Мы привыкли читать о правилах, с помощью которых мы можем улучшить свое качество жизни, например, о правилах спокойствия. Но давайте порассуждаем, из каких сводов правил состоит тревога? Устраивайтесь поудобнее, статья будет большой, но информативной.
Избыточная тревога играет по определенным правилам, которые важно регулярно нарушать. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия.
Сейчаc я читаю книгу Роберта Лихи "Свобода от тревоги", одного из крупнейших специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии и который сформировал эти правила. Также параллельно читаю статьи российских психологов - Павла Федоренко и Ильи Качай, которые разбирали эти правила. И сегодня я хочу описать все эти правила в более адаптивном формате.
Правило тревоги №1.
Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
- "Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма".
- "Если мне не удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий".
- "Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом"
Правило спокойствия №1.
Опираться на факты и вероятность
- Перестать фокусироваться только на негативе. Трудности были и раньше и вы с ними справлялись, потому справитесь и сейчас.
- Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства. Ощущения и чувства обманывали нас много раз, а факты не врут. Испытывать тревогу можно, но при этом справляться с ситуацией.
- Понимать, что мысли - это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: "Я могу трактовать мысли по типу " а что если..." просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей.
- Опираться на вероятности, а не на возможности: "Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций".
Правило тревоги №2
Катастрофизировать опасности
- "Все потенциальные опасности и негативные прогнозы неприменно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить"
- "Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги о том, что моя безопасность под угрозой"
- "Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее".
Правило спокойствия №2.
Оценивать реальные последствия
- Опираться на прошлый опыт. Возможно были такие ситуации в прошлом, когда вы думали, что случится что-то ужасное, но все завершилось нормально, поэтому стоит учитывать позитивный и нейтральный опыт.
- Осознать худший из вероятных сценариев. Подумайте, что с вами может случиться худшего, ну например, начнете испытывать дикомфорт и вам захочется убежать, но вы сможете это пережить, поскольку переживали эту тревогу уже много раз.
- Оценить степень "плохости" худшего сценария. Даже если произойдет худшее из всех вероятных сценариев, то это с наибольшей вероятностью не приведет к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу.
- Оценить лучший и вероятный сценарий: "В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением".
Правило тревоги №3
Контролировать внешний и внутренний мир
- "Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения".
- "Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то все разрушится и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределенность грозит катастрофой".
- "В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем".
Правило спокойствия №3
Принимать и отпускать ситуацию
- Учиться принимать тревогу. Попытки контролировать тревогу только усиливают ее и создают излишнее напряжение. Лучше признать, что она есть и дать ей быть.
- Отказываться от защитного поведения. Кажется, будто совершите какой-то ритуал и ничего не случится, но от ваших действий ничего не изменится, поэтому не стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему вас призывает тревога.
- Отпускать избыточный контроль. Негативные события случаются независимо от того, как сильно вы о них беспокоитесь. Тренируйтесь чаще отпускать контроль в разных ситуациях и анализируйте итог.
- Учиться принимать реальность. В мире нет, не было и никогда не будет определенности и гарантий, поэтому от попыток все контролировать не зависит ровным счетом ничего.
Правило тревоги №4
Избегать тревогу и дискомфорт
- "Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия бездействия".
- "Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдет не так, это будет ужасно и невыносимо и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь".
- "Я буду действовать лишь когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт, и когда буду полностью спокоен".
Правило спокойствия №4
Проживать тревогу и дискомфорт
- Действовать несмотря на тревогу. То есть действовать по принципу 'глаза боятся - руки делают'. Важно действовать вопреки тревожным домыслам.
- Воспринимать тревогу как сигнал к действию. Пойти ей навстречу не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить ее и доказать мозгу иллюзорность опасностей.
- Оставаться в тревожной ситуации пока она не ослабнет, а не убегать сразу (все равно догонит). Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдет на спад.
Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с подобным состоянием, сопротивление, попытка подавить его, избавиться, спрятаться и отвлечься только усиливают тревогу. Это все равно, что тушить костер бензином.
Принять тревогу - значит признать ее наличие, позволить быть любыми своими ощущениями, какими бы дискомфортными они не были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.
Будьте здоровы, ваш Ю!