На чем зиждутся основы самого здорового питания? Как применим здесь принцип «мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть»? Эти и другие вопросы мы задали нашему постоянному эксперту – к. м. н., кардиологу, старшему научному сотруднику отделения сердечно-сосудистой патологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталье ПОЛЕНОВОЙ.
Немного теории
Здоровое питание – рацион, который удовлетворяет потребности в питательных веществах путем предоставления достаточного количества безопасной питательной и разнообразной пищи для того, чтобы вести активный образ жизни и снизить риск инфекционных заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и онкологических, а также диабета.
О наболевшем
Здоровое питание должно способствовать поддержанию оптимальной массы тела. Если у человека имеется недостаток массы тела (а это атрофия, дистрофия, саркопения), или избыток веса, Правильнее говорить ни о здоровом, а о лечебном питании при соответствующем диагнозе.
Узнай свой индекс массы тела (ИМТ)
Нам не по пути
Здоровое питание резко ограничивает продукты, содержащие трансжиры. Они образуются из растительного масло при длительном нагревании (запекание, фритюр). Их накопление в организме приводит к повышению уровня «плохого» холестерина, повышает содержание в крови в молекул, ведущих к воспалению (провоспалительные цитокины). А значит возникает риск развития атеросклероза и онкологических заболеваний.
Трансжиры могут содержаться в:
· десертах на основе жареного теста;
· кондитерских изделиях на основе маргарина;
· мороженом и других молочных продуктах с добавлением растительных жиров проч.;
· картофельных чипсах и картошке фри;
· шоколадная паста
· Снеки, фаст-фуд
Грубые, но полезные
Здоровый рацион включает много клетчатки. Мы испытываем огромный дефицит грубых волокон в связи с тем, что не доедаем овощей и фруктов. Этим мы способствуем возникновению запоров, геморроя и дивертикулеза толстого кишечника.
Белок – всему голова
Здоровое питание включает достаточное количество белка. А между тем, белок – это строительный материал для наших клеток, основа иммунитета. Так, при недостатке этого нутриента утрачивается мышечная масса, замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.
Выбираем с умом
Мясные продукты: выбираем нежирное мясо и способ приготовления без добавления жира и соли.
Мнение специалиста:
– Я ничего не имею против вегетарианства, которое уменьшает риски развития атеросклероза, но, пожалуйста, следите за тем, чтобы потреблять больше растительных продуктов, содержащих железо и витамин В12 периодически мониторьте уровень ферритина и витамина И B 12.
Зерновые:отдаем предпочтение цельнозерновым продуктам, которые обеспечивают большую пользу для здоровья, чем продукция из рафинированных злаков, например, белый хлеб.
Мнение специалиста:
– Как минимум половина нормы зерновых должна приходиться на цельнозерновые продукты, естественно с низким содержанием сахара и соли.
Овощи и фрукты: сами по себе низкокалорийны и не содержат жира, поэтому их можно употреблять в больших количествах.
Мнение специалиста:
– Выбирайте фрукты и овощи, приготовленные с небольшим количеством жира, сахара и соли или вовсе без них. В идеале – ешьте их свежими. А также не забывайте про такой замечательный способ приготовления, как гриль без масла
Молочные продукты: этот прекрасный источник белка, витаминов и минералов, кальция и витаминов Dи А.
Мнение специалиста:
– Я рекомендую употреблять молоко жирностью от 2,5 до 5 %. Совсем обезжиренные молочные продукты могут содержать в себе дополнительные углеводы, которые добавляют для улучшения вкусовых качеств и органолептических свойств, что сводит на нет всю пользу от их потребления.
Доктор Поленова против мифов!
Частое и дробное питание
На самом деле приводит к тому, что человек питается круглосуточно, и что называется живет, чтобы есть. Последние исследования в области диетологии показали, что ограничение приемов пищи до двух-трех раз в сутки приводит к нормализации кишечной микробиоты, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и лишним весом.
Исключение составляют те случаи, когда дробное питание рекомендовано по медицинским показаниям, в первую очередь по причине гастроэнтерологических заболеваний или сахарного диабета.
Всё с хлебом
Эта привычка грозит перееданием и как следствие, лишним весом.
Глютен – враг здоровью
В злаках содержится большое количество полезных микроэлементов и витаминов, незаменимые аминокислоты, фенолы, флавоноиды и пищевые волокна. Их недостаток может привести к дефициту важных питательных веществ в организме.
На самом деле похудению вредит не от глютен, а лишние углеводные калории, которые содержится в таких продуктах, как мучные и кондитерские изделия/
Интервальное голодание помогает похудеть
На самом деле, придерживаясь такой диеты действительно можно похудеть. Работает она, в основном, за счет банального уменьшения числа приемов пищи. Но когда человек перестает соблюдать интервалы, вес возвращается. Чтобы так не произошло, не обязательно есть по часам. Придерживайтесь сбалансированного рациона и ешьте, тогда, когда у вас возникает чувство голода.
Молоко взрослым без надобности
Молоко полезно всем. Детям до 15 лет оно необходимо как источник кальция, а женщинам в период климакса поможет избежать риска разряжения костной ткани, дефицита кальция и витамина D. Тут просто важно не переусердствовать.
Противопоказания для употребления молочных продуктов в любом возрасте – непереносимость лактозы. Но если, вы не можете существовать без молока, выбирайте безлактозные его варианты.
Перекусы полезны для здоровья
Частые перекусы повышают уровень глюкозы в крови. В этом случае, о похудении и здоровом теле и речи не может идти.
Тем более, что в качестве перекусов люди выбирают те продукты, которые перебивают аппетит и реальной сытости не дают, это значит, что через час опять возникнет чувство голода.
Автор - Н.В. Киселева
Полный текст статьи здесь