Если вы хотите больше выглядеть молодо, сохранить эластичность кожи и поддерживать остроту зрения, то важно уделять внимание наличию в рационе продуктов, богатыми витамином А.
Этот жирорастворимый витамин является «супергероем» для красоты, зрения, иммунитета и репродуктивной системы.
Согласно данным института здравоохранения, витамин А может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая является основной причиной слепоты у пожилых людей. [1]
Предлагаю в этой статье рассмотреть виды этого витамина, а также основные продукты-источники, которые стоит добавить в свой рацион питания.
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал и мой Телеграм, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
4 вида витамина А
Витамин А принято разделять на 4 основных вида, которые имеют различную биологическую активность и превращаются организмом в ретинол.
- Ретинол
Полная активная форма витамина А, которая содержится в продуктах животного происхождения: печень, рыба, яйца, сливочное масло.
- Бета-каротин
Антиоксидант растительного происхождения, который попадая в организм преобразуется в витамин А, то есть ретинол.
Так как он не является активной формой витамина, его называют «провитамином».
Бета-каротин содержится в моркови, помидорах, апельсинах и шпинате.
- Бета-криптосантин
Эксперты обнаружили, что существует еще одна разновидность провитамина А - бета-криптосантин. Он обладает высокой биодоступностью и преимущественно содержится в кабачках, хурме, папайе, сладком перце и мандаринах.
- Альфа-каротин
Этот провитамин считается третьей распространенной формой каротиноидов, источниками которого являются, тыква, морковь и апельсины.
Чем плох дефицит и профицит витамина А
Так как витамин А играет важную роль в синтезе зрительных пигментов, а также необходим для развития клеток эпителия и регенерации слизистых оболочек, его дефицит может приводить к усталости, сниженному иммунитету, сухости кожи и куриной слепоте.
Однако и чрезмерный избыток витамина в организме также вреден для здоровья. Витамин А относится к жирорастворимой форме витаминов, которым свойственно накапливаться в организме.
Гипервитаминоз витамин А может негативно сказываться на работе печени, проявляться головными болями, раздражением кожи, а также болями в суставах.[2]
7 лучших источников витамина А
Итак, рассмотрим лучшие источники витамина А и его предшественников, которые содержать более 20% его суточной нормы.
- Печень
Так как печень животных является основным местом хранения витамина А, не удивительно что этот продукт занимает первое место в списке лучших источников.
Печень трески, утиная, говяжья, куриная и свиная печень занимают лидирующее место по составу витамина А.
На 100 грамма продукта приходится порядка 400-1300 % суточной нормы витамина.
Помните о том, что печень, особенно утиная и печень трески содержат много насыщенных жиров и очень калорийны.
- Тыква
Тыква содержит в себе не только ретинол, но и его предшественники - бета-каротин и альфа каротин.
На 100 грамм отварной или запеченной тыквы приходится порядка 42% суточной нормы витамина.
- Батат
Батат, он же сладкий картофель напоминает по вкусу что-то среднее между тыквой, морковью и привычной нам картошкой.
Благодаря своему оранжевому пигменту, в 100 граммах готового сладкого картофеля содержится суточная норма витамина А.
- Сливочное масло
Сливочное масло является также хорошим источником витамина - на 100 грамм приходится порядка 93% суточной нормы.
Однако, в масле содержится очень много насыщенных жиров, поэтому получать из него суточную норму витамина - не лучший вариант.
Чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, поэтому их количество не должно превышать 30% от всех потребляемых жиров. [3]
- Яичный желток
Яйца известны тем, что в них содержит полноценный легкоусвояемый белок. А если съедать их целиком, то помимо необходимых аминокислот, организм получит холин, витамин D, а также витамин А.
В 100 граммах желтков содержится 42% суточной нормы ретинола. То есть, съедая в день 2 яйца с желтком (из расчета, что один желток в среднем весит 17 грамм), вы получите 15% суточной нормы витамина А.
- Морковь
Еще один отличный источник бета-каротина - всем доступная морковь. 100 грамм этого овоща покрывает 80% суточной нормы витамина.
Плюс ко всему, в моркови содержится много пищевых волокон, которые положительно влияют на моторику кишечника и уровень сахара в крови.
- Курага
Сушеные абрикосы можно также считать отличными источниками бета-каротина. На 100 грамм сухофруктов приходится 70% суточной нормы.
Но употребляя курагу, помните, что в ней содержится много калорий и природных сахаров, в отличие от свежих фруктов.
В целом, из-за высокой энергетической ценности кураги, не рекомендуется употреблять ее более 5-7 штучек в день.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.