Пуловер с гантелями — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое может развить грудные или широчайшие, в зависимости от того, как оно выполняется. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут вам лучше активировать широчайшие и грудные мышцы.
🟩 Как выполнять пуловер с гантелями
Есть два способа выполнять пуловер с гантелями, в зависимости от того, хотите ли вы проработать грудь или широчайшие.
🟢 Пуловер с гантелями с акцентом на грудь
Шаги:
- Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками и сцепите пальцы вокруг рукоятки гантели.
- Откиньтесь назад, чтобы лечь на скамью, держа гантель на расстоянии вытянутой руки над грудью. Ваша голова должна лежать на конце скамьи. Теперь слегка сдвиньтесь по скамье вверх, чтобы ваша голова свисала прямо с края.
- Не разводя локти, вытяните руки над головой и опустите их вниз.
- Опустите как можно ниже, следя за тем, чтобы бедра не отрывались от скамьи.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную точку. Максимально напрягите грудные мышцы в верхнем положении.
🟢 Пуловер с гантелями с акцентом на широчайшие
Шаги:
- Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками и сцепите пальцы вокруг рукоятки гантели.
- Откиньтесь назад, чтобы лечь на скамью, держа гантель на расстоянии вытянутой руки над грудью. Ваша голова должна лежать на конце скамьи. Теперь слегка сдвиньтесь по скамье вверх, чтобы ваша голова свисала прямо с края.
- Разверните локти наружу и слегка согните локти, удерживая их в этом положении.
- Теперь вытяните руки назад над головой и опустите их вниз. Не сгибайте локти; все движение должно исходить из плечевого сустава.
- Когда вы опускаете, позвольте локтям еще больше развернуться. Спустите как можно ниже.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную точку.
В пуловере с гантелями:
- Целевая группа мышц: грудные / широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: передние дельтовидные, трицепсы и мышцы кора.
Совет:
- Используйте умеренный вес, который вы можете контролировать.
- Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении целевой группы мышц.
- Опускайте гантель настолько, насколько это возможно.
🏆 Лучшие альтернативы пуловеру с гантелями
✅ 1. Пуловер на станке или тренажере
Тренажер для пуловера был разработан для того, чтобы имитировать и улучшить стандартное упражнение. Это упражнение очень хорошо изолирует широчайшие мышцы и позволяет выполнять полный диапазон движений.
Поскольку эта версия пуловера представляет собой машину с регулируемой нагрузкой, она упрощает регулировку сопротивления.
Совет: сосредоточьтесь на ощущении растяжения широчайших; используйте умеренный вес, позволяющий сделать 12-15 повторений.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: дельтовидные и зубчатые
✅ 2. Пуловер с верхним блоком стоя
Пуловер стоя с блоком более удобен, чем обычный пуловер с гантелями. Выполнение пуловера на тросовом тренажере позволяет легко подобрать необходимый уровень сопротивления.
Совет: используйте умеренный вес, который позволит вам сосредоточиться на растяжении и сокращении широчайших. Также можно выполнять упражнение с веревочной рукояткой. Это позволит вращать запястье по пути вниз.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: дельтовидные, зубчатые
✅ 3. Пуловер со штангой
Как и в случае с пуловером с гантелями, пуловер со штангой можно выполнять двумя способами, в зависимости от того, хотите ли вы нацелиться на грудные мышцы или на широчайшие. Версия, описанная ниже, нацелена на широчайшие. Чтобы переключить упор на грудные, держите локти прижатыми и выпрямляйте руки.
Совет:
- Я рекомендую использовать гриф EZ Curl, так как он меньше нагружает ваши запястья.
- Выполняя это упражнение на обратно наклонной скамье, вы увеличите диапазон движений на 10-20 градусов.
В пуловере со штангой:
- Целевая группа мышц: грудные/широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: дельтовидные, зубчатые
✅ 4. Пуловер с блоком лежа
Пуловер с блоком лежа более точно повторяет плоскость движения пуловера с гантелями. Это позволяет увеличить диапазон движений, особенно при работе с широчайшими мышцами.
Совет: держите голову и плечи опущенными на протяжении всего движения. Вы можете изменить целевую мышцу, изменив высоту блока. Если вы установите его примерно на 30 см выше уровня головы, акцент сместится с широчайших на трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: дельтовидные, зубчатые
✅ 5. Пуловер с лентой сопротивления стоя
Пуловер с лентой — это удобный для дома вариант пуловера, который можно выполнять где угодно, если у вас есть недорогой эспандер.
Совет: чтобы увеличить сопротивление, отойдите подальше от точки крепления. Вы также можете сделать упражнение более интенсивным, выполнив задержку на 2-3 секунды в нижнем положении упражнения.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: дельтовидные, зубчатые
✅ 6. Пуловер с лентами сопротивления лежа
Пуловер с резинкой лежа лучше имитирует схему движения пуловера с гантелями, чем версия стоя. Он также предлагает лучший диапазон движения. Мы рекомендуем поэкспериментировать с двумя версиями, чтобы увидеть, какая из них работает лучше для вас.
Совет: чтобы усложнить упражнение, отодвиньте скамью подальше от опорной точки.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: дельтовидные, зубчатые
✅ 7. Разведение рук на обратно наклонной скамье
Хорошая альтернатива пуловеру с гантелями и с акцентом на грудь. Разведение рук на обратно наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы выполнять полный диапазон движений, активируя все мышечные волокна. Когда вы используете обратно наклонную скамью, вы можете лучше имитировать естественное движение грудных мышц вперед, то есть внутрь и немного вниз.
Совет: не опускайте локти ниже уровня туловища, чтобы не нагружать вращательную манжету плеча.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: грудные
- Второстепенные мышцы: трицепсы и передние дельты
✅ 8. Разведение гантелей
Разведение гантелей позволяет вам перемещать грудные мышцы в горизонтальной и вертикальной плоскостях для достижения полной амплитуды движения. Однако вам следует избегать опускания рук ниже уровня туловища, чтобы предотвратить нагрузку на плечевой сустав.
Совет:
- Используйте умеренный вес, который вы можете контролировать.
- Не опускайте локти ниже уровня туловища, чтобы не напрягать вращательные манжеты плеча.
- Представьте, что вы обнимаете дерево.
В разведении гантелей:
- Целевая группа мышц: грудные
- Второстепенные мышцы: передние дельты и трицепсы
✅ 9. Отжимания со слайдером
Отжимания со слайдером — еще одно упражнение на грудь, позволяющее выполнять как горизонтальное приведение, так и вертикальное нажатие в одном упражнении. Ползунки под ладонями позволяют вам двигать руками внутрь и наружу во время выполнения отжиманий.
Совет:
- Если у вас нет ползунков, вы можете положить под ладони пару полотенец для рук.
- Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: грудные
- Второстепенные мышцы: трицепсы и передние дельты
✅ 10. Жим лежа широким хватом
Жим лежа широким хватом требует большего горизонтального приведения, чем жим лежа стандартным хватом. Вы не сможете использовать такой большой вес, но сможете сочетать вертикальное нажатие и горизонтальное приведение в одном движении.
Совет: уменьшите вес примерно на 25 процентов по сравнению с жимом лежа со стандартным хватом.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: грудные
- Второстепенные мышцы: трицепсы и передние дельты
✅ 11. Изолирующая тяга
В этой тяге опора и упор приходятся на лавку. Это убережет вас от читерства.
Совет: сосредоточьтесь на растяжении широчайших мышц внизу и сжатии их вверху. В верхней точке сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
✅ 12. Пуловер TRX
Пуловер TRX использует вес вашего тела в качестве сопротивления, когда вы работаете против силы тяжести. Это упражнение также вносит нестабильность в движение и работает с небольшими стабилизирующими мышцами вашего тела.
Совет: держите корпус напряженным, широчайшие — напряженными на протяжении всего движения.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: брюшной пресс, дельтовидные, трапециевидные и трицепсы
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ Пуловер с гантелями — это упражнение на широчайшие или на грудь?
Пуловер с гантелями может быть нацелен на широчайшие или грудь, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение. Чтобы сосредоточиться на широчайших, держите руки прямо, когда поднимаете гантель над головой.
Если вы хотите нацелиться на грудь, согните руки и опустите гантель к полу за головой.
▶ Можно ли увеличить грудную клетку, выполняя пуловер с гантелями?
Нет, вы не можете увеличить грудную клетку, делая пуловер. Грудная клетка состоит из костей. Как только рост, который происходит во время полового созревания, завершится, ее ширина будет фиксирована.
▶ Какой вес я должен использовать в пуловере с гантелями?
Используйте умеренный вес, который позволит вам сконцентрироваться на ощущении растяжения и сокращения в движении, а не на контроле веса в руках.
✨ Подведение итогов
Пуловер с гантелями — это эффективное упражнение для развития груди и спины, которое дает вам больший диапазон движений, чем большинство упражнений. Однако некоторым это упражнение кажется неудобным. Если вы относитесь к их числу или хотите внести разнообразие в свою тренировку, попробуйте каждый из предложенных вариантов.
Переключайтесь между альтернативными упражнениями для спины и груди. Обычно рекомендуется выполнять пуловеры в качестве финишера после выполнения тяжелых жимовых (для груди) или тяговых (для спины) движений, чтобы завершить тренировку пампингом.
#пуловер #упражнения
