Что делать, когда все валится из рук? Каждодневные дела вдруг кажутся непосильными? Вы ничего не успеваете и от осознания этого еще больше паникуете?
Мелкие неприятности не должны отравлять вам жизнь. Маленькие неудачи не повлияют на вашу жизнь глобально. Лишняя паника не поможет вам, а только замедлит процесс и испортит ваше самочувствие.
Ситуации бывают разные. Иногда помощь требуется здесь и сейчас, а иногда в ближайшем будущем.
В данной статье мы рассмотри следующие виды помощи:
- Краткосрочная помощь (дыхание, внимание),
- Среднесрочная помощь (физ.нагрузки, выражение эмоций),
- Долгосрочная помощь (питание, спорт, целеполагание).
Если стресс накрывает прямо сейчас или прямо с утра, или появляется страх перед важной встречей, то окажите себе сиюминутную помощь:
Попробуйте прокрутить самый плохой исход ситуации, которого вы так боитесь. Что вы будете делать, если случится худший исход?
В случае непрерывного ощущения стресса:
Сделайте небольшую передышку. За 15 минут мир никуда не денется, а вы можете накопить достаточно сил, чтобы со свежей головой окунуться в работу.
Дыхание.
Техник дыхания очень много и все разные. От количества секунд во вдохе, наличия задержки дыхания и количества секунд на выдохе зависит целевое состояние.
- можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, досчитать до десяти и медленно выдохнуть.
- можно сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Почувствуйте, как вы дышите, как воздух попадает в легкие, какие ощущения вы при этом испытываете. Дышите глубоко и размеренно.
- вдох на четыре счёта, выдох через рот на четыре. При повторном подходе вдох на четыре счета, а выдох уже на пять. И так несколько раз, минимум до восьми секунд на выдохе. Таким образом активизируется мозг и начинаются определенные процессы в организме.
Одним словом - вы возвращаете своё внимание с внешнего мира, который пытаетесь держать на себе, внутрь себя, тем самым наполняя себя.
Техника пять чувств.
Переключить внимание на 5 чувств. Назвать 5 вещей, которые видишь - здесь можно добавить усложненную версию и выбрать цвет этих предметов. Например: сейчас я назову 5 оранжевых предметов.
Затем слух - назвать 4 шт. того, что ты слышишь. Осязание - дотронуться до 3-х вещей. Нюх - почувствовать два запаха. Вкус - что-то одно попробовать на вкус. Например, кислый лимон, острый перец или что-то солёное.
Привить себе привычку замечать, что происходит вокруг меня в реальной жизни. Что сейчас за окном? Какого цвета зонт у человека, который прошел рядом? Какого цвета этот дом? Сколько деревьев растёт на той аллее? Какой вкус у того, что ты сейчас ешь? Обеспечь себе постоянный контакт с реальностью, не улетай в ментальные иллюзии.
Вкусная еда также помогает справиться со стрессом. Главное, чтобы заедание стресса не входило в привычку. Пусть это будет лишь один из способов успокоиться.
Жвачка для ума.
Научиться укрощать свой ум и говорить ему "стоп", когда его пережевывание мыслей бессмысленно в данный момент. Постоянное кручение мыслей в голове дает ощущение ложного контроля. Вместо того, чтобы снижать стресс, этот процесс создает дополнительные источники стресса.
Беспокойному уму можно дать ощущение контроля другим способом - расставить книги, помыть посуду, полы, прибраться, вытереть пыль - домашние дела занимают руки и заставляют находиться в моменте.
Физические действия.
Уборка дома приносит такой же эффект, а физические нагрузки еще и помогают держать тело ф форме. Не обязательно делать какие-то серьезные подходы, достаточно применить несложные физические упражнения. Например, сжимать в руке резиновый мячик, сделать наклоны, приседания. Или пробежаться. Пять минут - это изменит давление, перенаправит внимание внутрь тела и мысли улетят сами собой.
Конечно, при желании и возможностях можно делать физическую нагрузку побольше, чем ходьба, и подольше, чем пять минут. Плавать, бегать, прыгать - любое активное движение.
Если нет возможности бежать или скакать (например сидишь в ожидании экзамена или в автобусе), то можно сделать лайт-версию: по очереди напрячь и расслабить мышцы. Начать можно с пальцев ног, постепенно поднимаясь вверх.
Целеполагание.
Пустая паника ни к чему не приводит. Освободить ум и рационально разложить действия по шагам - вот что действительно поможет.
Ум с легкостью отказывается от планирования, лишь бы создавать и поддерживать иллюзию контроля и тогда получается прокрастинация. А в ней - нет перспектив, отсутствует мотивация. Приложите усилие. Когда выполняешь действия согласно плану по шагам - паниковать нет смысла, потому что ты четко знаешь свой следующий шаг и максимально сосредотачиваешься и вкладываешься в каждый из них. Тогда страх и паника становятся лучшими мотиваторами и источниками энергии.
Бывает, что нет сил, а работать надо, сроки горят и т.п. В таком случае - продолжай делать то, что делаешь, даже если ты это делаешь медленно. Последовательность действий, выстроенный по шагам план - твой лучший помощник.
Наполнение себя и свою жизнь смыслом.
Взять за привычку каждый день находить то, что меня радует. Отмечать эти моменты и даже вспоминать в конце дня. Это поможет получать ресурсы в течение дня, что будет накапливаться внутри, наполнять тебя и прибавлять смысл к жизни. Сейчас - во время паники, раздражения - самое время применить усилия, чтобы найти то, что меня радует в данном моменте.
Можно даже поставить себе правило, например, перечислить не менее пяти\десяти вещей, которыми в данный момент я доволен\на, которые меня радуют.
Найдите плюсы в своей ситуации. Если совсем ничего не приходит в голову: крыша над головой, продукты питания, туалетная бумага, две руки, две ноги, здоровье и т.п.
Психофизиологическая гимнастика.
В большинстве случаев стрессовая ситуация не стоит моральных истязаний. Но мы это понимаем и прекращаем себя терзать уже после того как всё это произошло.
Расправьте плечи, продышитесь, нормализуйте дыхание, примите уверенную позу, расслабьте лицо, измените рисунок глаз и уголков губ. Снимите мышечные зажимы, отвлекитесь тем самым от больных мыслей.
Эти элементарные процедуры нормализуют ваше эмоциональное состояние, к вам вернется покой и ровное расположение духа.
События жизни - не более чем повод для переживаний. Переживания запускаются не жизнью, а самим человеком.
Выразите эмоции.
Улыбнитесь. Просто натяните улыбку. Перед зеркалом или нет - не важно. Вспомните какую-нибудь веселую историю, забавный момент, анекдот или недавнее видео про котят\щенят. Если вам удастся еще и посмеяться - замечательно! Смейтесь как можно дольше.
У буддистов есть такая практика - смехотерапия. Мастер начинает смеяться заразительным смехом и вся группа тоже начинает смеяться. Это очень сильно помогает справиться с туманом в голове и вообще прояснить сознание.
Поплакать тоже хорошо. если вдруг после смеха вам захотелось поплакать или смех перешел в слезы - это не страшно. С вами всё в порядке, вы просто устали. Вам нужно уделить внимание своим чувствам и послушать себя - чего вам хочется.
Выразить гнев - побить подушку, грушу для битья и т.п. Страх - бег.
Базовые потребности.
Наверняка уже все знают про пирамиду Маслоу.
Иногда проблема кажется гораздо значительней, если вы устали за день, переутомились. Скорее всего, утром вы проснетесь в лучшем настроении, как минимум, у вас будут новые силы, чтобы что-то решать.
Не забывайте заботиться о своем теле. Поразительно, какими многозначительными становятся три минуты чистки зубов, когда мы находимся в стрессе. В моменты паники, раздражения и беспокойства есть желание закрыть глаза на соблюдение гигиены. Если мы позволяем этому случиться, то стресс буквально разбирает нашу цельную личность на кусочки.
Вы можете принять ванну, послушать хорошую музыку или просто принять душ под пение своего попугая. Хорошо поспите - капните каплю лавандового масла в свечу.
Ложиться спать вовремя важно не по тому, что так говорят все, а из-за работы нашего организма - гормон мелатонин отвечает за множество важных процессов в теле человека. Вырабатывается он в период с 12 до 3 ночи.
Позаботьтесь о базовых потребностях: сон, вода и еда. Они необходимы для поддержания нашего функционирования. В рационе жизненно важно присутствие белка, овощей и углеводов - организму намного проще будет справляться с тревогой.
Рисование.
Даже если вы просто почиркаете в блокноте - это поможет отвлечься и перестать зацикливаться на проблеме. Не обязательно заказывать холст размером 50х50 и масляные краски. Выбирайте то, что вам доступно сейчас и комфортно. Ручка - так ручка. Если есть цветные карандаши и альбом - почему нет? Всего 15 минут рисования, 10-15 минут полной отрешенности от беспокоящей вас проблемы освежат ум и возможно даже принесут новые решения. Есть даже такая техника разрешения проблем - нейрографика.
Просто снимите груз того, что вас беспокоит на 10-15 минут. Позвольте себе это.
