно «огребал» от фанатов приседаний за свою позицию, которая заключается в следующем – приседание такое же, как и любое другое многосуставное упражнение, имеющее свои достоинства и недостатки.
Так же оно крайне специфично и гипертрофия при его выполнении может быть неоднородна от человека к человеку, в зависимости от антропометрии, которая будет задавать углы в коленном и тазобедренном суставе. Проще говоря, у одних от приседаний будут расти преимущественно квадрицепсы, у других ягодичные, а у особо одарённых и то, и другое.
Особенно печально слышать об уникальности приседаний, которыми можно закрыть все вопросы с квадрицепсом и задней поверхностью бедра от людей, называющих себя тренерами.
Итак, вначале про уникальность приседаний со штангой. Посмотрим на исследование под названием: «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы».
В нём 70 физически активных мужчин разделили на 4 группы и тренировали 2 раза в неделю в течение 12 недель. Две группы выполняли только приседания, с разной интенсивностью, в то время как две другие выполняли приседания, становую тягу, жим ногами и выпады, так же с разной интенсивностью.
В итоге группы с разнообразным набором упражнений получили более равномерный и больший прирост во всех головках квадрицепса, в то время, как группа приседаний получила меньший их прирост.
Возможно вы подумаете, что это логично, т.к. количество упражнений в 4 раза больше, а объём работы, как известно коррелирует с гипертрофией. Но нет, тренировочный объём был одинаковый, т.е. количество подходов и повторений было равное.
Если перевести на практику, то выполнение 12 подходов в неделю, включающих 4 различных упражнения по 3 подхода, однозначно приведут к большей гипертрофии, чем те же 12 подходов одних лишь приседаний, единственных и неповторимых.
Исследование под названием: «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей». В нём 17 мужчин, разделённые на 2 группы, 2 раза в неделю, в течение 10 недель выполняли приседания. Одна группа выполняла полуприсед, а другая полный.
Вывод: «Результаты показывают, что полноценные приседания более эффективны для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и мышц задней поверхности бедра».
Привет, тем суператлетам, которые приседаниями качают не только квадрицепс, но и заднюю поверхность бедра.
Исследование под названием: «Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений».
В нём 40 участников разделили на 3 группы, одна из которых выполняла разгибание голени в тренажёре, вторая – жим ногами, а третья – жим ногами и разгибание голени. Активность мышц оценивали при помощи ЭМГ. Тут отвлекусь и напомню, что высокая ЭМГ активность не равна гипертрофии, но низкая активность точно не может ей способствовать.
Вывод: «Результаты показали, что даже при высокой интенсивности активация прямой мышцы бедра во время многосуставных упражнений низка и не увеличивается с утомлением».
Интересным оказалось то, что активация прямой мышцы бедра была равной при разгибаниях голени с интенсивностью в 20% и жиме ногами в 80%. Так что жимами ногами то же не получиться простимулировать полноценно квадрицепс, так же, как и приседаниями.
Ну и исследование под названием: «Роль выбора упражнений в региональной мышечной гипертрофии: рандомизированное контролируемое исследование» сравнивало не активацию отдельных мышечных головок, а их гипертрофию.
В нём участников разделили на две группы, одна из которых выполняла приседания в тренажёре Смита, а другая разгибание голени в тренажёре в течение 5 недель. Сравнивали прибавку в прямой мышце бедра и латеральной. Ничего нового это исследование не показало, и прямая мышца бедра существенно больше прибавила в объёме после разгибаний, а не приседаний, в то время, как латеральная больше прибавила в приседаниях.
Вывод: «Это исследование подтверждает, что выбор упражнений играет роль в региональной гипертрофии».
Короче говоря, приседания хороши, но полноценную гипертрофию они не обеспечивают.
Происходит это потому, что три головки квадрицепса являются односуставными и пересекая коленный сустав выполняют разгибания в нём. Прямая мышца, являясь двусуставной начинается на передней части подвздошной кости, пересекает тазобедренный сустав, соединяется сухожилием четырехглавой мышцы с тремя другими мышцами и прикрепляется к большеберцовой кости.
Она пересекает два сустава – тазобедренный и коленный, что делает ее одновременно разгибателем колена и сгибателем бедра. То есть, когда вы приседаете, прямая мышца бедра удлиняется в коленном конце и укорачивается в тазобедренном. Это означает, что он в значительной степени сохраняет свою длину.
Что касается разгибания голени, то это упражнение так же может выполняться с большей или меньшей эффективностью, которая обусловлена углом в тазобедренном суставе.
Это известно всем практикам, которые при выполнении разгибания голени стараются максимизировать угол в тазобедренном суставе, отклонив корпус назад, тем самым приближая прямую мышцу к её оптимальной длине. Это известно из исследования под названием «Соотношение сила-длина прямой мышцы бедра человека in vivo».
Наклон же корпуса вперёд при разгибаниях, которые демонстрируют различные фитнес блогеры, никогда не открывавших учебник анатомии выглядят крайне нелепо.
Короче говоря, приседайте, если нравится, но не нужно приписывать этому упражнению какие-то магические эффекты. Да, и не майтесь дурью.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой YouTube канал и телеграм -канал чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀