Для этого необходимо тренировать двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Простым языком – бицепс и трицепс.
Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция – разгибать руку в локтевом суставе. Бицепс расположен на передней и внутренней части руки и состоит из двух головок — длинной и короткой. Его главная функция – сгибать руки в локтевом суставе.
Для мышц рук, как и любых других нет разницы тренироваться в тренажёре, на турнике или с тяжелой металлической арматурой. Если регулярно и качественно нагружать мышцы, то они будут прибавлять в силе и увеличиваться в объёме.
Как правильно выстроить тренировку?
В 2007 году в журнале “Клиническая анатомия” вышло исследование на тему типы мышечных волокон, пересекающих плечо человека. В исследовании говориться, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8-12 повторений. Ставьте задача сделать упражнение медленно, без рывков и читинга.
Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не прокатит, наоборот ваш прогресс замедлится. Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.
После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Исследователи пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с 5 подходами в упражнении может привести к снижению тренировочного эффекта. Чтобы получить максимум от тренировки, рекомендуется выполнять 4–6 подходов в каждом упражнении.
Упражнения для прокачки рук без тренажёров
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
- Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
- Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.
- На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до полного разгибания рук.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Отжимания на брусьях на трицепс
Техника выполнения
- Хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки опускаем вниз и сводим. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Локти прижаты к туловищу.
- На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
- Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Техника выполнения:
- Упритесь прямыми руками в перекладину или скамью так, чтобы ноги стояли на полу, а корпус тела ровный.
- Из положения в упоре под углом на вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.
- Туловище опускается к полу. Корпус прямой, вытянут в одну линию.
- На выдохе мощно разогните локти так, чтобы руки стали прямыми.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.
- На выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Задержитесь на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Алмазные отжимания
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Ставим руки узко. Расстояние между ладонями от 10 до 30 сантиметров.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполняйте 3 подхода по 8-12 раз. Если нагрузка была легкой – можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Обратные отжимания на скамье
Техника выполнения
- Встаём спиной к опоре. Это может быть стул, скамья или машина смита.
- Ставим руки на ширине плеч или уже. Пятками прямых ног упираемся в пол.
- Пальцы смотрят в разные стороны. Это обезопасит плечевой сустав от травмы и снимет ненужную нагрузку.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе распрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполняйте 3 подхода по 8-12 раз. Если нагрузка была легкой – можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
*****
Первое время тренируйте руки с одним весом и постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Пусть организм привыкнет к нагрузкам. Не нужно увеличивать вес и повторения на каждой тренировке.